Αυτή η δίαιτα καίει λίπος όπως και κανένα άλλο - και πιθανότατα δεν το έχετε ποτέ ακούσει

Η κετογενής διατροφή έχει μια στιγμή. Οι επιστήμονες αρχίζουν να ανακαλύπτουν ότι αυτή η σχετικά λίγο γνωστή διατροφή μειώνει τη φλεγμονή στον εγκέφαλο, η οποία θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη των εγκεφαλικών επεισοδίων, έχει τη δυνατότητα να ελαφρύνει τον πόνο για τους χρόνιους πάσχοντες και θα μπορούσε να αποτρέψει την εμφάνιση διαβήτη λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.

Το σχέδιο χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να ακούγεται σαν τη δίαιτα Atkins ή τη δίαιτα Paleo, αλλά με τη δίαιτα κετο (όπως είναι επίσης γνωστό), εστιάζεται στα καλά λίπη, στις μέτριες πρωτεΐνες και σε λίγους υδατάνθρακες. Το Goop το χαρακτήρισε καλό για τους ανθρώπους που «θέλουν να χάσουν βάρος αλλά έχουν πρόβλημα να κλωτσήσουν τους πόθους για τη ζάχαρη». Μπορεί επίσης να μετατρέψει το σώμα σας σε μηχανή καύσης λίπους.

Μέχρι τώρα, όλοι γνωρίζουμε ότι το λίπος δεν είναι ο εχθρός και ότι η κατανάλωση «καλών» λιπών δεν σας κάνει απαραίτητα λίπος. Ακολουθήστε τις οδηγίες κετο και θα είστε σε θέση να χάσετε το σώμα σας, ώστε να μπορέσετε να καρποποιήσετε τα οφέλη απώλειας υγείας και απώλειας λίπους ενός τρόπου ζωής κετο.

Ποια είναι η κετογόνος διατροφή;

Σε αντίθεση με τις περισσότερες δίαιτες, η κετογενική διατροφή είναι αρκετά βαριά για την επιστήμη. Θα το κρατήσουμε ελαφρύ, υπόσχομαι.

Το μυαλό μας είναι σαν ένα υβριδικό αυτοκίνητο. Χρησιμοποιούν καύσιμο από τη γλυκόζη και τις κετόνες για να λειτουργήσουν. Όταν ο εγκέφαλος αρνείται τη γλυκόζη, θα αλλάξει στις κετόνες. Οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη στο έντερο, ενώ τα λίπη μετατρέπονται σε ελεύθερα λιπαρά οξέα πριν μετατραπούν σε κετόνες στο ήπαρ. Απορρίψτε τους υδατάνθρακες του σώματός σας και ο εγκέφαλος θα μετατραπεί σε κετόνες ως πηγή καυσίμων. Αυξήστε το FFA στο σώμα σας και θα αρχίσετε να παράγετε κετόνες με επιτάχυνση. Καθώς αυτές οι κετόνες συσσωρεύονται, το σώμα σας μεταβαίνει σε μεταβολική κατάσταση γνωστή ως κέτωση, η οποία είναι ο τελικός στόχος της κετογόνου δίαιτας.

"Κατά τη διάρκεια της κέτωσης, παρατηρείται μείωση της παραγωγής και της χρησιμοποίησης της γλυκόζης, καθώς επίσης και μείωση της διάσπασης της πρωτεΐνης (που βρίσκεται στους μύες σας) για να χρησιμοποιηθεί για την ενέργεια", λέει ο διατροφολόγος Kelly LeVeque. "Έτσι, το σώμα σας καίει λίπος, χωρίς να θυσιάζεται κανένας μυς - η βασική σας δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δεν μπορεί να πει το ίδιο. Αυτή είναι η μόνη γνωστή τεχνική απώλειας βάρους που προστατεύει την πρωτεΐνη, επομένως πολλά άτομα χρησιμοποιούν κετογόνες δίαιτες για να χάσουν το σώμα λίπος διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα και διατηρώντας το μεταβολισμό τους σε λειτουργία ».

Αλλά σίγουρα εάν τρώτε περισσότερο λίπος, θα κάψετε μόνο το λίπος που καταναλώνετε; Οχι τόσο. Η κετογενής διατροφή παίρνει το σώμα μας να χρησιμοποιεί τα αποθέματα λίπους ως καύσιμο επηρεάζοντας δύο ορμόνες: ινσουλίνη και γλυκαγόνη.

