7 συνταγές πρωινού χαμηλών καρμπυρατέρ για τα πολυάσχολα κορίτσια

Έχετε ακούσει ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Αλλά γιατί ακριβώς; Σύμφωνα με την Isabel Smith, MS, RD, CDN, το πρωινό "μας κάνει να ξεκινήσουμε ομοιόμορφα με ενέργεια και να βοηθήσουμε στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης αργότερα την ημέρα". Για να εκμεταλλευτούμε αυτό το μνημειώδες γεύμα, ζητήσαμε από τους Smith και Amy Shapiro, MS, RD, ιδρυτή της Real Nutrition NYC, να πετάξουν τις αγαπημένες συνταγές πρωινού χαμηλών υδατανθράκων.

Κρατώντας ένα κρουασάν ενώ γεμίζουμε τον πρωινό μας καφέ είναι σχεδόν η δεύτερη φύση. Και ενώ γνωρίζουμε ότι αυτό δεν είναι το πιο υγιεινό των επιλογών, το κάνουμε ούτως ή άλλως επειδή είναι βολικό. Αλλά γρήγορα δύο ώρες αργότερα, και βρισκόμαστε στη λύπη μας για το γεύμα μας, καθώς ήδη χρειαζόμαστε ένα μεσημεριανό σνακ. Σύμφωνα με τον Shapiro και τον Smith, ένα κρουασάν, γνωστό και ως πρωινό γεύμα με υδατάνθρακες, δεν είναι ιδανικό. Αντίθετα, οι Shapiro και Smith προτείνουν να τρώμε ένα πρωινό υψηλό τόσο σε φυτικές ίνες όσο και σε πρωτεΐνες για να αυξήσουμε τα ενεργειακά μας επίπεδα και να μας κρατήσουν πιο κορεσμένους. Για επτά συνταγές χαμηλών υδατανθράκων, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που συνιστούν οι διαιτολόγοι, συνεχίστε να διαβάζετε.

1. Αυγά σκληρά βρασμένα

Για ένα πρωινό με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ο Shapiro προτείνει να φάει δύο αυγά σκληρά βρασμένα, καθώς ο "κρόκος περιέχει μερικές εκπληκτικές βιταμίνες συμπεριλαμβανομένης της Β12 και της βιταμίνης D3 καθώς και της χολίνης και πρωτεΐνης", που λέει ότι θα σας κρατήσει γεμάτο για ώρες.

2. Αβοκάντο τοστ

Ο Smith συνιστά έναν συνδυασμό υγιεινών λιπών και πρωτεϊνών για ένα γεύμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, το οποίο θα σας κρατήσει γεμάτο περισσότερο. Μία από τις αγαπημένες συνταγές της σύμφωνα με αυτόν τον κανόνα είναι μια φέτα του Paleo Bread του Julian ($ 30) (φτιαγμένο με αλεύρι αμυγδάλου και καρύδας), με μισό σπασμένο αβοκάντο και ντομάτες ή άλλα λαχανικά στην κορυφή.

3. Γιαούρτι

Για ένα γεμάτο πρωινό γεύμα, το οποίο διατηρεί ακόμη και το σάκχαρο στο αίμα σας, ο Shapiro συνιστά να αναμιγνύετε "μισό φλιτζάνι ή πέντε ουγγιές γιαουρτιού [ελληνικής ή ισλανδικής] με μια κουταλιά σπόρων τσιζών, μούρων και νιφάδων καρύδας". Συνδυάζοντας αυτά τα συστατικά, ο Shapiro λέει ότι παίρνετε μια σημαντική πρωτεϊνική ώθηση από το γιαούρτι, ένα υγιές λίπος από τους σπόρους chia και αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες από τα μούρα. Ο τέλειος συνδυασμός, όχι;

4. Smoothie

Smoothies μπορεί να φαίνεται σαν ένα υγιεινό πρωινό, αλλά πολλές φορές είναι λιγότερο από ικανοποίηση και φορτωμένο με ζάχαρη. Ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει όταν πρόκειται για τη συνταγή λεμονούχων πλούσιων σε ίνες και πρωτεΐνες του Shapiro, το οποίο αποτελείται από «γάλα αμυγδάλου (χωρίς ζάχαρη), 3/4 φλιτζάνι κατεψυγμένα μούρα, μία σκόνη πρωτεΐνης που σερβίρει (μου αρέσει η Whey Protein της Tera ) ή οργανική σκόνη Vegan Protein Life (27 δολαρίων) αν είστε vegan), μια χούφτα χόρτα και μια σούπα σούπας κουάκερ και κανέλα. " Αυτό, σύμφωνα με το Shapiro, είναι το τέλειο μείγμα πρωτεϊνών, ινών και χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη που θα σας κρατήσει γεμάτο. Και, ως πρόσθετο επίδομα, λέει ότι αυτή η on-the-go, εύκολη συνταγή γεμίζει επίσης με "αντιοξειδωτικά, ωμέγα-3, και βιταμίνες και μέταλλα."

5. Πρωτεΐνες τηγανίτες

Ακριβώς επειδή τρώτε ένα πρωινό με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε τις αγαπημένες σας πρωινές περιποιήσεις. Η Smith συνιστά να ανταλλάξετε το δοκιμασμένο μείγμα αλάτι για τη συνταγή pancake paleo banana, καθώς είναι μια πολύ πιο υγιεινή εναλλακτική λύση και "πιο ικανοποιητική από τις μέσες αμυγδαλωτές τηγανίτες που φτιάχνονται με λευκασμένο αλεύρι". Συνιστά επίσης να συμπληρώσετε αυτό το γεύμα με μερικά μούρα και αμύγδαλο βούτυρο για ένα γλυκό, με πρωτεΐνη συσκευασμένο γεύμα.

6. Frittata

Τόσο Shapiro και Smith συστήνουν αυτό το εξαιρετικά ευχάριστο πρωινό. Ενώ ο Σμιθ προτείνει αυτή τη συνταγή με αυγά, σπανάκι, ντομάτα, σπαράγγια και γλυκοπατάτες, ο Shapiro προτιμά να φτιάχνει μίνι φριττάτα, χτυπάει καλά πέντε αυγά και ρίχνει στο Room Essentials Muffin Pan ($ 5). Λέει να γεμίσει κάθε κασσίτερο περίπου το 1/2 έως 3/4 του δρόμου προς τα επάνω τα πλάγια. Επιπλέον, συνιστά την προσθήκη λαχανικών, μια παρηγοριά τυριού, λίγο αλάτι και πιπέρι, και το ψήσιμο σε 350ºF για 15 έως 20 λεπτά, ή μέχρι την επιχείρηση. Εάν τρώτε αμέσως, Shapiro λέει ότι μπορείτε να κρατήσετε τα frittata στο ψυγείο για έως και τέσσερις ημέρες, ή, αν προτιμάτε ένα γεύμα, προτείνετε να τυλίξετε μεμονωμένα κάθε μίνι φριττάτα και να τα παγώσετε για να τα βγάλετε όσο χρειάζεται.

7. Veggie Scramble

Όχι τόσο χρονοβόρα όσο ένα frittata αλλά εξίσου ικανοποιητικό, αυτή η συνταγή veggie αυγών ανακατώνεται αποτελείται από πρωτεΐνες, υγιή λίπη και φυτικές ίνες, τις οποίες ο Smith λέει ότι θα σας «κρατήσουν να αισθάνεστε πιο γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα».

Για περισσότερα γεύματα εγκεκριμένα από διατροφολόγους, ελέγξτε αυτές τις ενεργειακά γεμάτες συνταγές πρωινού.