9 Νόστιμα υποκατάστατα καρβιδίου που (σχεδόν) ικανοποιούν το ψωμί

Η κοπή υδατανθράκων είναι ένα κοινό θέμα στην κοινότητα της ευεξίας, αν οι άνθρωποι είναι καθαροί από το μακροθρεπτικό για να ακολουθήσουν την κετογόνο διατροφή, να πετύχουν υγιή απώλεια βάρους ή απλά επειδή θέλουν να πάρουν τον έλεγχο των διατροφικών τους συνηθειών και να ζήσουν έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Δεν έχει σημασία ο λόγος, είναι η δυσκολία να γίνει έτσι ώστε να ενώσει όλους τους ανθρώπους που κόβουν καρβέλια. Ξέρω από πρώτο χέρι. Ως κάποιος που είναι η αυτοπεποίθηση της βασίλισσας υδατανθράκων, η αποφυγή επεξεργασμένων υδατανθράκων είναι εξαιρετικά δύσκολη. Στο πρωινό, σταματώ να αγοράζω αυτό το muffin μαζί με τον μαύρο καφέ μου. Στο μεσημεριανό γεύμα, θέλω ψωμί, και στο δείπνο, δεν υπάρχει τίποτα σαν να παραγγείλατε ένα μεγάλο πιάτο ζυμαρικών ή μια κοκκινιστή φέτα πίτσας (ούτε καν να με ξεκινήσετε για τις δυνατότητες του επιδόρπιο: κέικ, μπισκότα, αρτοσκευάσματα ...).

Είναι προφανές ότι αν ακολουθούσα όλους τους τυχανούς πόθους μου, δεν θα καλλιεργούσα μια υγιεινή διατροφή, γι 'αυτό και εστιάζω αργότερα στα λαχανικά, τα φρούτα και τις πρωτεΐνες. Αυτό που μαθαίνω είναι ότι είναι δυνατό να φάτε τα αγαπημένα μου πιάτα με κάποια υγιή υποκατάστατα. Κρατήστε κύλιση για να δείτε εννέα υποκατάστατα βαρβάρων που δεν θα σας αφήσουν να απολαύσετε απελπισμένα το ψωμί.

Πρώτον, ας κάνουμε κάτι ξεκάθαρο. Όχι όλοι οι υδατάνθρακες είναι εγγενώς κακοί. "Εάν τρώτε πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως τα μακαρόνια, τα ψωμάκια και τα γίγαντα bagels, θα ήθελα να προτείνω να μειώσετε τις ποσότητες και να τις αντικαταστήσετε με υδατάνθρακες από πηγές ολικής αλέσεως, όπως βρώμη, quinoa και κριθάρι" εξηγεί ο Frances Largeman-Roth, ο RDN, εμπειρογνώμονας στον τομέα της διατροφής και ο συγγραφέας του Eating in Color . " Αν ασκείστε, οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητες για την προπόνηση των προπονήσεών σας, και οι υδατάνθρακες ολικής αλέσεως, καθώς και εκείνοι που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά, περιέχουν έναν πλούτο βασικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών και μετάλλων ".

Με άλλα λόγια, δεν πρέπει να εξαλείψετε όλους τους υδατάνθρακες. Όπως λέει ο Largeman-Roth, αυτά που βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως ανήκουν σε μια ισορροπημένη διατροφή. Ο Brooke Alpert, RD, εμπειρογνώμονας στον τομέα της διατροφής με βάση το NYC και συγγραφέας του The Detox Diet, συμφωνεί ότι η διάκριση του καλού από το κακό είναι κρίσιμη. "Στην πρακτική μου και στο βιβλίο μου, συνιστώ να περιορίζω την ποσότητα των αμύλων για να διατηρήσω μια υγιεινή διατροφή. Δεν χρησιμοποιώ τη λέξη υδατάνθρακας επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι εξισώνουν τους υδατάνθρακες με τα άμυλα και όχι τα πραγματικά τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες ", λέει. "Είχα τόσους πολλούς νέους πελάτες να έρθουν στην πρακτική μου και να πω ότι είναι« χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες », αλλά μετά μου πείτε ότι τρώνε γιαούρτι, φρούτα, πατάτες, φασόλια κλπ. Όλες αυτές οι επιλογές τροφίμων περιέχουν υδατάνθρακες και είναι υγιείς. "