"Ο περιορισμός των υδατανθράκων από τη διατροφή μειώνει την ινσουλίνη και αυξάνει τη γλυκαγόνη.Συνεπώς, το σώμα μας μεταβαίνει γρήγορα από τον τρόπο αποθήκευσης σε τρόπο καύσης-απελευθερώνουμε τριγλυκερίδια από τα λιπώδη κύτταρα και καίνουμε FFA, παράγοντας κετόνες ως καύσιμο εγκεφάλου.Πέρα από την ινσουλίνη και το γλυκαγόνο, μια σειρά από άλλες ορμόνες επηρεάζονται επίσης, οι οποίες συμβάλλουν στη μετατόπιση της χρήσης καυσίμων μακριά από τους υδατάνθρακες και προς το λίπος », εξηγεί ο LeVeque.

Πόσο καιρό θα χρειαστεί να δούμε μια διαφορά;

Αυτό, φυσικά, εξαρτάται από το σημείο εκκίνησης. Όσο περισσότερο χάνετε, τόσο πιο γρήγορα θα δείτε αποτελέσματα, τα οποία είναι ίδια για οποιαδήποτε δίαιτα. "Λόγω της απομάκρυνσης των υδατανθράκων στη διατροφή, ο οργανισμός θα αρχίσει να διατηρεί λιγότερα υγρά και η άμεση απώλεια βάρους μπορεί να διαπιστωθεί, αλλά όχι απαραίτητα από το σωματικό λίπος", λέει ο Liam Mahoney, διατροφολόγος για την πρωτεϊνική μάρκα Grenade. "Οι θετικές επιδράσεις μιας κετογόνου δίαιτας συνήθως προκαλούνται μετά από μια περίοδο 18 έως 24 εβδομάδων αυστηρής προσκόλλησης", προσθέτει.

Ποια είναι τα οφέλη;

Υπάρχουν αρκετά οφέλη από τη μετάβαση σε κετογόνο. Για αρχάριους, αρνούμενος στο σώμα σας υδατάνθρακες, ουσιαστικά πηγαίνετε σε μια έντονη αποτοξίνωση σακχάρων και δεν είναι μυστικό ότι η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2 και έχει βρεθεί ακόμη και να προκαλέσει πρόωρη γήρανση του δέρματός μας.

Οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει ότι η διατροφή κετο έχει αντιφλεγμονώδη οφέλη, ειδικά στον εγκέφαλο, τα οποία ωφελούν τους ανθρώπους με επιληψία και άλλες νευρολογικές ασθένειες.

Το προφανές όφελος είναι η απώλεια λίπους και οι μελέτες έχουν αποδείξει ότι η κετογενής δίαιτα λειτουργεί καλύτερα από μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών που προκαλεί απώλεια βάρους.

«Μετά από μια κετογενική διατροφή μπορεί επίσης να έχουν θετικές επιδράσεις στη μείωση των επιπέδων LDL χοληστερόλης του σώματος αυξάνοντας παράλληλα την HDL χοληστερόλη και μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. μπορεί να χρησιμοποιήσει λίπος για ενέργεια, αλλά πιστεύεται ότι τα καρκινικά κύτταρα δεν μπορούν να αλλάξουν μεταβολικά για να χρησιμοποιήσουν λίπος αντί για γλυκόζη », λέει ο Mahoney. Μια νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στο Nature υποδηλώνει ότι η ζάχαρη θα μπορούσε να παίξει ένα ρόλο στον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων.

Ακούγεται πολύ καλό για να είναι αλήθεια ... Ποια είναι τα μειονεκτήματα;

Εάν χάσετε υδατάνθρακες και περιορίζετε την πρόσληψη ινών, αυτό σημαίνει ότι η δυσκοιλιότητα μπορεί να είναι ένα πραγματικό πρόβλημα. Εξασφαλίζοντας την καθημερινή σας πρόσληψη υδατανθράκων (περισσότερα σχετικά με τις ιδιαιτερότητες αργότερα) αποτελείται από φυλλώδη πράσινα θα βοηθήσει να διευκολύνουν τα συμπτώματα. Ακόμα κολλήσει (η λογοπαίγνιο προορίζεται); Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα ινών.

