Ο προπονητής της Jessica Biel μοιράζεται τις κορυφαίες κινήσεις του για τονισμένη πλάτη

Όταν σκεφτόμαστε προπονήσεις για την προετοιμασία για θερμότερες καιρικές συνθήκες, τα αγκάθια, το στομάχι, τα πόδια και οι κινήσεις των βραχιόνων συνήθως χτυπάνε την κορυφή του μυαλού. Ενώ η τόνωση αυτών των περιοχών μπορεί να είναι η κεντρική εστία σας κατά την κράτηση ClassPass συνεδρίες σας, υπάρχει μια περιοχή κλειδί που ξεχνάτε: πίσω σας. Με τη σειρά από στράπλες φορεματάκια, μαγιό και κορυφές εκτός ώμου που φοριούνται συχνά στους ερχόμενους μήνες, θα πρέπει να υποστηρίξουμε ότι μια γλυπτική πλάτη είναι εξίσου χρήσιμη καθώς εστιάζει στις πιο προφανείς περιοχές του σώματός σας.

Υπόθεση: Jessica Biel. Αν ποτέ υπήρχε μια διασημότητα με ένα ανώτερο σώμα που σταματάμε και κοιτάζουμε με δέος, είναι της. Ως εκ τούτου, ζητήσαμε από τον προσωπικό μας εκπαιδευτή, τον Jason Walsh, να μας δώσει μερικές συμβουλές για το πώς να αποκτήσουμε μια στράπλες έτοιμη πλάτη όπως ακριβώς και η Jessica's. Κρατήστε κύλιση για να μάθετε τις συμβουλές του!

Ο Walsh λέει ότι αυτή η κίνηση είναι μια μεγάλη προθέρμανση για ολόκληρη την πλάτη: "Πέσε πάνω σε ένα χαλάκι, τα χέρια πάνω από το κεφάλι, με τα πόδια σας ελαφρώς εξαπλωμένα.Ανοίξτε τα χέρια, το στήθος και τα πόδια σας, κρατώντας για πέντε δευτερόλεπτα, 10 φορές, ξεκουραστείτε ένα λεπτό και στη συνέχεια επαναλάβετε τρία σύνολα ", εξηγεί.

"Τα Deadlifts προσλαμβάνουν κάθε μυ στο πίσω μέρος και είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις του πυρήνα που θα μπορούσατε να κάνετε και θα έβαζα το deadlifting ως προτεραιότητα, επειδή ενισχύει τους ισχίων για να σταθεροποιήσει τη σπονδυλική στήλη", λέει ο Walsh. Προτείνει να δοκιμάσετε ένα "νεκρό φορτίο νάρκης" (δείτε το βίντεο παρακάτω) και προσθέτει ότι η μπάρα μπορεί να αντικαταστήσει ένα κουδούνι βραστήρα.

"Μου αρέσει να χρησιμοποιώ μια ευρεία στάση με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν ελαφρώς, να τσαλακώνουν τη ράβδο με τα χέρια σας, να χαμηλώσουν τη ράβδο ξεκινώντας με τα ισχία πίσω, κάμνοντας στη μέση, διατηρώντας υψηλή προτεραιότητα μιας ουδέτερης σπονδυλικής στήλης μέχρι το λαιμό "Στερεώστε την πλάτη κάνοντας το κίνημα με τον ανώτερο κορμό και οδηγώντας τους γοφούς και τελικά πιέζοντας το άκρο στην κορυφή." "Κάνετε τέσσερα σετ από 12 επαναλήψεις" εξηγεί.

Ο Walsh λέει ότι αυτή η προπόνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στοχεύσεις τόσο την πλάτη όσο και τα χέρια. Το τέχνασμα του για την ανύψωση της προπόνησής σας; Δοκιμάστε να τραβάτε σε τρεις διαφορετικές θέσεις: 1. Τραβήξτε μέχρι το τέρμα, έτσι ώστε το πηγούνι να περνάει πάνω από τη μπάρα. 2. Τραβήξτε μέχρι τη μέση. 3. Τραβήξτε το ένα τέταρτο του δρόμου.

Ξεκινήστε με 15 δευτερόλεπτα στη θέση ένα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε πριν κάνετε θέσεις δύο και τρία. Τελικά, προχωρήστε να κάνετε και τις τρεις θέσεις από πίσω προς τα πίσω. στη συνέχεια ξεκινήστε και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα.

Αυτή η κίνηση στοχεύει στο midback, πίσω από τους ώμους και τα χέρια. Ο Walsh λέει: "Εκτελέστε με τους αγκώνες που είναι σφιχτοί στο σώμα, τα χέρια εκτεταμένα, οι παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα. Καθώς ανεβαίνετε ή στρέφετε, περιστρέψτε τους βραχίονες έτσι ώστε οι παλάμες να βλέπουν προς τα πάνω στην κορυφή της σειράς. -15 επαναλήψεις. "

"Εκτελέστε είτε στέκεται με διαχωριστική στάση είτε κάθονται με καλή στάση.Τα τραβήξτε τα σχοινιά προς τα πίσω, με αγκώνες ψηλά, προς το μέτωπο για 15-20 επαναλήψεις.Κατόπιν τραβήξτε τα σχοινιά προς τα πίσω, τους αγκώνες ελαφρώς χαμηλότερα προς το πηγούνι για 15-20 επαναλήψεις Τέλος, τραβήξτε τα σχοινιά προς τα πίσω, χαμηλά τους αγκώνες προς το στέρνο για 15-20 επαναλήψεις, επαναλάβετε τρεις φορές ", λέει ο Walsh.

Μην ξεχάσετε να μείνετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Αγαπάμε τα φιάλες νερού Camelbak (£ 12) για να ολοκληρώσετε τη δουλειά.

Έχετε μια αγαπημένη άσκηση πλάτης; Πείτε μας παρακάτω!