Η εγκυκλοπαίδεια σας-εγκριθεί $ 50, $ 100, ή $ 150 υγιεινή λίστα παντοπωλείων

Εκτός από ένα εκπληκτικό βαθύ μασάζ ιστού ή ένα πεντικιούρ, τίποτα δεν είναι τόσο ηρεμιστικό όσο το εβδομαδιαίο ταξίδι μου στο παντοπωλείο. Κάθε Σάββατο ή Κυριακή (συνήθως το πρώην, επειδή μέχρι την Παρασκευή το ψυγείο μου φαίνεται τόσο άγονο όσο οι εκτάσεις πέρα ​​από το Τείχος), ξυπνάω στη ρωγμή της αυγής (να νικήσω το πλήθος του Σαββατοκύριακου), να κάνω λίστες μου και να αρπάζω τις σακούλες μου. Γεια σου, το όνομά μου είναι Erin, και μου αρέσει να επιλέγω τα αβοκάντο μου για την εβδομάδα στις 7 π.μ.-ναι, για διασκέδαση.

Μέχρι που, δηλαδή, συνειδητοποιώ ότι ο τραπεζικός μου λογαριασμός είναι σχεδόν έτοιμος όπως το ψυγείο μου. Ακούγεται οικείο? Παρόλο που δεν ξυπνούν όλοι πριν από την ανατολή με τους κρυμμένους διαδρόμους Whole Foods στο μυαλό τους, οι περισσότεροι άνθρωποι που γνωρίζω έχουν κάποιο άγχος όταν πρόκειται για τη διαχείριση ενός εβδομαδιαίου προϋπολογισμού για τα τρόφιμα - ειδικά εάν ο φαγητός είναι υγιεινά.

Και ενώ κάποιες εβδομάδες ο προϋπολογισμός μας μπορεί να έχει κάποιες διασκεδαστικές στιγμές (η εφαρμογή Postmates θα μας στοιχειώνει πάντα), άλλες εβδομάδες, για έναν ή άλλο λόγο, τα πράγματα είναι λίγο πιο σφιχτά. Το οποίο, ειλικρινά, μπορεί να γίνει αγχωτικό. Ναι, είναι εύκολο να βασιστείτε σε σνακ από το γραφείο ή σε αυτοσχέδιες εκδρομές στο αυτοκίνητο για κάτι γρήγορο και προσιτό, αλλά δεν θα ήταν ευκολότερο για το σώμα μας (και τον προϋπολογισμό!) Να έχουμε μια υγιεινή, διατροφικά ισορροπημένη λίστα παντοπωλείων, για τον προϋπολογισμό μας;

Για να δημιουργήσω κάποια ισορροπία, έφτασα στον ολιστικό διατροφολόγο και ιδρυτή της Kore Kitchen, Meryl Pritchard, και της ζήτησα να δημιουργήσει τρεις υγιείς λίστες παντοπωλείων για τρεις διαφορετικούς εβδομαδιαίους προϋπολογισμούς: $ 50, $ 100 και $ 150. Και ως πρόσθετο επίδομα, μοιράστηκε μερικές από τις αγαπημένες συνταγές της. Ευδαιμονία.

Συνεχίστε να διαβάζετε για τις ειδικευμένες λίστες παντοπωλείων που θα σας βοηθήσουν να τρώτε υγιεινά ενώ παραμένετε στον προϋπολογισμό.

Ο προϋπολογισμός των $ 50

Ο Pritchard μας λέει ότι εάν εργάζεστε με μικρότερο προϋπολογισμό, αξίζει να ελέγξετε την τοπική αγορά αγροτών σας για να έχετε τις πιο πυκνές επιλογές θρεπτικών ουσιών στη χαμηλότερη τιμή. Επιπλέον, προσθέτει, θα αποφύγετε πολλές περιττές συσκευασίες και σκουπίδια που έρχονται με τα καταστήματα παντοπωλείων.

Εδώ είναι τι να πάρετε:

Πράσινοι: "Kale, σπανάκι, σπαρτά, romaine, ρόκα-περιστρέψτε αυτά τα πράσινα κάθε φορά που ψωνίζετε για να πάρετε μια ποικιλία από θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας.Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ως βάση για σαλάτες ή να τα σοτάρετε ως πλευρά για δείπνα. αρχίζουν να μαραίνονται, να τους ρίχνουν σε smoothies ή να τους παγώσουν για μελλοντική χρήση. "

Σταυροειδές λαχανικό: "Μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, Βρυξέλλες-και πάλι, μου αρέσει να τα περιστρέφω και να αγοράσω μερικά διαφορετικά είδη κάθε εβδομάδα. Έτσι δεν κουράζεστε να τρώτε μπρόκολο όλη την ώρα και μπορείτε να διαλέξετε τα καλύτερα λαχανικά και τα λαχανικά είναι εύκολο να ψηθούν ή να τρώνε ωμά σε σαλάτες και δείπνα.

