Αυτό είναι το καλύτερο κίνημα για να τραγουδήσετε την αλήθεια σας γρήγορα

Μια τολμηρή αλήτης πρέπει να φορεθεί σαν ένα μετάλλιο. Το μόνο πρόβλημα είναι ότι μερικές φορές η σύσφιξη ενός καμπύλου πίσω είναι ευκολότερο να αναφερθεί παρά να γίνει. Οι κούκλες και οι πέννες δεν είναι ακριβώς οι πιο δελεαστικές κινήσεις προπόνησης ή η πιο διασκεδαστική δουλειά (μιλώντας από την κακή εμπειρία γόνατος εδώ), γι 'αυτό πήγαμε στην αναζήτηση μιας κίνησης που δίνει γρήγορα αποτελέσματα χωρίς τη μονοτονία ενός squat.

Ο εμπειρογνώμονας γυμναστικής Cindy Leos μας αφήνει σε μια άσκηση που τονίζει αρκετούς μυϊκούς χώρους ταυτόχρονα και μπορεί επίσης να γίνει με τρεις διαφορετικούς τρόπους: "Μία από τις αγαπημένες μου αποτελεσματικές ασκήσεις για την άρση της λείας είναι η γεφύρωση . αλλά είναι και πιο αποτελεσματική αν μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας σε ένα ανυψωμένο αντικείμενο, όπως ένα κρεβάτι, καρέκλα, καναπέ, κ.λπ. », λέει ο Leos. Εξηγεί ότι οι εσωτερικοί μηροί βοηθούν στη στήριξη των hamstrings και τα hamstrings βοηθούν στη στήριξη των γλουτών, οπότε φυσικά θα πρέπει να σκαλίζετε τους μηρούς σας για να γκρεμίζετε το δέρμα σας. Έχει νόημα, έτσι;

Η πρώτη παραλλαγή της άσκησης γέφυρας τοποθετεί τα πόδια σας σε ένα αντικείμενο της επιλογής σας, πλάτος ισχίου. Ο σχηματισμός πρέπει να μοιάζει με το παρακάτω βίντεο:

"Βεβαιωθείτε ότι οι παλμοί είναι ομαλοί και ελεγχόμενοι και ότι η κίνηση εκτελείται από τις γλουτές. Βεβαιωθείτε ότι δεν ανεβαίνετε πάρα πολύ ψηλά στη γέφυρα για να αποφύγετε την κλίση της πλάτης και να κρατάτε την κοιλιά τραβηγμένη και τους μηρούς παράλληλα", λέει ο Leos. Σας ενθαρρύνει επίσης να εκπνέετε καθώς ανεβάζετε ενώ συμπιέζετε τη λεία σας καθώς παλίζετε πάνω και κάτω για ένα συνιστώμενο 20 παλμούς.

Η επόμενη παραλλαγή είναι η τράβηξη των τακουνιών μεταξύ τους έτσι ώστε να βρίσκονται σε μια θέση V, κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας πλάτος μεταξύ τους (εξομολογώντας μια "θέση βάτραχος"). Ο Leos συνιστά να πιέζετε τα τακούνια σε όλη την άσκηση για να ενεργοποιήσετε τους εσωτερικούς μηρούς και τους γλουτούς. Ολοκληρώστε 20 παλμούς, διατηρώντας τον αφανισμό σας σφιχτό.

Η τρίτη παραλλαγή είναι να τοποθετήσετε τα τακούνια σας πάνω στο ανυψωμένο αντικείμενο ενώ διατηρείτε τα πλάτη του ισχίου μακριά και παράλληλα. Πιέστε στα τακούνια, λυγίστε τα δάχτυλα πίσω και τραβήξτε την κοιλιά. Επαναλάβετε για 20 παλμούς. Δες παρακάτω:

Ο Leos συνιστά την επανάληψη καθεμιάς από αυτές τις παραλλαγές τρεις φορές για μία σοβαρή προπόνηση ανύψωσης των παγίδων. Πριν το ξέρεις, θα έχεις έναν γεμάτο ζωντάνια.

Σημείωση Ed: Τα αποσπάσματα έχουν τροποποιηθεί και συντομευτεί για περιεχόμενο.

Ποιες ασκήσεις θέλεις να κάνεις για να τονίσεις την πλάτη σου; Μοιραστείτε μαζί μας παρακάτω!