GIF Fit: Το δικό μου στο σπίτι Barre Workout, από την Lindsay Ellingson

Γεια σου, οι ομορφιές του Byrdie! Είστε έτοιμοι για μια άλλη προπόνηση σε όλο το σώμα; Την προηγούμενη εβδομάδα σας έδειξα τη ρουτίνα γιόγκα πέντε λεπτών. Αυτή την εβδομάδα σας δίνω αυτό που αποκαλώ τα τρία B's: ισορροπία, δικέφαλα και μπάρε! Χορεύω από την ηλικία των 3 ετών. Ξεκίνησα με το hokey pokey και στράφηκα μέχρι τους εθνικούς αγώνες στην ομάδα χορού κολλεγίων μου. Ήταν έκρηξη! Τώρα βασίζομαι στο barstool της κουζίνας μου για να δουλέψω ως μπαλέτο barre μαζί με γιόγκα και ασκήσεις τόνωσης για να με κρατήσω σε αυτό το σχήμα χορευτή-σώματος. Με τη μοντελοποίηση σε όλο τον κόσμο και το ρόλο μου ως συνιδρυτής της Wander Beauty, εγώ, όπως και πολλές γυναίκες, είμαι πιο απασχολημένος από ποτέ! Έτσι, έχω βρει δημιουργικούς τρόπους για να ταιριάζει η γυμναστική στην ημέρα μου, οπουδήποτε κι αν βρίσκομαι. Αυτές είναι οι τρεις ασκήσεις που με κρατάνε τονισμένο εν κινήσει. Απλά πιάσε μια καρέκλα και ένα ζευγάρι βάρη, και ετοιμαστείτε να πυροβολήσει τον πυρήνα σας!

Ισορροπία

Αυτή η στάση εξισορρόπησης είναι ένας τόνερ ολικού σώματος και χρησιμεύει ως μια μεγάλη προθέρμανση για τα επόμενα. Μου αρέσει να το κάνω αυτό το πρωί-είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα. Η εστίαση που χρειάζεται για την ισορροπία σας βοηθά να καθαρίσετε το μυαλό σας, γι 'αυτό είναι ένας καλός τρόπος να διαλογίζεστε και να ασκείτε ταυτόχρονα.

1. Ξεκινήστε να στέκεστε ψηλά, τα πόδια μακριά από το ισχίο και τα γόνατα μαλακά.

2. Πυροβολήστε τον πυρήνα σας καθώς ανεβάζετε ένα επίπεδο γόνατος με το ισχίο σας για να δημιουργήσετε γωνία 90 μοιρών.

3. Πιάστε τον αστράγαλο σας και τοποθετήστε το πόδι επίπεδη στον εσωτερικό μηρό σας.

4. Φέρτε τα χέρια σας σε θέση προσευχής και σιγά-σιγά φτάνετε προς τον ουρανό.

5. Ελέγξτε την ισορροπία σας με κλίση προς κάθε πλευρά. Κρατήστε κάθε πλευρά για μερικές αναπνοές.

6. Για να πάρετε αυτή τη στάση στο επόμενο επίπεδο, χρησιμοποιώντας δύο δάχτυλα, πιάστε το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας και επεκτείνετε το πόδι σας στο πλάι. Κρατήστε εδώ για μερικές αναπνοές.

7. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

Barre Booty

1. Χρησιμοποιήστε το πίσω μέρος μιας καρέκλας ή barstool ως ένα αυτοσχέδιο μπαλέτο barre. Κρατήστε μερικά εκατοστά πίσω από αυτό με μόλις τα δάχτυλά σας να αγγίζουν την κορυφή.

2. Κρατήστε τους ώμους σας κάτω, σηκώστε το στήθος, μπλέξτε τον πυρήνα και τα πλαϊνά ισχία, καθώς εκτείνατε το ένα πόδι πίσω απ 'ευθείας πίσω σας σε tendu (που σημαίνει "τεντωμένο" στα γαλλικά).