Squash: "Σπαγγέτι, κολοκυθάκια, butternut - υπάρχει μια σκουός για κάθε εποχή και όλες οι ποικιλίες είναι εξίσου νόστιμες, κρεμώδεις και γεμίζουν. Η σκουός είναι μια μεγάλη αντικατάσταση κρέατος σε χορτοφαγικά πιάτα και κοστίζει πολύ λιγότερο από το κρέας. χρήματα και να βελτιώσετε την υγεία σας εδώ! "

Ντομάτες: "Οι περισσότερες αγορές θα έχουν πάντα ντοματίνια, αλλά αργά το καλοκαίρι θα βρείτε ωραίες ποικιλίες ντοματών κειμηλίων. Μου αρέσει να τις τοποθετήσω σε σαλάτες, να τις χρησιμοποιήσω σε κάρυ και dahls ή να φτιάξω σπιτική μαριναρά".

Αβοκάντο: "Τα αβοκάντο είναι ένα υγιές λίπος και μπορεί να είναι ένα υπέροχο πρωινό, σνακ ή μεσημεριανό γεύμα. Προσπαθήστε να φτιάξετε τοστ αβοκάντο, απλό με λεμόνι και θαλασσινό αλάτι ή να τα πετάξετε πάνω σε μια σαλάτα. βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες και να προσφέρει μια ωραία υφή. "

Κρεμμύδια και σκόρδο: "Είναι πάντα καλό να έχετε κρεμμύδια και σκόρδο στο χέρι για να δημιουργήσετε μια γευστική βάση για δείπνα και σούπες".

Βότανα: "Νομισματοκοπείο, μαϊντανός, κοράνιο, σχοινόπρασο, θυμάρι, δεντρολίβανο - αγοράζουν πάντα αυτά από την αγορά. Θα είναι πακέτα δωρεάν, μισό από το τί θα κοστίσει σε ένα κατάστημα και πολύ πιο φρέσκο".

Veggies: "Μπιζέλια, πράσινα φασόλια, αγγούρι, πιπεριές, μανιτάρια - αγοράστε ό, τι αλιεύει το μάτι σας ή είναι σε εποχή".

Μούρα: "Τα βακκίνια, τα βατόμουρα, τα βατόμουρα, τα μούρα φράουλας είναι υπέροχα για να αγοράσετε από την αγορά και συνήθως μπορείτε να πάρετε μια πολύ καλή συμφωνία αν αγοράσετε τρία διαφορετικά καλάθια από αυτά. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην κορυφή βρώμη, , ή απλά να τα φάτε σαν ένα σνακ. Όταν αρχίζουν να γυρίζουν, παγώστε τα για τις λεκέδες σας ".

Εποχιακά φρούτα: "Πέτρινα φρούτα, παγωμένα φρούτα, τροπικά φρούτα - παραλάβετε μερικά εποχιακά φρούτα για να έχετε στο χέρι για σνακ και πρωινό".

Citrus: "Λεμόνια, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια - μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για πρωινά, σνακ και ακόμη και για σάλτσες σαλάτας. Τα εσπεριδοειδή βοηθούν στον καθαρισμό του λεμφικού συστήματος (αποχέτευσης) και αποτελούν μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C."

Τα αυγά έρχονται κατευθείαν από τις τοπικές σας εκμεταλλεύσεις και οι κρόκοι είναι σκούρο πορτοκαλί, σε αντίθεση με ένα ανοιχτό κίτρινο χρώμα.Οι περισσότερες φορές, οι αγρότες θα σας πουν τι ακριβώς είναι " να ταΐζουν τα κοτόπουλα τους και πώς μεγαλώνουν τα κοτόπουλα. "

Χυμός πορτοκαλιού: "Πολλές αγορές θα έχουν φρέσκο ​​συμπίεση OJ, το οποίο δεν περιέχει συντηρητικά. Σας συνιστώ να φέρετε ένα μεγάλο βάζο για να το γεμίσετε, το οποίο θα είναι πιο φρέσκο ​​χυμό και θα σας εξοικονομήσει το πλαστικό δοχείο. για τη δική μου συσκευασία. "

Γλυκά πατάτες: "Τρώω αυτά για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως hash, ψημένα και γεμισμένα, ψημένα, ατμισμένα, καθαρισμένα, γεμισμένα, έτσι ώστε μόνο ένα ζευγάρι να σας κρατήσει την εβδομάδα".

