GIF Fit: Η άσκηση 10 λεπτών Pilates, από τον Lindsay Ellingson

Ελπίζω να απολαμβάνετε τα κατάλληλα GIF μου! Έχω ένα τελευταίο σύνολο ακολουθιών προπόνησης, και έχω σώσει το καλύτερο για το τελευταίο. Είναι ένα μίγμα Pilates, μπαλέτου και γιόγκα - τρεις από τις αγαπημένες μου προπονήσεις. Πρέπει να παραδεχτώ ότι οι προπονήσεις υψηλής έντασης δεν είναι το αγαπημένο μου, γι 'αυτό συνήθως μένω σε ασκήσεις δαπέδου όπως αυτές. Αλλά μην ξεγελαστούν. αυτές οι τέσσερις ακολουθίες θα τόνιζαν όλο το σώμα σας εξίσου καλά και θα επιμηκύνουν τους μυς σας ταυτόχρονα. Η Mary Helen Bowers, ιδρυτής του μπαλέτου Όμορφη, μου δίδαξε τις ακολουθίες μπαλέτου, τις οποίες κάνω συνεχώς - ειδικά πριν από τις εργασίες εσωρούχων ή μαγιό, συμπεριλαμβανομένων των παλιών παρουσιάσεων μόδας της Victoria's Secret. Ελπίζω να σας αρέσει!

Μετακινηθείτε για να δείτε και τα τέσσερα GIF!

Power Passé

1. Ξεκινήστε να βρίσκεται στο πλάι σας με τα πόδια σας ίσια και ελαφρώς έξω μπροστά σας.

2. Με τα δάχτυλα των ποδιών σας, τραβήξτε το πάνω πόδι σας στη θέση passé στο γόνατό σας.

3. Κρατήστε τους γοφούς σας ανοιχτοί, με το γόνατο να τραβάει προς τα πίσω καθώς επεκτείνετε το πόδι σας προς τα πάνω.

4. Χαμηλώστε το πόδι σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε την ακολουθία 20 φορές.

5. Στη συνέχεια, περιστρέψτε το πόδι σας.

6. Φέρτε τα δύο πόδια λίγο προς τα εμπρός για να σχηματίσουν ένα σχήμα V.

7. Ανασηκώστε το επάνω πόδι και περιστρέψτε αργά προς τα εμπρός για ένα λεπτό. Στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κατεύθυνση του κύκλου σας για ένα λεπτό.

8. Επαναλάβετε ολόκληρη την ακολουθία στο άλλο σας πόδι.

Μπαλέτο Όμορφες γωνίες και μηρές Ακολουθία

1. Ξαπλώστε στην πλευρά σας με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια που σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.

2. Κρατώντας τα γόνατά σας μαζί και τα δάχτυλα των ποδιών, σηκώστε το επάνω πόδι προς τον ουρανό.

3. Επεκτείνετε το πόδι σας προς τα πάνω προς την κατεύθυνση του ποδιού σας.

4. Λυγίστε το γόνατό σας, φέρνοντας το άνω πόδι σας για να συναντήσετε ξανά το πόδι και επαναλάβετε αυτήν την ακολουθία 10 φορές.

5. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση για τα clamshells. Αυτή τη φορά, κρατήστε τα δάκτυλά σας μαζί και ανοίξτε τα γόνατά σας.

6. Σιγά σιγά και με έλεγχο, σηκώστε και κατεβάστε το άνω πόδι 10 φορές. (Σημείωση: Εάν θέλετε να το κάνετε πιο δύσκολο, μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας και να πετάξετε το κάτω πόδι επίσης.)

7. Επαναλάβετε ολόκληρη την ακολουθία τρεις φορές και μετακινήστε τα πόδια.

Αντιολισθητική ανύψωση κατά της βαρύτητας

1. Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατά σας, σε επιτραπέζια θέση, με γοφούς πάνω από τα γόνατα και τους ώμους στους καρπούς.

2. Κρατώντας τους γοφούς σας τετράγωνο και το πόδι σας κάμπτεται, πατήστε το ένα πόδι προς τα πάνω προς τον ουρανό, το γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών.

3. Ανυψώστε και κατεβάστε το πόδι σας 12 φορές.

4. Στη συνέχεια, διατηρήστε την ίδια φόρμα, αλλά ανοίξτε το πόδι σας στο πλάι. Κάνετε αυτό 12 φορές.

5. Επαναλάβετε ολόκληρη την ακολουθία τρεις φορές σε κάθε πόδι.

Κύρια Ζυγοστάθμιση Ποδηλάτων

1. Ξεκινήστε να κάθεστε ευθεία με τα χέρια και τα πόδια σας στο έδαφος, τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια σας λίγο πίσω και τα δάχτυλά τους στραμμένα προς τα μέσα.

2. Ανασηκώστε ολόκληρο το σώμα σας, σηκώνοντας το στήθος σας προς τον ουρανό. Κρατήστε τον πυρήνα σας εμπλεγμένο και τα χέρια σας ίσια (αλλά όχι κλειδωμένα), και κρατήστε αυτή τη στάση για μερικές αναπνοές.

3. Χαμηλώστε και σηκώστε τα πόδια σας σε επιτραπέζια θέση.

4. Χαλαρώστε λίγο προς τα επάνω στον πυρήνα σας και επεκτείνετε τα πόδια σας κατευθείαν.

5. Εναλλακτικά πετάξτε τα πόδια σας για ένα λεπτό και επαναλάβετε. (Σημείωση: Για μια πιο προηγμένη σειρά, ισορροπία χωρίς την υποστήριξη των όπλων σας στο έδαφος.)

Και μην ξεχάσετε να πάρετε μια ζαριά χωρίς τρίχα (όπως ένα από αυτά από την Emi Jay, $ 11) για να κρατήσετε τα μαλλιά σας έξω από το δρόμο κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης Pilates εξουσίας.

Πες μου την αγαπημένη σου κίνηση από αυτή τη σειρά, τη ρουτίνα μου γιόγκα πέντε λεπτών ή την προπόνηση στο σπίτι μου στα σχόλια παρακάτω!

Μόδα πιστώσεις: Πέρα από Yoga Infinity σουτιέν ($ 69) σε τυρκουάζ παλίρροια, πέρα ​​από γιόγκα απαραίτητο μακρύ legging ($ 84) σε τυρκουάζ παλίρροια