Η "κηλίδα γρίπης" είναι επίσης μια άλλη συχνή παρενέργεια. Μερικοί άνθρωποι που αλλάζουν από τη γλυκόζη σε κετόνες για καύσιμα, διαπιστώνουν ότι πάσχουν από συμπτώματα που μοιάζουν με γρίπη: Πονοκέφαλοι, ναυτία, στομαχικές διαταραχές, οσφραίους, «ομίχλη του εγκεφάλου» και κόπωση. Μπορεί να πάσχετε από ένα ή όλα. Έχω κέτω για λίγες μέρες τώρα, και τα κύματα της ναυτίας είναι πραγματικά. Ευτυχώς, μόλις το σώμα σας προσαρμοστεί στην κέτωση, τα συμπτώματα θα πρέπει να υποχωρήσουν. Μακροπρόθεσμα, θα πρέπει να διαπιστώσετε ότι η ενέργεια και η εστίασή σας βελτιώνονται.

Δεδομένου ότι μπορεί να αισθανθείτε λήθαργος για την δίαιτα κετο για να ξεκινήσετε με, αξίζει να πάρετε τη ρουτίνα άσκηση σας κάτω μια εγκοπή. Μακροπρόθεσμα, υπάρχουν στρατηγικοί τρόποι για να τρώτε υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσετε την προπόνηση σας χωρίς να βγάλετε το σώμα σας από την κέτωση. "Χωρίς τους υδατάνθρακες που χρειάζονται για την ενέργεια, μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να διατηρήσετε την καυτή σας γιόγκα και την τάξη HIIT.Για αυτό το λόγο, τα άτομα που επιθυμούν να χρησιμοποιήσουν μια κετογενική διατροφή για να κάψουν σωματικό λίπος και να συνεχίσουν να ασκούν πλήρη άσκηση ενσωματώνουν υδατάνθρακες ", λέει ο LeVeque.

"Υπάρχουν δύο τρόποι για να το κάνετε αυτό: Μπορείτε να καταναλώνετε υδατάνθρακες αμέσως πριν και μετά την άσκηση για να διατηρήσετε τις επιδόσεις σας χωρίς να επηρεάσετε την κέτωση ή μπορείτε να αλλάξετε περιόδους κετογόνου δίαιτας με περιόδους μέτριας κατανάλωσης υδατανθράκων. εκρηκτική ή απαιτητική άσκηση ", προσθέτει.

Είναι ασφαλές?

Σχετιζομαι με

Αυτό το τέχνασμα της δίαιτας ενισχύει τον μεταβολισμό, λέει ότι η επιστήμη διαβάζεται τώρα

Γνωρίζουμε ότι η δίαιτα κετο δεν ακούγεται καθόλου καλό για σας και δεν ταιριάζει σε όλους. Εάν είστε διαβητικός, έγκυος ή θηλάζετε ή είστε σε φάρμακο για υψηλή αρτηριακή πίεση, τότε θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό προτού προχωρήσετε σε μια κετογενική διατροφή. Στην πραγματικότητα, "αν έχετε προϋπάρχουσες ιατρικές παθήσεις, καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε πρώτα το GP", προειδοποιεί ο Mahoney.

Εάν είστε παχύσαρκοι, τότε είναι πιθανό να διαπιστώσετε ότι η δίαιτα κετογόνου μπορεί να έχει αποτελεσματικά και μακροπρόθεσμα αποτελέσματα για εσάς. Μια μελέτη του 2012 ακολούθησε 19.000 άτομα σχετικά με τη διατροφή κετο και το βρήκε ότι είναι "ασφαλές, γρήγορο, φθηνό και έχει καλά αποτελέσματα ενός έτους για τη συντήρηση βάρους".

Ο Mahoney προσθέτει: "Καμία δίαιτα δεν είναι μια λύση ενός μεγέθους και όλες οι ακραίες αλλαγές στη διατροφή σας θα πρέπει να ακολουθούνται προσεκτικά, αξιολογώντας τη διάθεσή σας, τα επίπεδα ενέργειας και τα πρότυπα ύπνου σε τακτική βάση για να κατανοήσετε τα αποτελέσματα που έχει σε εσένα."

Εντάξει, πώς το κάνετε;

Η ιδέα είναι να εστιάσετε περίπου το 60% στο 75% της διατροφής σας σε καλά, υγιή λίπη όπως το αβοκάντο, το MCT ή το λάδι καρύδας και τα καρύδια με χαμηλή περιεκτικότητα σε καρβέλια όπως τα αμύγδαλα. Θέλετε να φάτε μέτρια ποσότητα πρωτεϊνών (περίπου 15% έως 30%) όπως το κρέας και τα λιπαρά ψάρια. Οι υδατάνθρακες σας πρέπει να περιορίζονται σε φυλλώδη πράσινα και δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 10% των θερμίδων σας. Δείτε το Keto Diet App, ένα ηλεκτρονικό εργαλείο που σας βοηθά να υπολογίσετε τα σωστά ποσοστά για εσάς με βάση το φύλο, το βάρος σας, το ύψος και το επίπεδο δραστηριότητας.

