Χάσε τις χειρολαβές αγάπης: Το 20λεπτο προπόνηση

Δεν ξέρουμε ποιος αρχικά ήρθε με το μανικιούρ "λαβές αγάπης", αλλά γνωρίζουμε ότι δεν συμφωνούμε με το ψευδώνυμο ψευδώνυμο για αυτή την όχι τόσο χαριτωμένη περιοχή. Αυτό που μπορούμε να ακολουθήσουμε είναι ένα εγκεκριμένο από ειδικούς σχέδιο για την εξάλειψη της προβληματικής περιοχής για πάντα. Αυτός είναι ο τόπος όπου ο εκπαιδευτής Patrick Murphy έρχεται μέσα. Δεν έχει μόνο την τέλεια προπόνηση για τον τόνο ολόκληρο τον πυρήνα σας, αλλά επίσης ρίχνει λίγο φως σε αυτό το σημείο πρόβλημα.

Συνεχίστε να διαβάζετε για όλες τις λεπτομέρειες!

Πρώτα απ 'όλα, αν τα έχετε, ξέρετε ότι δεν είστε μόνοι. "Όλοι είμαστε τόσο διαφορετικοί, αλλά, δυστυχώς, πολλοί από εμάς αποθηκεύουν λίπος γύρω από το midsection μας", λέει ο Murphy. "Οι λαβές αγάπης είναι κοινές σε όλες τις ηλικίες." Και σε περίπτωση που χρειάζεστε λίγο πίεση για να δεχτείτε τη νοοτροπία που δεν υπάρχει στο παρόν, ο Murphy λέει: "Όσο περισσότερο μεταφέρετε το υπερβολικό λίπος, όσο μεγαλώνετε, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να χάσετε. "

Πριν ξεκινήσετε να διπλασιάζετε τις κρίσιμες στιγμές, τις δυσκολίες των ποδηλάτων και τις λοξές ανατροπές, ο Murphy θέλει να ρίξει μια μικρή βόμβα αλήθειας. "Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει κάτι τέτοιο όπως η μείωση των spot μέσω συγκεκριμένων ασκήσεων. Οι ασκήσεις πλάτης δεν στοχεύουν στο «πίσω λίπος». Οι ασκήσεις Ab δεν στοχεύουν στο Ab λίπος. Οι ασκήσεις του Triceps δεν λιώνουν το λίπος από τον βραχίονα. Κοιτάξτε αυτό με άλλο τρόπο - εάν κόψετε το ξύρισμα του αστραγάλου, θα το αποκαλούσατε «αστράγαλο» αίμα; Φυσικά, το αίμα δεν είναι αίμα και το λίπος είναι λιπαρό. "Για καλύτερα ή χειρότερα, αυτή είναι η αλήθεια, αλλά μην ανησυχείς, ο Murphy έχει ακόμα μια λύση.

"Το λίπος είναι αποθηκευμένη ενέργεια. Ως εκ τούτου, πρέπει να καταναλώσετε ενέργεια για να απαλλαγείτε από αυτό ", λέει ο Murphy. Έτσι, κάθε προπόνηση που σχεδιάστηκε για να εξαλείψει τις λαβές αγάπης πρέπει να εστιάζεται στις δαπάνες θερμίδων μέσω αυξημένου καρδιακού ρυθμού. Όπως θα δείτε, η προπόνηση περιλαμβάνει πολλές ασκήσεις ποδιών. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μεγαλύτεροι μύες σας βρίσκονται στα πόδια σας. Δουλέψτε εκείνους που καίνε θερμίδες με μεγάλο τρόπο. Είστε έτοιμοι να γίνετε σοβαροί; "Ο καλύτερος τρόπος μέτρησης των θερμίδων που καίγονται είναι η χρήση ενός συγκροτήματος παρακολούθησης καρδιακών παλμών και όχι ενός συγκροτήματος παρακολούθησης δραστηριότητας", λέει ο Murphy. Δοκιμάστε τον αισθητήρα καρδιακού ρυθμού H7 του Polar ($ 80).

Κάνετε τρία κυκλώματα αυτών των οκτώ ασκήσεων σε όλη τη διαδρομή, στηρίζοντας για ένα λεπτό μετά από κάθε κύκλωμα. Κάνετε 20 επαναλήψεις από κάθε άσκηση. Και μην ξεχάσετε να θερμάνετε με κάποιο ελαφρύ καρδιο για πέντε έως 10 λεπτά πρώτα.

Αντίστροφη Lunge με γόνατο Hop: Βήμα πίσω σε μια αντίστροφη βύθιση. Όταν σηκώνεστε, αντί να επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική θέση, κρατήστε το πόδι σας λυγισμένο σε γωνία 45 μοιρών και οδηγείτε το γόνατο επάνω με το ισχίο σας. Πραγματικά πατήστε το πίσω πόδι σας για να φτάσετε στο έδαφος στο επάνω μέρος. Πηγαίνετε κατ 'ευθείαν πίσω στην οπισθοδρόμηση κατά τη διαδρομή από το γόνατο σας.

