6 κινήσεις το workout σας λείπει

Θα ήταν αδύνατο για την προπόνηση σας να συμπεριλάβετε κάθε κίνηση μυϊκής τόνωσης, θερμίδων-torching κίνηση που έχετε ακούσει / δει / διαβάζω για τη ζωή σας - τουλάχιστον, θα ήταν μια απίστευτα μεγάλη προπόνηση. Έτσι κάλεσα μερικούς εμπειρογνώμονες γυμναστικής και τους ζητήσαμε να αναφέρουμε μια άσκηση που οι γυναίκες δεν κάνουν αρκετά. Ενώ πολλοί διαμαρτυρήθηκαν ότι η επιλογή μιας μόνο βασικής άσκησης ήταν εξαιρετικά δύσκολη, όλοι συμμορφώθηκαν. Το αποτέλεσμα? Μια λίστα με έξι απαραίτητες κινήσεις που μπορούμε σχεδόν να εγγυηθούμε ότι δεν κάνετε ήδη (σίγουρα δεν είχαμε). Δεν χρειάζεται να χαλαρώσετε την υπάρχουσα ρουτίνα γυμναστικής σας. απλά πασπαλίζετε ένα ζευγάρι στις υπάρχουσες προπονήσεις σας και δείτε τι συμβαίνει.
Μετακινηθείτε για να δείτε τι λείπει η προπόνησή σας!

Ο εκπαιδευτής διασημοτήτων και ο ειδικός της φυσικής κατάστασης Πάτρικ Μέρφι λέει ότι έχει όλους τους πελάτες του να προδιαμορφώσουν την "ευτυχισμένη κίνηση της αχιβάδας" επειδή εμποδίζει τον τραυματισμό, ενώ τονώνει τις γλουτές σας. "Ο μέσος άνθρωπος κάθεται όλη μέρα, διασχίζοντας τα πόδια", λέει ο Murphy. «Όταν στέκεστε, προτιμούμε μια πλευρά και καταρρέουμε σε αυτό, βάζοντας το σωματικό μας βάρος σε ένα πόδι». Συνεπώς, καταλήγουμε με αδύναμες γλουτές και μυς ισχίου και μειωμένη σταθεροποίηση. Έτσι, ο Murphy προτείνει να κάνετε την κίνηση της αχιβάδας με μια ζώνη αντίστασης τυλιγμένη γύρω από τους μηρούς σας για να ενισχύσει την περιοχή. Επιπλέον, το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου που περνάμε κινούμαστε, είμαστε σε κίνηση προς τα εμπρός (περπάτημα, πεζοπορία, ποδηλασία κ.λπ.). Σπάνια κινούμαστε πλάι-πλάι. "Αλλά όταν αναπτύσσετε την πλάγια πλευρά των γλουτών σας με αυτή την άσκηση, δίνει στον αδερφό σας την ικανότητα να αψηφεί τη βαρύτητα", λέει ο Murphy. Εκπαίδευση glutes σας σε όλα τα επίπεδα της κίνησης είναι απαραίτητη.

Τα σταθερά στρώματα δεν το κόβουν. "Τα παπούτσια περπατούν σε μεγάλο αριθμό μυών (μηρών, hamstrings, μόσχων, γλουτών και πυρήνα), ενώ ασχολούνται επίσης με το καρδιαγγειακό σύστημα", λέει ο John Rowley, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και διευθυντής ευεξίας του ISSA John Rowley. Παίρνετε μια πλήρη προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος με το πρόσθετο πλεονέκτημα του καρδιο σε μία κίνηση.

"Αυτή η μοναδική άσκηση παρέχει ένα κίνημα σε ολόκληρο το σώμα, το οποίο θα προκαλέσει την κοιλιά σας, θα ενισχύσει τον πυρήνα σας και θα βελτιώσει την ισορροπία και τον συντονισμό, καλώντας όλους τους σταθεροποιητικούς μύες σας να πυροδοτήσουν", λέει ο Jason Schneider, διευθυντής της ομάδας Equinox Beverly Hills. Και μπορείτε να κάνετε αυτή την κίνηση οπουδήποτε, διότι ο Schneider λέει ότι δεν χρειάζεται πολύ βάρος για να πάρει αποτελέσματα. "Ακόμη και το σωματικό βάρος θα λειτουργήσει τον πυρήνα σας." Έτσι, απλά επιλέξτε ένα βάρος που δεν θα θέσει σε κίνδυνο τη φόρμα σας.

