DIY: Αυτός ο ορός 3 συστατικών θα σας δώσει πιο παχιά καρύδια
τα φρύδια
Οι δρομείς πάντα φαίνονται σαν να βρίσκονται στην κορυφή του κόσμου που τροφοδοτεί τους δρόμους με δύναμη, ευελιξία και χάρη. Είναι πράγμα της ομορφιάς, πραγματικά. Είναι επίσης εξαιρετικά εκφοβιστικό για όσους από εμάς έχουμε περάσει περισσότερο χρόνο κάθεται στο πεζοδρόμιο από το χτύπημα αυτό. Αλλά η άνοιξη έχει ξεσπάσει, τα ψηφίσματα του Πρωτοχρονιά σας έχουν πιθανώς εξαφανιστεί (ένοχος), και η εποχή μαγιό είναι μόνο λίγες σύντομες μέρες μακριά - βασικά είναι η τέλεια στιγμή να αξιοποιήσετε το εσωτερικό αστέρι σας.
Για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε, μιλήσαμε με τον εκπαιδεύτη Patrick Murphy - έχει συνεργαστεί με όλους από την Jennifer Lawrence στην Olivia Wilde. Ο Murphy μας διαβεβαίωσε ότι όχι μόνο τρέχει ένα " super- good booster", αλλά είναι επίσης ένας από τους πιο αποδοτικούς καυστήρες θερμίδων που μπορείτε να βρείτε. Πωληθεί! "Το μειονέκτημα? Εάν δεν είστε κατάλληλα προετοιμασμένοι με τη σωστή μηχανική και τα εργαλεία, η λειτουργία μπορεί να είναι αρκετά αδιάφορη για το σώμα ", λέει ο Murphy. Για να βεβαιωθείτε ότι ξεκινήσατε στο δεξί πόδι, ο Murphy μοιράστηκε τις πέντε πιο σημαντικές συμβουλές του για αρχάριους. "Κάποιοι μπορεί να φαίνονται προφανείς, αλλά θα εκπλαγείτε πόσα αρχάριοι παραβλέπουν αυτά τα απλά βήματα", λέει.
Μετακινηθείτε για να δείτε τι είναι!
Αυτό πιθανώς δεν αποτελεί έκπληξη, αλλά τα παπούτσια γυμναστικής που είχατε από το κολέγιο δεν πρόκειται να το κόψουν. "Έχετε ουδέτερα πόδια; Κάνουν τα πόδια σας να προπονεύουν; Εάν δεν έχετε ιδέα, θα μπορούσατε να έχετε ένα σοβαρό πρόβλημα μετά από λίγα μίλια ", λέει ο Murphy. Πριν ξεκινήσετε την πρώτη σας πορεία, επισκεφθείτε ένα νόμιμο κατάστημα υποδημάτων για να πάρετε τα κατάλληλα παπούτσια για τα πόδια σας. (Δεν χρειάζεται καν να αγοράσετε από το κατάστημα-εφ 'όσον καταλαβαίνετε τι χρειάζεστε, πιθανόν να βρείτε μια συμφωνία στο διαδίκτυο.) "Το τρέξιμο είναι μια επαναλαμβανόμενη δραστηριότητα, οπότε αν δεν έχετε υποστήριξη σε όλα τα σωστά σημεία με κάθε πόδι απεργία, θα μπορούσατε να καταλήξετε σε πόνο ή με έναν τραυματισμό όπως πελματιαία fasciitis (aka jogger του τακουνιού). "
"Η ομοϊδεάτη φίλη σας θα σας κρατήσει κίνητρα και συνέπεια και θα είναι διατεθειμένος να πάει το επιπλέον μίλι", λέει ο Murphy. "Η εύρεση ενός συνεργάτη με λίγο περισσότερη εμπειρία θα ανυψώσει το παιχνίδι σας νωρίτερα, αλλά ένας συνεργάτης στο ίδιο επίπεδο μπορεί επίσης να είναι ευεργετικός με κίνητρα και συνέπεια". Εάν η ομάδα φίλων σας έρχεται ξηρή, ελέγξτε το πρόγραμμα των τάξεων στο γυμναστήριο σας. Πολλά γυμναστήρια προσφέρουν τώρα μαθήματα διάδρομου - πράγμα που σημαίνει ότι θα έχετε λογοδοσία και καθοδήγηση από ειδικούς.
Ξεκινήστε την κατάρτιση αντίστασηςΟ Murphy συνιστά την προσθήκη προγράμματος αντιστάσεων που περιλαμβάνει ισορροπία, αντοχή και δύναμη. Ό, τι κι αν επιλέξετε να κάνετε, παραλείψτε τις καθισμένες μηχανές στο γυμναστήριο και προθέστε τις ασκήσεις σας σε μόνιμη θέση. "Η πρόληψη τραυματισμών είναι το κλειδί καθώς ξεκινάτε ένα συνεχές πρόγραμμα. Μία από τις καλύτερες ασκήσεις, ειδικά για τους δρομείς είναι τα 100-ups-λειτουργεί πραγματικά, έχω χρησιμοποιήσει αυτή την τεχνική εγώ ", λέει ο Murphy.
Μπορεί να γνωρίζετε 100-ups ως "ψηλά γόνατα." Είναι εξίσου απλό όσο ακούγεται. Κάνετε 100 ψηλά γόνατα, εναλλασσόμενα πόδια όλο το χρόνο. Τα πρώτα 50 είναι αργά, και τότε τα τελευταία 50 διπλασιάζονται. Απλά βεβαιωθείτε ότι τα τακούνια σας δεν έπεσαν ποτέ στο έδαφος. Τα 100-ups είναι ουσιαστικά μια υπερβολική διαδρομή που δημιουργεί δύναμη και αντοχή στους flexors και τα τετράγωνα του ισχίου σας.
Να είστε υπομονετικοί με την εξέλιξη της λειτουργίας σας. "Έχω αρχάριους αρχάριους να εκτελούν διαδρομές jog / walk για τρία μίλια μέχρι να εξαλειφθεί τελικά ο περίπατος", λέει ο Murphy. "Προσπαθώντας να πετύχουμε πάρα πολύ (πάει πολύ γρήγορα ή για πάρα πολλά μίλια) κατευθείαν έξω από την πύλη μπορεί να οδηγήσει σε κάκωση τραυματισμών."
Φορτίστε πρώταΜην προσπαθήσετε να τρέξετε με άδειο στομάχι. "Προτείνω να φάτε ένα ολόκληρο φρούτο πριν από ένα τρέξιμο, όπως ένα πορτοκάλι ή ένα μήλο. Είναι μόνο περίπου 60 θερμίδες, εύπεπτες και θα σας δώσουν μια ωραία ώθηση στην απόδοσή σας ", λέει ο Murphy. Οι άσπρες πρωτεΐνες, οι καλοί υδατάνθρακες και τα λίπη που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά θα κάνουν το τέχνασμα. "Αποφύγετε τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος ακριβώς πριν από την εκτέλεση, δεδομένου ότι τα λιπαρά παίρνουν το μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για να χωνέψουν." Το ίδιο ισχύει και για ένα τρέξιμο. "Ακούστε το σώμα σας και μάθετε ποια τρόφιμα και ποτά λειτουργούν καλύτερα για σας", λέει ο Murphy. Η εξεύρεση των κατάλληλων γευμάτων πριν και μετά τη σίτιση θα μπορούσε να είναι η διαφορά ανάμεσα σε ένα καλό και ένα κακό.
Πόσο σίγουρος είστε ο δρομέας; Τι άλλο θέλετε να ξέρετε; Πείτε μας στα σχόλια παρακάτω!