Έτσι, αντί να περιορίζει τους υδατάνθρακες, η Alpert ζητά από τους πελάτες της να περιορίσουν τα άμυλα όπως το ψωμί, το ρύζι και τα ζυμαρικά. "Είναι απίστευτα εύκολο να τρώνε, έχουν χαμηλή θρεπτική αξία και συχνά προκαλούν αιχμές αίματος ζάχαρης", λέει. "Για την απώλεια βάρους, προτείνω μία μερίδα αμύλου στο μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο την ημέρα. Για συντήρηση βάρους προτείνω δύο μερίδες την ημέρα." Τα καλά νέα είναι ότι ο περιορισμός των λεγόμενων "κακών υδατανθράκων", ή αμύλων όπως το θέτει η Alpert, δεν πρέπει να είναι λυπηρό, ήπιο και δύσκολο. Αν κάνεις μόνο μερικές ανταλλαγές, μπορείς να φάει νόστιμα τρόφιμα που είναι επίσης υγιεινά. Κρατήστε κύλιση για να δείτε τα καλύτερα υποκατάστατα υδατάνθρακα, όπως συνιστάται από τους δύο κορυφαίους ειδικούς διατροφής.

Αναπληρωτής ψωμί με μελιτζάνα και κολοκυθάκια

Η Oprah δεν ήταν η πρώτη που αναφώνησε "αγαπώ το ψωμί!" Στην πραγματικότητα, είναι ίσως το πιο δημοφιλές φαγητό υψηλών υδατανθράκων εκεί έξω. Μερικά από τα πιο δημοφιλή υποκατάστατα ψωμιού είναι οι μελιτζάνες και τα κολοκυθάκια. Απλά το κόβουμε σε φέτες. βάλτε το σε ένα φύλλο ψησίματος με ελαιόλαδο, βότανα και μπαχαρικά. και το ψήνουν. Είναι ζεστό, πυκνό, και νόστιμο. Μερικοί άνθρωποι προσθέτουν ακόμη και επιθέματα όπως τεμαχισμένο τυρί, ντομάτες, ή κάπαρη για να κάνουν μια πιο υγιή έκδοση bruschetta. Μία λέξη: yum.

Αναπληρωτής ψωμί με ψωμί κουνουπιδιού

Μια άλλη επιλογή για όλους τους λάτρεις του ψωμιού είναι να αγοράσουν ένα προ-φτιαγμένο ψωμί κουνουπιδιού. Αυτό είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για τους ανθρώπους σε μια βιασύνη (που είμαι εγώ, πάντα). Δεν απαιτείται χρόνος διακοπής ή προετοιμασία. Το βγάλετε από τη συσκευασία και χρησιμοποιήστε το. Είναι τόσο απλό. Η Alpert συνιστά τη μάρκα Outer Aisle Gourmet. "Έχουν εκπληκτικό ψωμί κουνουπιδιού", λέει. "Είναι τέλειο για ένα σάντουιτς πρωινό." Το καλύτερο μέρος είναι ότι μπορείτε να το παραγγείλετε online.

Αναπληρωτής ψωμί με μανιτάρια Portobello

Αν είναι ένα σάντουιτς που ακολουθείτε και η μελιτζάνα ή τα κολοκυθάκια δεν θα το κάνουν, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τα μανιτάρια portobello. Αυτό είναι ένα από τα πιο αγαπημένα swaps ψωμί στο διαδίκτυο. Τα μανιτάρια Portobello είναι μεγάλα - περίπου το ίδιο μέγεθος με ένα κομμάτι ψωμιού - γι 'αυτό είναι τέλεια για να κρατήσουν τα πάντα μαζί (σε αντίθεση με ένα σάντουιτς με ανοιχτή όψη). Γεύονται επίσης καλά, ειδικά όταν ψήνονται στη σχάρα, αν το λέω έτσι.

Αντικαταστήστε Tortillas με τα μαρούλια

Εδώ είναι ένα άλλο δημοφιλές υποκατάστατο carb για εσάς. Αντί να χρησιμοποιείτε παραδοσιακές τορτίγες για tacos ή αναδιπλώνετε, να τους απομακρύνετε εντελώς και να επιλέγετε φρέσκο ​​μαρούλι. Ξέρω ότι αυτό ακούγεται απαράδεκτο, αλλά είναι εκπληκτικά εύκολο και νόστιμο. Μπορεί να υπερβεί και ένα απλό περιτύλιγμα. Μπορούν ακόμη και να χρησιμοποιηθούν για να κάνουν σπιτικά ροκανίδια άνοιξη ή μαρούλι περιτριγυρισμένο από κοτόπουλο.

