Όταν σκεφτόμαστε τις γυναίκες που συνθέτουν το τι σημαίνει να είσαι "κατάλληλος" - ακόμα και στην πέμπτη δεκαετία, δεν είναι λιγότερο - η Μαντόνα έρχεται αμέσως στο μυαλό. Και αν έχετε πάει ποτέ σε μια συναυλία της Madonna, έχετε δει από πρώτο χέρι πόσο θαυμάσια είναι η μορφή του 56χρονου. Με απεριόριστη ενέργεια και αθλητισμό που αψηφεί τη βαρύτητα, τρέχει, πηδάει, αναρριχεί, πετάει με αέρα, ζυγίζει τοίχους και πολλά άλλα - όλα σε τακούνια πολλαπλών ιντσών - για ώρες κάθε φορά και έχει τη μυϊκή διάθεση για να το αποδείξει. Πράγματι, η Madonna είναι σαν τον pro αθλητή που συναντά την Ολυμπιακή γυμναστική συναντά χορευτή, όλα έλασης σε ένα ήπιο πακέτο: ο άψογος διασκεδαστής. Για να ζήσετε μια συναυλία της Madonna είναι να γνωρίσετε την καλύτερη εμφάνιση στη γη. Έτσι, όταν έχουμε την ευκαιρία να μιλήσουμε αποκλειστικά με τον προσωπικό εκπαιδευτή Craig Smith, τον άνθρωπο που έχει πάρει την εικόνα σε σκηνικό έτοιμο σχήμα για την επερχόμενη παγκόσμια περιοδεία του Rebel Heart, και μαθαίνει πέντε από τις κινήσεις που έχει κάνει η Madonna στο κανονικό ένα όργανο έτοιμο για απόδοση, καλύτερα να πιστεύουμε ότι πήραμε το ύφος της Madonna - με την ευκαιρία.



Κρατήστε κύλιση για να μάθετε πέντε από τις εύκολα προσβάσιμες ασκήσεις go-to για προετοιμασία για την περιοδεία της Heart Rebel . Το καλύτερο κομμάτι? Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις ανεξάρτητα από το πού βρίσκεστε! Δεν απαιτούνται μηχανές ή εγκαταστάσεις - μόνο το δικό σας σωματικό βάρος και ένα σύνολο αλτήρων αν τους έχετε.

Μπορεί να αναρωτιέστε τι είδους έκτακτος άνθρωπος θα βρισκόταν πίσω από το εκπαιδευτικό πρόγραμμα της Madonna και εκεί έρχεται ο Craig Smith. Ένας πιστοποιημένος χορογράφος, εκπαιδευτής, διατροφολόγος και σούπερμαν, ο Smith είναι ο κύριος εκπαιδευτής και δημιουργικός διευθυντής του Hard Candy της Madonna Γυμναστήρια και έχει υπηρετήσει ως επικεφαλής προσωπικός προπονητής, παίρνοντας τη μορφή της για την επερχόμενη 10η παγκόσμια περιοδεία της - Rebel Heart - που δεν ξεκινάει από την 9η Σεπτεμβρίου στο Μόντρεαλ. Η Smith πρόσφατα συνεργάστηκε στενά με το μύθο, παίρνοντας την μέσα από το εξαντλητικό πρόγραμμά της για πρόβες, χρησιμοποιώντας την καθημερινά με συνδυασμό καρδιο, δύναμης, σταθερότητας, ευελιξίας, κινητικότητας και διαλογισμού. Δεν θα περιμέναμε τίποτα λιγότερο για μια τέτοια σκηνική παρουσία!



Φυσικά, ήμασταν αρκετά ενθουσιασμένοι να μιλήσουμε αποκλειστικά με τον Smith σχετικά με μια ανεκτίμητη προπόνηση Madonna που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε, αν και όταν δεν είστε σε θέση να μπει σε μια πραγματική εγκατάσταση προπόνηση. Αυτές είναι οι ίδιες κινήσεις που ο Smith δίνει στην ίδια την Κορίτσι Υλικού να κάνει όταν είναι στο δρόμο! Ο Smith εξήγησε ότι ο στόχος του όταν εκπαιδεύεται η Madonna είναι να προσφέρει ισορροπημένες προπονήσεις που υποστηρίζουν την δύναμη και την αντοχή ταυτόχρονα, ενώ ταυτόχρονα προλαμβάνουν τραυματισμούς με κάθε κόστος. Ο Σμιθ σας συνιστά να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, είτε μετά από μια συνεδρία καρδιο, είτε εναλλασσόμενες ημέρες καρδιο, με τις ημέρες που κάνετε τις παρακάτω. Κρατήστε κύλιση για τις ασκήσεις!