Ψωμί: "Δεν μπορείτε να νικήσετε τοπικά ψημένο ψωμί, μου αρέσουν τα βρώσιμα ψωμιά ή τα φρέσκα ψάρια, φέρνω τη δική μου τσάντα ή μαξιλαροθήκη για να βγάλω το ψωμί μου".

Το μέλι: "Είναι σημαντικό να τρώτε το τοπικό σας μέλι, επειδή αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σύστημά σας immune σε τοπικά αλλεργιογόνα. Αυτό είναι ένα άλλο πράγμα που δεν αγοράζω ποτέ σε ένα παντοπωλείο επειδή είναι ακριβότερο και λιγότερο αποτελεσματικό να χρησιμοποιείτε το μέλι από κατάσταση."

Ο προϋπολογισμός των 100 $

Αν έχετε επιπλέον 50 δολάρια για τα είδη παντοπωλείου, η Pritchard συνιστά να ξεκινήσετε από την αγορά των αγροτών με την παραπάνω λίστα, πριν κατευθυνθείτε στο τοπικό σας παντοπωλείο για τα παρακάτω πρόσθετα.

Εδώ μπορείτε να προσθέσετε:

Λάδια: "Η ελιά και η καρύδα αγοράζουν πάντα παγωμένο, παρθένο και βιολογικό, το έλαιο καρύδας είναι για μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία και το ελαιόλαδο πρέπει να χρησιμοποιηθεί για σάλτσες σαλάτας και για ψημένα μαγειρεμένα πιάτα. ως εναλλακτική λύση για το λάδι καρύδας για το μαγείρεμα. "

Κόκκοι (χύδην κάδοι): "Καφέ ρύζι, quinoa, κεχρί - ακριβώς όπως τα χόρτα, μου αρέσει να περιστρέφω αυτά τα τρία σπόρια για άφθονο ποικιλία".

Φασόλια και όσπρια: "Ρεβίθια, φακές, μαύρα φασόλια - για σαλάτες, σούπες και δείπνα, φθηνότερα από το κρέας και καλό υποκατάστατο ζωικής πρωτεΐνης σε χαμηλότερη τιμή".

Σπόροι (χύδην κάδους): "Ηλίανθος, τσάι, σουσάμι, κάνναβη - αυτά είναι ωραία για τις σάλτσες, τις σαλάτες και τα επιθέματα".

Βούτυρο αμυγδάλου: "Μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας βούτυρο αμυγδάλου ή να το αγοράσετε ωμό στο κατάστημα. Σχετικά με την Life or Scoop Wholefoods έχει στην πραγματικότητα ένα καλό βιολογικό, ακατέργαστο βούτυρο αμυγδάλου σε λογική τιμή."

Μπανάνες: "Δεν πωλούν αυτά στην αγορά των αγροτών, οπότε αν κάνετε smoothies, θα πρέπει να τα αγοράσετε από το κατάστημα. Αγοράστε τα μπροστά και αφήστε τα να ωριμάσουν μέχρι να έχουν μικρές καφέ κηλίδες στο εξωτερικό το δέρμα - αυτό σημαίνει ότι η χλωροφύλλη έχει σπάσει μέσα στα φρούτα και ότι το επίπεδο αντιοξειδωτικών έχει αυξηθεί, θα είναι πιο γλυκό και πιο εύπεπτο.

Ξηροί καρποί: "Ανακάρδια, σπόροι κολοκύθας, αμύγδαλα, καρύδια, πεκάν - πολλές αγορές θα πουλήσουν μια ποικιλία καρπών με κέλυφος, και αν είστε τυχεροί θα βλαστήσουν επίσης. Τα καρύδια μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να δημιουργηθούν επιδέσμους, σάλτσες, ψεύτικα τυριά και καρύδια γάλα, και είναι μια πλούσια σε πρωτεΐνες εναλλακτική λύση στο κρέας. "

Γη γαλοπούλα: "Αυτό είναι ένα καλό άπαχο λευκό κρέας και είναι συνήθως φθηνότερο από τα περισσότερα άλλα κρέατα που βρέθηκαν στο κατάστημα."

Βιολογικό τσάι ή καφές: "Μέντα, ροδοπέταλα, χαμομήλι-Μου αρέσει να έχω έναν τονωτικό χαϊτη το πρωί, έναν περιστασιακό καφέ και ένα ήρεμο βιολογικό τσάι το βράδυ. Η αγορά καφέ ή τσαγιού στο κατάστημα θα είναι πολύ φθηνότερη αντί να το αγοράσετε σε ένα καφενείο.Αυτό είναι ένας εύκολος τρόπος για να εξοικονομήσετε χρήματα και να μειώσετε τη σπατάλη των συσκευασιών. "

Ο προϋπολογισμός $ 150

Έχετε κάποιο επιπλέον δωμάτιο στον προϋπολογισμό σας; Επιλέξτε ένα είδος υψηλής πυκνότητας θρεπτικών ουσιών για να ολοκληρώσετε τη λίστα υγιεινών φαγητών σας.

