3 Ασκήσεις Ab που μπορείτε να κάνετε κατά την παρακολούθηση του Netflix

Μετά από ένα χειμώνα πολύ λίγων προπονήσεων, είμαστε έτοιμοι να εντείνουμε το γυμναστήριο μας εγκαίρως για την άνοιξη. Ενώ υπογράψαμε για μια τάξη ή δύο διέσχισαν το μυαλό μας, σκεφτήκαμε ότι θα ήταν καλό να επιστρέψουμε στο παιχνίδι με μια προπόνηση που μπορούμε να κάνουμε στην ιδιωτικότητα των δικών μας σπιτιών (γιατί τα βήματα του μωρού). Για να ξεκινήσουμε την ρουτίνα γυμναστικής μας την άνοιξη, βγήκαμε προς τον Ethan Marine, αρχιτέκτονα σώματος στην Ανατομία Μαϊάμι, για τις τρεις καλύτερες προπονήσεις στο σπίτι για να μας γυρίσουν στο γυμναστήριο.

Σύμφωνα με τον Marine, ένας ισχυρός πυρήνας είναι απαραίτητος για την σωστή εκτέλεση των περισσότερων ασκήσεων, γι 'αυτό είναι το ιδανικό μέρος για να ξεκινήσετε όταν κάνετε επανεκκίνηση μιας ρουτίνας γυμναστικής. Λέει: "Η δύναμη του Ab είναι σημαντική επειδή είναι υπεύθυνη για τη στήριξη και τη σταθεροποίηση των μυών που περιβάλλουν τον κορμό και τους γοφούς σας όταν εκτελείτε σχεδόν κάθε κίνηση." Επιπλέον, προσθέτει: "Αν ο πυρήνας σας είναι αδύνατος, κάθε άλλη μυϊκή ομάδα και άσκηση υποφέρουν . " Για να αρχίσετε να κατασκευάζετε τον πυρήνα σας, συνεχίστε να διαβάζετε για τις τρεις αγαπημένες ασκήσεις του Marine που διαρκούν λιγότερο από 30 λεπτά.

1. Πλάκα κατά της περιστροφής

Για να ενισχύσει τον πυρήνα σας, η Marine συνιστά τη σανίδα με μια μικρή συστροφή. Για να εκτελέσετε αυτό που ονομάζει "τρισδιάστατη σανίδα", πιάστε ένα χαλί γιόγκας για πιασίματα, όπως το Aries Mat της Yeti Yoga ($ 60) και αναλάβετε τη στάνταρ θέση σανίδων. Βεβαιωθείτε ότι ενεργοποιήσατε τον πυρήνα σας και σφίξτε τις γλουτοί σας έτσι ώστε να μην επιτρέψετε στους γοφούς ή τον κορμό να γέρνουν ή να μετακινούνται σε αυτή τη θέση, λέει η Marine. Στη συνέχεια, όταν είναι σταθερό, επεκτείνετε το ένα χέρι έξω μπροστά από το σώμα σας και κρατήστε το. Ο χρόνος που κατέχετε εξαρτάται από το επίπεδο δεξιοτήτων σας. Πάρτε μια αναπνοή, στη συνέχεια εκτελέστε την άσκηση για άλλη μια φορά, αλλά αυτή τη φορά επεκτείνει το άλλο σας χέρι έξω μπροστά σας.

2. Αντιπλασιαστική κάμψη

Επίσης γνωστό ως αγρότες ενός αγρού με τα πόδια, αυτή η β-ενισχυτική κίνηση απαιτεί να φέρει ένα βάρος από την πλευρά σας σαν μια τσάντα των παντοπωλείων. Ενώ η επιλογή βάρους εξαρτάται από το επίπεδο γυμναστικής σας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα κουτάλι, όπως ένα από τα πολλά στο σετ μαθήματος Βάρος του Καλαθιού του Marcy ($ 43). Με το βάρος σας στο χέρι σας στο πλάι σας, περπατήστε σε μια συγκεκριμένη απόσταση (ανάλογα με το επίπεδο δεξιοτήτων σας) χωρίς να επιτρέπετε "οποιαδήποτε σημαντική άπνοια ή μετατόπιση στα ισχία ή τον κορμό σας", λέει ο Marine. Μόλις ολοκληρώσετε τη βόλτα σας, γυρίστε πίσω με το βάρος στο άλλο σας χέρι. Εάν είστε πιο προχωρημένοι, μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση με βάρος και στα δύο χέρια. Προκαλέστε τον εαυτό σας και δείτε πόσο μακριά μπορείτε να περπατήσετε κρατώντας σωστά το βάρος (ή τα βάρη). Ωστόσο, όταν ξεκινάτε να ακουμπάτε ή να μετατοπίζετε το σώμα σας, πάρτε αναπνευστήρα ή προχωρήστε σε μια άλλη άσκηση.

3. Αντι-κάμψη

Η εναπομείνασα οκλαδόν είναι μια μεγάλη κίνηση για να προσθέσετε μεταξύ άλλων ασκήσεων ή βαριών ανελκυστήρων, καθώς τόσο μακρύνει όσο και σφίγγει το σώμα. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, ο Marine λέει: "Ανυψώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι, όπως είστε ο Y στο YMCA (με ή χωρίς βάρος), και κατακόρυφα, χωρίς να αφήσετε την πλάτη, τους ώμους ή τους γοφούς να στρογγυλεύσουν". Όσο για τις επαναλήψεις, αυτό εξαρτάται από το επίπεδο δεξιοτήτων, αλλά δοκιμάστε να κάνετε τουλάχιστον 10 πραγματικά καλές εναπομείνασες καταλήψεις εάν μπορείτε.

Για περισσότερες ασκήσεις προπόνησης στο σπίτι, ελέγξτε αυτές τις πέντε υπερ-εύκολες προπονήσεις σε όλο το σώμα (δεν χρειάζονται βάρη).