Plank με Flexion και Επέκταση του Hip: Αυτό είναι βασικά μια υψηλή κίνηση σκύλων προς τα κάτω, αλλά με μια μικρή επιπλέον επέκταση. Από ψηλή σανίδα, χαμηλώστε τους γοφούς σας προς το έδαφος (αλλά μην αγγίζετε το έδαφος) και στη συνέχεια οδηγήστε τα ισχία σας προς τα πάνω και προς τα πίσω στο ανώτατο σκυλί σας.

Παγοδρομίες: Αυτό το γυμναστήριο μιμείται την κίνηση ενός πατινάζ ταχύτητας. Ξεκινώντας από το ένα πόδι, το χέρι στο πλάι, ρίχνοντας το ένα πόδι πίσω σας σε μια βαθιά ρακέτα. Ο στόχος με αυτή την άσκηση είναι να πάρει πραγματικά χώρο, οπότε προσπαθήστε να κάνετε τις κινήσεις σας όσο το δυνατόν μεγαλύτερες.

Σανίδα με πλευρική ολίσθηση: Από ψηλά σανίδα, στρέψτε το σώμα σας από τη μία πλευρά στην άλλη, κρατώντας τους γοφούς και τους ώμους τετραγωνισμένους στο έδαφος.

Εναλλασσόμενα πηδαλιούχοι άλματα: Πάρτε το βασικό εναλλασσόμενο πόδι σας και προσθέστε ένα άλμα. Αντί να προχωράτε από το ένα πόδι στο επόμενο, σπρώξτε το έδαφος και πηδήξτε από την άλλη πλευρά.

Σανίδα με περιστροφή ισχίου: Ξεκινήστε σε ψηλή σανίδα, κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος στο πάτωμα και περιστρέψτε τους γοφούς σας προς τη μία πλευρά. Πάρτε τους γοφούς σας όσο πιο κοντά στο έδαφος μπορείτε, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε την άλλη πλευρά.

Squat Jumps: Προσθέστε λίγη δύναμη στις καταλήψεις σας άλμα όταν φτάσετε στην κορυφή του καταλήψεου σας.

Μονόπλευρη άνοδος του πέλματος: Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα. Επεκτείνετε το ένα πόδι κατ 'ευθείαν, στη συνέχεια, σηκώστε τους γοφούς σας για να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας και το κάτω μέρος πίσω προς τα κάτω στο έδαφος, κρατώντας το πόδι σας εκτεταμένο.

Δεδομένου ότι γνωρίζουμε ότι το κλειδί για να πάρουμε έναν τονισμένο πυρήνα, βασίζεται σε μεγάλο βαθμό και στη διατροφή, συμβουλευθήκαμε την Alexandra Miller, την RDN, την LDN και τον εταιρικό διαιτολόγο στην Medifast Inc., με τον καλύτερο τρόπο να αδυνατίσετε. Οι δύο κορυφαίοι κανόνες της για να ζήσει; Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά και περιορίστε την ποσότητα των προστιθέμενων σακχάρων στη διατροφή σας. "Κάνετε το στόχο να έχετε τουλάχιστον μία μερίδα φρούτων και λαχανικών με κάθε γεύμα, ή καλύτερα ακόμα, να κάνετε τα μισά από τα γεύματα φρούτα και λαχανικά", λέει ο Miller. "Με αυτόν τον τρόπο, θα έχετε τα αντιοξειδωτικά, τις ίνες, τις βιταμίνες και τα ανόργανα συστατικά που χρειάζονται για να κρατήσουν το σώμα σας ενεργοποιημένο, υγιές και ισχυρό." Καλύτερα να συμβαδίσετε με τις προπονήσεις σας. "Τα πρόσθετα σάκχαρα προσθέτουν θερμίδες με ελάχιστη ή μη θρεπτική αξία και όταν πρόκειται να χάσουν βάρος, αυτό ακριβώς δεν θέλετε", λέει ο Miller. Η συμβουλή της είναι να περιορίσετε τα πρόσθετα σάκχαρα (οτιδήποτε δεν απαντάται φυσιολογικά στα τρόφιμα) στο 10% ή λιγότερο των θερμίδων σας για την ημέρα.

Συνιστά επίσης να παρακολουθείτε το φαγητό που τρώτε (και τις προπονήσεις σας) για να βοηθήσετε να κρατήσετε τον εαυτό σας υπεύθυνο και δώστε στον εαυτό σας λίγο επιπλέον κίνητρο ώθησης προς τους στόχους σας. Μπορείτε να διατηρήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων και δραστηριοτήτων ή να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή όπως το MyWellness Tracker από το Medifast.

Θα δοκιμάσετε την προπόνηση χαλάρωσης-αγάπης; Πείτε μας παρακάτω!