5 απλά προπονήσεις 15 λεπτών που προσφέρουν σημαντικά αποτελέσματα

Sweat With Kayla είναι το ιδανικό μνημείο για την εφαρμογή smartphone της βασιλιάς φυσικής κατάστασης 25 ετών Kayla Itsines. Ξεκίνησε το περασμένο έτος ως συνέχεια των διάσημων οδηγοί για το μπικίνι-σώμα διάρκειας 12 εβδομάδων. Η εφαρμογή εξυπηρετεί τους συνδρομητές σε έντονες 28λεπτες προπονήσεις κυκλώματος που κάνουν τον καθένα από τους μυς στο σώμα σας να πονάει την επόμενη μέρα. Υπάρχουν επίσης ρουτίνες τεντώματος, συνταγές, υγιεινές λίστες ψώνια-και ναι, μπορείτε να περιμένετε ιδρώτα (και πολλά από αυτά).

Για τους μη γνωστούς, ο Itsines είναι ένας προσωπικός εκπαιδευτής που έκανε την αίσθηση γυμναστικής Instagram με μια αφοσιωμένη κοινότητα 5.8 εκατομμυρίων οπαδών και μια καθαρή αξία που κυριαρχούσε στα $ 46 εκατομμύρια AUD (που είναι περίπου 33, 5 εκατομμύρια δολάρια στις ΗΠΑ). Το γκραμ της είναι γεμάτο με εντυπωσιακές φωτογραφίες πριν και μετά τις γυναίκες που ακολουθούν τους οδηγούς προπόνησης.

Επικεντρώνεται στα κυκλώματα αντοχής υψηλής πυκνότητας, τα οποία ο Ourines μας είπε ότι είναι ένας τρόπος για να πάρετε τα αποτελέσματα των δολοφόνων γρήγορα: "Αυτό το στυλ εκπαίδευσης μπορεί να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας, η οποία είναι μεγάλη, καθώς μπορείτε να ταιριάζει σε μια υψηλή ένταση προπόνηση σε σύντομο χρονικό διάστημα », εξήγησε.

Για τους αρχάριους, το Itsines μοιράστηκε μαζί μας την αγαπημένη του προπόνηση, ένα κύκλωμα που στοχεύει στο πισινό, τα πόδια, τα κοιλιακά τα χέρια και την πλάτη ενώ στέλνει τον καρδιακό ρυθμό σας μέσα από την οροφή για να κάψετε σοβαρές θερμίδες. Δεν υπάρχει κανένας λόγος που δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε το κύκλωμα στο διαμέρισμά σας τώρα: " Το μεγάλο πράγμα για αυτές τις ασκήσεις είναι ότι βοηθούν στο να στοχεύσουν πολλαπλές ομάδες μυών και δεν απαιτούν εξοπλισμό ", πρόσθεσε. Επιπλέον, είναι μια γρήγορη προπόνηση 15 λεπτών.

Κρατήστε κύλιση για να δείτε την να δείξει τις κινήσεις!

Το σχέδιο

Οι πέντε κινήσεις που ακολουθούν συνθέτουν ένα κύκλωμα. Ξεκινήστε ρυθμίζοντας το χρονόμετρο για επτά λεπτά και επιδιώξτε να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις στο κύκλωμα όσες φορές μπορείτε πριν να σβήσει ο χρονοδιακόπτης. Αφού ολοκληρωθεί, κάντε ένα διάλειμμα ενός λεπτού. Στη συνέχεια, πηγαίνετε κατευθείαν πίσω σε αυτό, ρυθμίστε το χρονόμετρο σας σε επτά λεπτά και ολοκληρώστε ξανά το κύκλωμα για την πλήρη προπόνησή σας για 14 λεπτά.