Αντικατάσταση ζυμαρικών με κολοκυθάκια

Όπως ανέφερα και προηγουμένως, τα ζυμαρικά είναι ένα από τα μεγαλύτερα κακά μου (προσπαθείτε να αρνηθείτε ένα μπολ με ατμό με puttanesca σε δείπνο). Υπάρχει μια εναλλακτική λύση, όμως, με τη μορφή κολοκυνθητικών ζυμαρικών, ή zoodles όπως αποκαλούνται καλώς. Είναι ακριβώς όπως ακούγονται: λεπτές κορδέλες από κολοκυθάκια που ρίχνονται σε μια σάλτσα για να μιμούνται τη γεύση των αλεύρων ζυμαρικών αλλά χωρίς τόσο πολύ άμυλο.

Αντικαταστήστε το ρύζι με το ρύζι του κουνουπιδιού

Για όλους τους πόθους ρύζι σας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το κουνουπίδι ως εναλλακτική λύση. Εάν δεν το δοκιμάσατε πριν, ίσως ακούγεται λίγο περίεργο, αλλά είναι υπέροχο. Υπόσχομαι. "Λατρεύω το ρύζι του κουνουπιδιού και θέλω να έχω ένα μεγάλο μπολ με ένα ωραίο τμήμα πρωτεΐνης στην κορυφή", λέει ο Alpert. "Κρατάω βιολογικά κατεψυγμένο κουνουπίδι ρυζιού στην κατάψυξη ανά πάσα στιγμή, επειδή είναι τόσο βολικό και γεμάτο". Διατίθεται σχεδόν παντού τώρα. Μου αρέσει να έχω δική μου από το Trader Joe.

Αντικατάσταση ζυμαρικών με σπαγγέτι σκουός

Υπάρχει ένας λόγος που ονομάζεται σπαγγέτι squash, σωστά; Οι σε απευθείας σύνδεση συνταγές αρέσει γι 'αυτό, αλλά οι αγαπημένες μου είναι οι απλούστερες. Τριμμένο σκουός κάτω από μια κουβέρτα σάλτσας μαρινάρας. Προσθέστε τυρί παρμεζάνα, αν θέλετε. Είναι τόσο απλό και τόσο καλό.

Αντικαταστήστε κρούστα πίτσας με κρούστα κουνουπιδιού

Αυτός είναι αρκετά αυτονόητος, αλλά αξίζει να σημειώσουμε παρόλα αυτά. Προσωπικά, αυτός είναι ο αγαπημένος μου τρόπος να αντικαταστήσω τους υδατάνθρακες. Μπορώ να φτιάξω τον εαυτό μου, ή μπορώ να αγοράσω προ-φτιαγμένη κουλούρα κουνουπίδι από το μπακάλικο. Συνήθως το κάνω (φταίω την τεμπελιά μου). Είτε έτσι είτε αλλιώς, είναι νόστιμο και μια εύκολη εναλλακτική λύση από τις παραδοσιακές αμυγδαλωτές κρούστες αλεύρι του παρελθόντος.

Αντικατάσταση τοστ με γλυκοπατάτα

Αυτή η μοναδική και μεγαλοφυία ψωμί εναλλακτική λύση έρχεται ευγενική προσφορά της Largeman-Roth. "Αν προσπαθείτε να αντικαταστήσετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως τα κουλουράκια χάμπουργκερ, με υγιεινότερα τρόφιμα, αυτό είναι υπέροχο, μου αρέσει να φτιάχνω λίγο γλυκιά γεύση από τις γλυκές πατάτες, απλά κόψτε τη γλυκιά πατάτα σε γύρους, βουρτσίστε με ελαιόλαδο ή ghee και ψήνετε στα 400 ° για περίπου 20 λεπτά. Στη συνέχεια, μπορείτε να τα τοποθετήσετε με οτιδήποτε έχετε βάλει συνήθως στο φρυγανιές, όπως το βούτυρο, το τυρί cottage ή το αβοκάντο.

Εδώ είναι η ετυμηγορία: Όχι όλοι οι υδατάνθρακες είναι κακοί, και η κοπή όλων των υδατανθράκων δεν είναι απαραίτητη (ή συνιστάται, για αυτό το θέμα). Εάν ενδιαφέρεστε για την ελαχιστοποίηση της πρόσληψης αμύλου, πρόκειται για επιλογή θρεπτικών εναλλακτικών ουσιών. "Η εναλλαγή των επεξεργασμένων υδατανθράκων για πιο υγιεινές επιλογές, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμιά ή λαχανικά, είναι έξυπνη ", επαναλαμβάνει ο Largeman-Roth. " Απλά θυμηθείτε ότι τα σώματά μας και οι εγκέφαλοί μας χρειάζονται υδατάνθρακες για να λειτουργούν σωστά ."

Εάν ενδιαφέρεστε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, ήτοι την δίαιτα κετογόνου, βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει όλα σχετικά με την επιστήμη πίσω από αυτή, σύμφωνα με έναν κορυφαίο διατροφολόγο.