Εδώ μπορείτε να προσθέσετε:

Superfoods: "Κακάο, μούκα, σπιρουλίνα, μούρα goji, lucuma - αυτά είναι μερικά από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη για να ωθήσουν τα smoothies και τις σαλάτες σου".

Το γιαούρτι καρύδας: "Σήμερα είμαι εμμονή με το γιαούρτι καρύδας, είναι ακριβό, αλλά αξίζει τον κόπο, δεν προτείνω τυχόν μεταποιημένα συσκευασμένα γιαούρτια, τα οποία συνήθως περιέχουν συντηρητικά, επιπλέον ζάχαρη ή συνδετικά υλικά."

Άγριος σολομός: "Αυτό πρέπει να είναι σκούρο πορτοκαλί χρώμα, σχεδόν κόκκινο. Ο σολομός είναι ακριβός και επίσης ένα μεγαλύτερο ψάρι, το οποίο τείνει να έχει περισσότερο υδράργυρο, οπότε η αγορά αυτή μία φορά την εβδομάδα είναι ένας καλός κανόνας. και στη συνέχεια το ψήνετε στο φούρνο για λίγα λεπτά. Είναι υπέροχο να ζευγαρώσετε με μερικές χορτοφάγους για δείπνο. "

Πρωτεΐνη σε σκόνη: "Η προσωπική μου προτίμηση είναι η σπυριά πρωτεΐνης Sprout Living Epic ($ 31), η οποία είναι ωμό, βόγκαν, φυτρώνει, περιέχει σούπερ τροφές και μίγει καλά σε smoothies."

Kombucha: "Το ποτό μου επιλογής είναι συνήθως νερό, αλλά αν σας αρέσει η σόδα, το kombucha είναι μια υγιεινή εναλλακτική λύση".

Kimchi: "Είναι σημαντικό να λάβετε ζυμωμένα τρόφιμα στη διατροφή σας για να διατηρήσετε το ανοσοποιητικό σύστημα ισχυρό και να βελτιώσετε την πέψη. Μου αρέσει να έχω κιμσί για χοιρίδια quinoa ή ακόμα και ζυμωμένο λάχανο για να προσθέσω στο τοστ αβοκάντο μου".

Το τεύτλο, προσεύχομαι, Αγάπη Smoothie

Συστατικά:

1/2 φλιτζάνι ζαχαρότευτλα (βρασμένα και δροσισμένα, έτσι είναι μαλακά - ένας πολύ καλός τρόπος για να χρησιμοποιήσετε τα τεύτλα που απομένουν που έχετε ήδη ψηθεί)
1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένες φράουλες
1/4 φλιτζάνι κατεψυγμένα σμέουρα
1 μπανάνα
Κομμάτι 1 ίντσας φρέσκιας πιπερόριζας
1/2 συμπιεσμένο λεμόνι
1 κουταλιά της σούπας. chia
1 κουταλιά της σούπας. λάδι καρύδας
2 φλιτζάνια γάλα αμυγδάλου
2 μερίδες σκόνη πρωτεΐνης
Ημερομηνίες ή μέλι για να γλυκάνετε (περίπου 2-3 ​​ημερομηνίες ή 1 κουταλιά μέλι)

Κατευθύνσεις:

Αφαιρέστε τις λάκκους από τις ημερομηνίες (αν είναι χωρίς κουκούτσι), μείγμα και απολαύστε! Ρυθμίστε τις γεύσεις ανάλογα. Η συνταγή κάνει δύο λείες.

Το σπιτικό γαλάζιο γάλα της Meryl

Συστατικά:

4 φλιτζάνια νερό πηγής
1 φλιτζάνι καρύδια, εμποτισμένο κατά τη διάρκεια της νύχτας και ξεπλυμένο (μου αρέσει το κάσινο καλύτερα!)
2 ημερομηνίες
1 κουταλάκι του γλυκού. εκχύλισμα βανίλιας

Κατευθύνσεις:

Αφαιρέστε τις λάκκους από τις ημερομηνίες (εάν δεν έχουν κοπεί), ανακατέψτε το ψηλά και στη συνέχεια αποθηκεύστε στο ψυγείο για έως και τέσσερις ημέρες. Ένα βάζο μαστόρων λειτουργεί καλά για αυτό!

Στη συνέχεια, οι καλύτερες πρωτεϊνικές ράβδοι για τις γυναίκες, σύμφωνα με τους διατροφολόγους.