Ένας εκπαιδευτής Πάνω από 40 μοιράζεται τις καλύτερες άκρες του

«Γιατί οι γυναίκες ηλικίας 40 και 50 είναι η νέα« αιώνια γενιά »», γράφει ένας τίτλος από την έκδοση του The Telegraph με έδρα το Ηνωμένο Βασίλειο. Σύμφωνα με την αποκλειστική έρευνα του εκδότη, το 96% των γυναικών ηλικίας άνω των 40 ετών "δεν αισθάνονται μεσήλικα", ενώ τα δύο τρίτα θεωρούν τον εαυτό τους εξαιρετικό, ιδίως λόγω της εστίασης στην υγεία και ευεξία. Και ενώ οι οργανισμοί μας βιώνουν απώλεια καθώς μεγαλώνουμε (η πυκνότητα του οστού μειώνεται, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται κ.λπ.), η διατήρηση μιας συνεπούς ρουτίνας γυμναστικής είναι πρωταρχικής σημασίας για την εξουδετέρωση σημείων εσωτερικής και εξωτερικής γήρανσης, Ο Κιρά Στόκες ξέρει να είναι αλήθεια.

"Όσο για τις γυναίκες που πλήττονται στη μέση ζωή (το προσδόκιμο ζωής εξακολουθεί να είναι περίπου 71 παγκοσμίως και 80 για τα ανεπτυγμένα έθνη), το πρώτο πράγμα που ενθαρρύνω τους ανθρώπους να σκεφτούν είναι ότι το 40 δεν είναι πλέον η στερεότυπη εκδοχή των 40 που υπάρχει εδώ και δεκαετίες, " αυτή λέει. "Γυναίκες υποβλήθηκαν σε αμφισβήτηση επειδή ήταν σε πολύ καλή κατάσταση και επικεντρώνονταν στην γυμναστική μετά από μια ορισμένη ηλικία. Τώρα το ερώτημα είναι" Λοιπόν, γιατί χαλάνε δεν είσαι σε καλή φόρμα; " Το παιχνίδι έχει αλλάξει όσον αφορά τον τρόπο με τον οποίο βλέπουμε την ηλικία, την πρόσβαση σε προσφορές και προϊόντα υγιεινής και ευεξίας και απλά από την άποψη των κοινωνικών κανόνων. Είναι δύσκολο να κοιτάξουμε μια Salma Hayek, Gabrielle Union ή Reese Witherspoon και να πω, «Αυτό είναι παρελθόν πρωταρχικό». "

Για να σας βοηθήσουμε να φτάσετε στο δικό σας γυμναστήριο και να φτάσετε στην ηλικία των 40 και 50 ετών, η Stokes μοιράστηκε μαζί μας τις καλύτερες συμβουλές για γυμναστήριο και διατροφή, τις οποίες μπορείτε να βρείτε παρακάτω.

Ποια είναι τα συνηθισμένα λάθη προπόνησης των γυναικών άνω των 40 ετών;

"Το πιο συνηθισμένο λάθος που μπορεί να κάνει μια γυναίκα άνω των 40 είναι να τροφοδοτεί στερεότυπα σχετικά με το εάν θα πρέπει να εργάζονται έξω", λέει ο Stokes. Συνιστά την εκπαίδευση υψηλού επιπέδου (HIIT) σε συνδυασμό με την αντοχή-κατάρτιση (κάτι που θα πάρετε από το να συμμετάσχετε στο δικό της workout πρόγραμμα που ονομάζεται The Stoked Method ή κατεβάζοντας την εφαρμογή Kira Stokes Fit, debuting το φθινόπωρο του 2018).

Είναι σημαντικό να θυμάστε να ενσωματώσετε τα βάρη ή τις κινήσεις χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος αντί να εστιάζετε αποκλειστικά στο καρδιο επειδή, σύμφωνα με το Stokes, δεν μπορείτε να βιώσετε απώλεια βάρους ή να είστε σε θέση να οικοδομήσετε δύναμη και αντοχή χωρίς να κάνετε και τα δύο. Η άρση βαρών είναι επίσης σημαντική για την υγεία των οστών καθώς υποστηρίζει τη δύναμη και την κινητικότητα.

Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για γυναίκες άνω των 40 ετών για να αρχίσουν να κάνουν αν ο στόχος τους είναι να παραμείνουν σε φόρμα;

Μία από τις αγαπημένες κινήσεις του Stokes για γυναίκες άνω των 40 ετών είναι το σχοινάκι άλμα, ή "αυτό που συχνά καλώ έναν εξαιρετικό τρόπο συμπίεσης στο« ύπουλο καρδιο », λέει. « Διατηρεί το ρυθμό της καρδιάς ψηλά και συμβάλλει σε υψηλότερο επίπεδο καύσης λίπους και αυξημένης αντοχής κατά την αποκατάσταση ».

Εξηγεί ότι το σχοινάκι άλματος είναι το κλειδί για την εκπαίδευση κατά διαστήματα, καθώς οι εύκολες ασκήσεις καρδιάς ενισχύουν τις αρθρώσεις και ενισχύουν τα επίπεδα οξυγόνου για να βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος. Εάν φαίνεται πάρα πολύ εκφοβιστικό, ο Stokes συνιστά να σπάσει το σχοινάκι σε τρία ή πέντε λεπτά κομμάτια την ημέρα, έτσι ώστε ουσιαστικά να πηδάτε σχοινί για 15 λεπτά την ημέρα. (Επίσης, διασκεδαστικό γεγονός: ο Stokes λέει ότι το σχοινάκι άλματος για 10 λεπτά μπορεί να ισοδυναμεί με την εκτέλεση οκτώ λεπτών).

Επίσης, συνιστά push-ups επειδή είναι μια «πύλη για να κάνουμε περισσότερα για το γυμναστήριο-αμφισβήτηση ή αντίστροφη», προσθέτοντας, «Ένα σημαντικό θέμα για την φιλοσοφία της προπόνησής μου είναι να σκεφτώ το« να το επεξεργάζομαι »αντί να« επεξεργάζομαι ». '' Με την προσθήκη παραλλαγών, μπορείτε να πάρετε μια προπόνηση πλήρους σώματος από την κίνηση, μας λέει.

Υπάρχουν ασκήσεις που οι γυναίκες άνω των 40 ετών πρέπει να αποφεύγουν;

" Μείνετε μακριά από οτιδήποτε δεν είναι επικεντρωμένο στη μορφή και μεθόδους που δεν δίνουν έμφαση στην εκπαίδευση σωστά ", εξηγεί ο Stokes. Λέει ότι αν δεν δουλεύετε με σωστή μορφή, θα τραυματιστείτε ή θα νικήσετε εντελώς τον σκοπό των στόχων σας να ενισχύσετε, να καταστήσετε και να γλυστρίσετε το σώμα σας.

Το να βλέπετε κάποιον εκπαιδευτή μπορεί να βοηθήσει σε αυτό (τα περισσότερα γυμναστήρια διαθέτουν προσωπικό που μπορεί να σας βοηθήσει δωρεάν αν έχετε ερωτήσεις σχετικά με μηχανές ή κινήσεις) ή να αναφέρετε ψηφιακούς εκπαιδευτές χρησιμοποιώντας την εφαρμογή Stokes ή παρακολουθώντας βίντεο προπόνησης με εκπαιδευμένους εκπαιδευτές στο YouTube.

Πόσες μέρες την εβδομάδα και για πόσο χρονικό διάστημα πρέπει να δουλέψουν οι γυναίκες άνω των 40 ετών;

Το χρονικό διάστημα που ένα άτομο πρέπει να επεξεργαστεί εβδομαδιαίως είναι περιστασιακό, αλλά σε γενικές γραμμές, ο Stokes λέει ότι στοχεύει για τέσσερις ημέρες καρδιο και δύναμη την εβδομάδα, δίνοντας επιπλέον έμφαση στις ζώνες στόχων αντοχής τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα . Στις μέρες ξεκούρασης, σας ενθαρρύνει να βεβαιωθείτε ότι είστε ακόμα ενεργός, ίσως πηγαίνοντας για μια ελαφριά πορεία ή 20 λεπτά με τα πόδια. Η συνέχιση της κίνησης θα βοηθήσει στην αποκατάστασή σας και θα διατηρήσει την αντοχή σας.