Ξεκινώντας από τη θέση της σανίδας, σύρετε τους αγκώνες στα πλάγια, τοποθετήστε τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους, και χαμηλώστε την προς τα πάνω επάνω από το πάτωμα, ενώ οι αγκώνες κάμπτουν σε 90 μοίρες. Στην αναπνοή, σπρώξτε προς τα πίσω την αρχική θέση, τραβώντας ένα γόνατο στον κορμό προς τον αντίθετο αγκώνα, συρρικνώνοντας τα κοιλιακά και επιστρέφοντας στη θέση εκκίνησης της πλάκας. Επαναλάβετε και εναλλάξ αντιθέτως προς το γόνατο κατά μήκος του κορμού σε διαγώνια κρίσιμη στιγμή.



Αυτή η άσκηση τονώνει τα χέρια, τους ώμους, το στήθος, την πλάτη και τον πυρήνα χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος ως αντίσταση. Ολοκληρώστε αυτήν την άσκηση σε δύο έως τρία σετ για 10 επαναλήψεις.

Ξεκινήστε σε όρθια στάση, με τα πόδια στα πλάτη. Συνδέστε τους γοφούς, κρατάτε πάνω σε αλτήρες (τρία έως επτά κιλά) και τραβάτε τους αγκώνες προς τα πάνω, αναποδογυρίζοντας τους μύες, στη συνέχεια οδηγείτε στα τακούνια σας και επιστρέφετε σε όρθια στάση, πιέζοντας τις γλουτές και εκτείνοντας τα χέρια κάτω από τις πλευρές. Επαναλάβετε την άσκηση.

Αυτή η άσκηση ενισχύει και τονώνει πίσω, γλουτούς και hamstrings, καθώς και τη βελτίωση της στάσης του σώματος. Ολοκληρώστε αυτή την άσκηση σε δύο έως τρία σετ για 10 έως 15 επαναλήψεις.

Από μια όρθια, ουδέτερη όρθια θέση, λυγίζετε ελαφρώς τα γόνατά σας, κρατώντας το βάρος στις μπάλες των ποδιών σας. εμπλέκουν τα κοιλιακά και να εκτελέσετε τρεις βασικούς γρύλους πηδώντας - στη συνέχεια να πηδήξετε εκρηκτικά, αφήνοντας το έδαφος στην τέταρτη υποδοχή και προσγείωση πίσω στην αρχική θέση, απορροφώντας την προσγείωσή σας ελαφρά. Επαναλαμβάνω.

Αυτή η άσκηση καρδιακής έκρηξης θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό αυξάνοντας παράλληλα τις θερμιδικές σας δαπάνες, βοηθώντας σας να κάψετε λίπος. Ολοκληρώστε αυτή την άσκηση σε δύο έως τρία σετ για 10 έως 20 επαναλήψεις.

Από όλα τα τέσσερα στους αγκώνες και τα γόνατα, επεκτείνετε το ένα πόδι πίσω, οδηγώντας το τακούνι προς την οροφή. Κρατώντας τα ισχία τετράγωνο, το πόδι κάμπτεται και το εκτεταμένο πόδι παράλληλα προς το πάτωμα, συστέλλεται η γλουτένη του ποδιού ανύψωσης και επιστρέφει στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε για τις απαιτούμενες επαναλήψεις και στις δύο πλευρές.

Αυτή η άσκηση επιτυγχάνει έναν ωραίο οπίσθιο ανελκυστήρα, που τονώνει τις γλουτές σας. Ολοκληρώστε αυτήν την άσκηση σε δύο έως τρία σετ για 20 έως 30 επαναλήψεις.

Ξεκινήστε να βρίσκεται στην πλάτη σας με τα πόδια εκτεταμένα. Συμπληρώστε τις κοιλιακές κοιλότητες καθώς εισέρχεστε σε καθιστή, όρθια θέση και στρίβετε για να φέρετε τον αντίθετο αγκώνα στο γόνατο. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Ολοκληρώστε αυτήν την άσκηση σε δύο έως τρία σύνολα των 10 έως 15 επαναλήψεων.

Για περισσότερες συμβουλές γυμναστικής, ακολουθήστε το @CraigSmithNyc στο Instagram!

Ετικέτες: μαλλιά, μακιγιάζ, φροντίδα δέρματος, γυμναστήριο, ομορφιά, διασημότητα, hairstylist, μακιγιάζ καλλιτέχνης, κόκκινο χαλί ομορφιά, μυστικά ομορφιάς διασημότητα, βερνίκι νυχιών, συμβουλές ομορφιάς, ομορφιά διάδρομο, ομορφιά τάσεις