Μπέρπε και Τζέικ άλματα: 10 επαναλήψεις

Αυτό το burpee και το πιέτα-υβριδικό άλμα είναι η πρώτη κίνηση στην 15λεπτη προπόνηση της Kayla και δεν θα πεθάνω ο ιδρώτας θα ρέει. Ευτυχώς δεν είναι τόσο περίπλοκο όσο φαίνεται. Ξεκινήστε σε μια σανίδα (με τα χέρια ευθεία) και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε την ορμή του σώματός σας για να ξεκινήσετε ένα άλμα πιέτας. Το κλειδί: Προσπαθήστε να πάρετε τα γόνατα όσο το δυνατόν ψηλότερα, χωρίς να διακυβεύσετε τη φόρμα σας.

Commando: 24 επαναλήψεις (12 κάθε πλευρά)

Για αυτό, αρχίστε σε μια σανίδα του αντιβραχίου. Στη συνέχεια, ένα χέρι κάθε φορά, πατήστε το δρόμο σας σε μια ευθεία-βραχίονα. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε 12 επαναλήψεις ξεκινώντας από το δεξιό σας χέρι και 12 ξεκινώντας από αριστερά.

Snap Jump: 15 επαναλήψεις

Για το γρήγορο άλμα, ξεκινήστε σε μια θέση push-up και απλά πηδήστε τα πόδια σας έξω και πίσω στο όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Συμβουλή: Κρατήστε τον πυρήνα σας ισχυρό και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα και τα πόδια έρχονται απευθείας κάτω από το στήθος σας και όχι έξω από την πλευρά με τους αγκώνες σας.

Τσιμπιδάκια: 15 επαναλήψεις

Τι είναι μια 15λεπτη προπόνηση χωρίς μια άσκηση βασικής γλυπτικής; Ξεκινήστε στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια μέχρι τον ουρανό (προσπαθήστε να τα κρατήσετε όσο πιο ίσια γίνεται) και φέρτε τα χέρια και το άνω μέρος του σώματος σας για να συναντήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε μια κίνηση ρευστού.

X Χοπ.: 24 επαναλήψεις

Για να τερματίσετε αυτό το γρήγορο και αποτελεσματικό workout σε μια ψηλή σημείωση, ξεκινήστε σε μια προσπάθεια με το δεξί σας πόδι μπροστά και μπροστά σας. Στη συνέχεια, πηδήξτε σε μια οκλαδόν, και στη συνέχεια επιστρέψτε σε μια βόλτα, αλλά με το αντίθετο (αριστερό) πόδι έξω μπροστά. Κάνετε 12 σε κάθε πλευρά για συνολικά 24.

Συμβουλές μετά την προπόνηση

Για να ανακάμψει γρήγορα από τον κώλο-κλώτση μπροστά, Kayla προτείνει την ενσωμάτωση του αφρού τροχαίο και τέντωμα στο πρόγραμμα κατάρτισης σας. Ο επιχειρηματίας γυμναστικής περιγράφει τις εύκολες στην παρακολούθηση ρουτίνες τεντώματος και ανάκτησης στην εφαρμογή της: "Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τμήματα που λειτουργούν σε πολλαπλές μυϊκές ομάδες για να βεβαιωθείτε ότι τεντώνετε ολόκληρο το σώμα σας, μερικά συμπεριλαμβανομένου, pics, arms, abs, στήθος, και μοσχάρια ", λέει.

Μετά από την προπόνηση σας, λέει ότι είναι σημαντικό να ακούσετε το σώμα σας: "Καυσίμου [αυτό] με το φαγητό που σας κάνει να αισθάνεστε καλά". Για το Itsines, αυτό είναι συνήθως ένα γεύμα ή σνακ γεμάτο με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για να βοηθήσει στην ανασύσταση της ενέργειας που καταναλώνεται την προπόνησή σας - σκεφτείτε ένα ελαφρύ κοτόπουλο και σαλάτα.

Μπορείτε να αγοράσετε το αγαπημένο της λατρείας αγαπημένο πρόγραμμα $ 20 ανά μήνα για 12 εβδομάδες εδώ. Θέλετε περισσότερη έμπνευση γυμναστικής; Ακολουθούν 8 προπονήσεις που μπορείτε να προβάλλετε στο YouTube.

Αυτή η δημοσίευση δημοσιεύθηκε αρχικά σε παλαιότερη ημερομηνία και από τότε έχει ενημερωθεί.