3. Από εκεί, χρησιμοποιήστε τις γλουτές για να σηκώσετε και να χαμηλώσετε το πόδι σας με ελεγχόμενο τρόπο. Πηγαίνετε όσο πιο ψηλά μπορείτε πριν αρχίσει να μετακινείται το έντυπο.

4. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και πιέστε τα glutes σας για 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Προσπαθήστε να μην στηρίξετε το πόδι σας στο κάτω μέρος της κίνησης.

5. Στη συνέχεια, χαμηλώστε κάτω στους αγκώνες σας έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι επίπεδη σε μια επιτραπέζια θέση (όχι τοξοειδής ή στρογγυλεμένη).

6. Διατηρήστε το υπόλοιπο της φόρμας σας το ίδιο και ξεκινήστε στην ίδια θέση.

7. Ανυψώστε το πόδι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, ενώ κρατάτε τα ισχία σας πλατιά και σιγά-σιγά χαμηλώστε το πάλι, μη στηρίζοντάς το στο κάτω μέρος. (Η παραλλαγή αυτή γίνεται ακόμη πιο βαθιά μέσα στα γλουτών σας).

8. Μείνετε έτοιμοι για 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

9. Επαναλάβετε ολόκληρη την ακολουθία τρεις φορές.

Bis και Tris

1. Χρησιμοποιώντας βάρη δύο και ενός μισού έως πέντε λιβρών, χρησιμοποιώ τα βάρη των αστραγάλων μου, με τα οποία ταξιδεύω για προπονήσεις στο ύψος με το πυρήνα σας εμπλεκόμενο, την σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένη και τα γόνατα μαλακά. (Χρειάζεστε ένα ζεύγος βαρών; Δοκιμάστε το Empower's Angle / Wrist Weights, $ 18.)

2. Ξεκινήστε με τα χέρια σας να φτάνουν προς τα πάνω προς τον ουρανό, τους ώμους κάτω και χαλαρή.

3. Χαμηλώστε τα βάρη σας όσο πιο πίσω μπορείτε να κρατήσετε τους αγκώνες κοντά στα αυτιά σας και τους ώμους σας στη θέση τους. Στη συνέχεια, σηκώστε την προς την αρχική θέση.

4. Κάντε 10 επαναλήψεις.

5. Στη συνέχεια, μεταβαίνετε σε θέση καρέκλας, κρατώντας τη σπονδυλική στήλη και τον λαιμό σας ευθυγραμμισμένη. Προσπαθήστε να πάρετε το σώμα σας σε μια σωστή γωνία, αλλάζοντας το βάρος σας πίσω στις φτέρνες σας. Κρατάτε τα γόνατά σας πάνω από τους αστραγάλους σας (όχι τα δάχτυλα των ποδιών σας) και περιμένετε όσο πιο βαθιά μπορείτε για μια επιπλέον άσκηση, τετράποδα και γούνα!

6. Λυγίστε τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών από τις πλευρές σας.

7. Από τους αγκώνες σας, επεκτείνετε τα χέρια σας πίσω από σας. Προσπαθήστε να τα παραδώσετε παράλληλα με το έδαφος.

8. Κρατήστε τους αγκώνες σας συμπιέζοντας καθώς βάζετε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση. Κάνετε 10 επαναλήψεις.

9. Επαναλάβετε ολόκληρη την ακολουθία τρεις φορές για να τονίσετε και να επιμηκύνετε τα χέρια σας.

Μπορείτε να μαντέψετε τι θα είναι η τελευταία μου σειρά GIF fitness; Εκκενώστε τις εικασίες σας παρακάτω και ελέγξτε ξανά για να μάθετε!

Μόδα πιστώσεις: Πέρα από την γιόγκα Cut-Out Cami ($ 77) στο τροπικό μούρο, πέρα ​​από τη γιόγκα Κλασικό Capri Legging ($ 77) στο Sunglow