Μια τυπική ημέρα σε μια διατροφή κετο θα ήταν:

Πρωινό: Αυγά σκαρφαλωμένα με λάδι καρύδας ή βούτυρο. Εναλλακτικά, για να ενισχύσετε την παραγωγή κετονών, μπορείτε να παραλείψετε το πρωινό και να πιείτε έναν αλεξίσφαιρο καφέ (μαύρο καφέ αναμεμειγμένο με MCT ή έλαιο καρύδας και βούτυρο ή ghee).

Μεσημεριανό: Κοτόπουλο με βούτυρο και χόρτα.

Δείπνο: Χαμηλής περιεκτικότητας σε τυρί cheeseburger.

Μπορείτε να βρείτε ένα κετογονικό σχέδιο γεύματος 14 ημερών, με συνταγές στο Diet Doctor.

Εάν διαπιστώσετε ότι χάσετε υδατάνθρακες, μπορείτε να συμπληρώσετε με Slim Pasta ή Slim Rice, μια εναλλακτική λύση μηδενικού υδατάνθρακα κατασκευασμένη από konjac (μια καλή πηγή φυτικών ινών). Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε να φτιάξετε αυτό το κετοειδές ψωμί.

Οι πόθοι για τη ζάχαρη μπορεί επίσης να είναι ένα ζήτημα της διατροφής κετο. Εάν αγωνίζεστε, το Ruled Me έχει μερικές κετο-φιλικές συνταγές επιδορπίων.

Πώς ξέρετε πότε έχετε φτάσει σε κατάσταση κέτωσης;

Για τους περισσότερους ανθρώπους, χρειάζονται περίπου τέσσερις έως 14 ημέρες για να φτάσουν σε κατάσταση κέτωσης. Ένα ατυχές μήνυμα ότι το σώμα σας παράγει όλες αυτές τις σημαντικές κετόνες είναι κακή αναπνοή. Αυτό προκαλείται από μια συγκεκριμένη κετόνη που ονομάζεται ακετόνη (δηλ., Που βρίσκεται στο αφαίρεσης βερνίκι νυχιών), που παράγεται ως υποπροϊόν της περίσσειας πρόσληψης λίπους. Θα πρέπει να υποχωρήσει μετά από μια εβδομάδα ή δύο, και δεν υποφέρουν όλοι από αυτό.

Ο πιο αξιόπιστος τρόπος να γνωρίζετε εάν το σώμα σας έχει μετατραπεί σε κέτωση είναι να ελέγξετε τα ούρα σας χρησιμοποιώντας το KetoStix (£ 6), το οποίο μπορείτε να αγοράσετε από την Amazon.

Σημαντική ερώτηση: Μπορείτε να πίνετε αλκοόλ στη διατροφή κετο;

Πρέπει να πίνετε νερό στη διατροφή κετο. Μπορεί να παρατηρήσετε κάποια κατακράτηση νερού όταν αρχίζετε τη μετάβαση στην κέτωση, αλλά με πόσιμο νερό τακτικά, το σώμα σας θα γνωρίζει ότι έχει τακτική προσφορά και δεν θα αισθανθεί την ανάγκη αποθήκευσης. Καφές με λίγο κρέμα γάλακτος (ή γάλα πλήρους περιεκτικότητας σε λιπαρά, εάν δεσμεύεστε) επιτρέπεται, όπως και το αφρώδες νερό μόνο ή αρωματισμένο με λίγο λεμόνι και ασβέστη.

Όσον αφορά το αλκοόλ, είναι καλύτερο να κρατάτε μακριά μέχρι το σώμα σας να είναι σε ketosis, καθώς θα μπορούσε να εμποδίσει την πρόοδό σας. Στη συνέχεια, οι καλύτερες επιλογές είναι η τεκίλα ή η βότκα με σόδα και λίγο φρέσκο ​​χυμό ασβέστη. Εναλλακτικά, το περίεργο ποτήρι σαμπάνιας, prosecco ή κρασί δεν θα κάνει κακό. Το καλό είναι ότι μόλις μεταφέρετε το σώμα σας σε κέτωση, εάν έχετε μερικά ποτά ένα βράδυ ή ένα γεύμα έξω, το σώμα σας θα προσαρμόζεται εύκολα στην κέτωση μόλις το φάτε πάλι με πλούσιο λίπος.