Τι είναι καλύτερο: Τρώγοντας πριν από την επεξεργασία ή μετά;

Και πάλι, ο Stokes λέει ότι πρόκειται για προσωπική προτίμηση. "Εγώ προσωπικά πρέπει να φάω ένα σνακ 45 με 60 λεπτά πριν από μια προπόνηση (συνήθως ένα πολύπλοκο συνδυασμό υδατανθράκων / υγιεινού λίπους - ένα από τα σνακ μου είναι το καστανό ρύζι, το αβοκάντο και το αγγούρι Maki) για να αποδώσουν τα καλύτερα μου και πάλι μέσα σε 30 λεπτά μετά την προπόνηση για να διασφαλιστεί ότι η διαδικασία αποκατάστασης είναι σε εξέλιξη (αυτό είναι συνήθως ένα κούνημα πρωτεϊνών για να εξασφαλιστεί ότι οι μύες μου έχουν αυτό που χρειάζονται για να ξεκινήσουν τη διαδικασία ανοικοδόμησης). " Ωστόσο, εξαρτάται από εσάς να αποφασίσετε τι αισθάνεται το πιο άνετο, με βάση το πρόγραμμα προπόνησής σας και το διαμέτρημα της προπονήσεώς σας, λέει.

Οποιαδήποτε διατροφή συμβουλές για τη διαμονή άπαχο;

Ουσιαστικά, οι ίδιες θρεπτικές συμβουλές για να παραμείνουν σε φόρμα και να βελτιστοποιούν τον ορισμό των μυών ισχύουν για τα 40 σας, όπως συμβαίνει στις δεκαετίες του '20 και του '30. Ακολουθούν οι χρυσοί κανόνες του Stokes:

"1. Αποφύγετε τα σάκχαρα και τα αμύγδαλα ταχείας διόρθωσης: Όταν βιώνετε ορμονικές μετατοπίσεις, είναι εύκολο να πάτε για αυτές τις ενεργειακές αρπάξεις. Να θυμάστε τι είναι αυτή η λαχτάρα και μην το δώσετε.

"2. Συσκευασία έξυπνων σνακ: Τα έξυπνα σνακ που προτείνω είναι ξηροί καρποί (με μέτρο), λαχανικά (αγγούρι, σέλινο, μπρόκολο, ψημένα αυγά-αγαπώ να φτιάξω την έκδοση μου για ένα υγιές βαρεμένο αυγό, άσπρος αβγά), φέτες μήλου με λίγο βούτυρο αμυγδάλου και, όταν είστε πραγματικά εν κινήσει, μια πρωτεϊνική μπάρα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη με ισορροπημένη διατροφή.

3. Μην παραλείπετε τα «σνακ»: Νομίζω ότι κάθε γεύμα είναι ένα καλά οργανωμένο σνακ και όχι ένα πλήρες γεύμα. Μην επιτρέπετε στον εαυτό σας να χτυπήσει το σημείο της πείνας ή το σημείο που δεν μπορώ να σηκωθώ το τραπέζι, επειδή είμαι τόσο γεμάτος, μάλλον, διατηρήστε το μεταβολισμό σας αναζωογονημένο με τη σίτιση του συχνά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, τείνω να απολαύσω έξι έως οκτώ Stoked σνακ καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, να γίνει βασίλισσα σνακ. : Όταν ξεχάσετε να φάτε ή να λιμοκτονήσετε τον εαυτό σας, είστε μέσα για μια ζάχαρη crash.Αυτό συνήθως σημαίνει την κατάσχεση για το πρώτο ανθυγιεινό πράγμα που μπορείτε να βρείτε για τη διάσωση των τροφίμων.Μιλάμε για τα σαγόνια της ζωής! Ισορροπήστε το πιάτο σας με άπαχο πρωτεΐνη και ένα τόνο των λαχανικών Προσπαθήστε να αποθηκεύσετε τα πιο σφιχτά τρόφιμα για το πρωί, ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιείτε αυτήν την ενέργεια και να μεταβολίζετε όλη την ημέρα. Καύσιμο για την ημέρα, όχι για ύπνο .

"4. Εξετάστε τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς: Οι καρδιακές παθήσεις είναι ο κορυφαίος δολοφόνος των γυναικών και η κύρια αιτία σοβαρών επιπλοκών στην υγεία. Είμαι ευτυχής να συνεργαστώ με εταιρείες όπως η Lycored, βοηθήστε να βάλετε περισσότερο λυκοπένιο στη διατροφή σας. Το λυκοπένιο είναι γνωστό για την πρόληψη καρδιακών παθήσεων, καρκίνων και ακόμη και για τη θεραπεία της HPV. "

Επόμενη επάνω: Συμβουλές φροντίδας δέρματος από δερματολόγους άνω των 40 ετών.