ΦΩΤΟ: Ο κ. Γιόγκα

Η ανύψωση βαρέων βαρών δεν είναι πάντα η καλύτερη επιλογή για τις γυναίκες, οπότε η Angela Leigh, εθνική διευθύντρια του στρατοπέδου εκπαίδευσης Equinox, συνιστά αυτή την ακολουθία ως έναν εξαιρετικό τρόπο για την οικοδόμηση δύναμης χωρίς εξωτερικά ερεθίσματα. "Το Down Dog είναι μια στατική στάση που χτίζει την σταθερότητα των ώμων, επεκτείνει τη σπονδυλική στήλη, επιμηκύνει το πίσω μέρος των ποδιών και ενισχύει το μπροστινό μέρος των μηρών", λέει ο Leigh. "Απλά κρατώντας το σκυλί κάτω για δύο λεπτά είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να γλυπτάτε τα εξωτερικά βραχίονά σας, καθώς και να δημιουργήσετε σταθερότητα του κορμού, το οποίο είναι δύσκολο για τις γυναίκες. Μου αρέσει να προσθέσω ένα Scorpion για περιστροφή και μια πρόσθετη πρόκληση για τη δύναμη πυρήνα και την κινητικότητα στο πάνω μέρος της πλάτης. Η επέκταση της σπονδυλικής στήλης, η σταθερότητα του πυρήνα, η δύναμη του ώμου και η κινητικότητα στο άνω μέρος της πλάτης είναι απαραίτητες για την καλή στάση του σώματος καθώς και για τα γενικά υγιή μοτίβα κινήσεων ».

"Πολλές γυναίκες τείνουν να παραβλέπουν την εκπαίδευση απομόνωσης των μοσχαριών τους", λέει ο Angeles Burke, διευθυντής γυμναστικής και ευεξίας στο Κελσίου. "Τα σφιχτά glutes είναι όλα τα οργή, έτσι οκλαδόν και lunging έχουν γίνει συρραπτικά στις περισσότερες ρουτίνες κατάρτισης των γυναικών. Ωστόσο, όταν φορούμε σορτς ή φορέματα, τα μοσχάρια μας τείνουν να είναι εκτεθειμένα. "Οι μόσχοι σας στρατολογούνται σε πολλές βασικές ασκήσεις, αλλά αυτό δεν αρκεί για να αναπτυχθεί σωστά η περιοχή. Ο Burke συνιστά την προσθήκη δύο ασκήσεων απομόνωσης μόσχων, όπως η αύξηση των μοσχαριών, μετά την ρουτίνα των ποδιών σας δύο φορές την εβδομάδα. "Κρατήστε το φως βάρους και εστιάστε στον έλεγχο της κίνησης."

"Αυτή είναι μια εκπληκτική άσκηση την οποία πολλές γυναίκες συχνά παραβλέπουν επειδή μπορεί να είναι εκφοβιστικές ή να προκαλούν σύγχυση (αυτοί είναι οι ίδιοι λόγοι για τους οποίους οι άνδρες δεν το κάνουν επίσης)", λέει ο διευθυντής του ινστιτούτου γυμναστικής Equinox Mathew N. Berenc . Το Turkish Get Up είναι ιδανικό για τη βελτίωση της σταθερότητας και της συνολικής σωματικής δύναμης, την πρόληψη τραυματισμών και την επίτευξη στόχων απώλειας βάρους. "Χρησιμοποιείτε ταυτόχρονα ολόκληρο το σώμα σας για να πάτε από το πάτωμα στο όρθιο. Όλοι οι μύες πρέπει να λειτουργήσουν και ως αποτέλεσμα αυτής της αυξημένης ομοιόμορφης πίεσης στο σώμα, προσαρμόζετε και ενισχύετε το σύνολο - και όχι μόνο τα μεμονωμένα μέρη. "Μπορείτε επίσης να κάψετε πολλές θερμίδες επειδή, πάλι, κάθε μυς πρέπει να εργαστεί. "Μετά από μόλις τρία επαναλήψεις - δεν έχει σημασία πόσο καλοί είσαι - εφελκύεις σφαίρες", λέει ο Berenc. Πρέπει να εστιάσετε σε όλη τη διάρκεια της άσκησης, και όταν κάνει μια άσκηση, ο Berenc λέει ότι αυξάνει το μεταβολισμό σας.
Πόσες από αυτές τις κινήσεις έλειπαν από την τρέχουσα προπόνηση σας;