7 τρόποι για να αποφύγετε το SAD αυτόν τον χειμώνα

Η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή είναι μια μορφή κατάθλιψης που εμφανίζεται τους χειμερινούς μήνες. Τα συμπτώματα είναι τα ίδια με την κλασική κατάθλιψη, με τη μόνη διαφορά ότι συμβαίνει σε ένα εποχιακό πρότυπο. Το SAD είναι κοινό στο Ηνωμένο Βασίλειο και στις χώρες βόρεια του ισημερινού. Συνήθως τα συμπτώματα εμφανίζονται όταν αρχίζουν να μειώνονται οι ώρες της ημέρας το Σεπτέμβριο. τα συμπτώματα τείνουν να φθάνουν στο μέγιστο τους χειμερινούς μήνες, τον Δεκέμβριο, τον Ιανουάριο και τον Φεβρουάριο Στη συνέχεια, η σοβαρότητα των συμπτωμάτων αρχίζει να μειώνεται καθώς ξεκινά η άνοιξη και αρχίζουν να αυξάνονται οι ώρες του φωτός ημέρας.

Συνεχίστε να κάνετε κύλιση για να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με τα συμπτώματα και τα βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να αποφύγετε το SAD.

Τα συμπτώματα

Τα συμπτώματα του SAD είναι τα ίδια με τα συμπτώματα που εμφανίζονται στην κατάθλιψη,

• Επίμονη χαμηλή διάθεση
• Θλίψη
• Ευερέθιστο
• Προβλήματα με τον ύπνο. δυσκολία στον ύπνο, σπασμένο ύπνο ή υπερβολικό ύπνο
• Χαμηλά επίπεδα ενέργειας
• Αλλαγές στην όρεξη; μπορεί να μειωθεί ή να αυξηθεί, η οποία παρατηρείται συχνότερα με το SAD
• Απώλεια ευχαρίστησης στις δραστηριότητες που κάνατε νωρίτερα
• Απελπισία
• Κοινωνική απομόνωση
• Δυσκολία συγκέντρωσης
• Μειωμένη λίμπιντο

Τα συμπτώματα που είναι πιο συνηθισμένα με το SAD σε σύγκριση με την κανονική κατάθλιψη είναι:

• Δυσκολία ξυπνάτε το πρωί
• Απαίτηση γλυκών τροφίμων και υδατανθράκων
• Αύξηση βάρους
• Κούραση
• Χαμηλή ενέργεια

Τι προκαλεί το SAD;

Η ακριβής αιτία δεν είναι εντελώς ξεκάθαρη, ωστόσο, η πιο ευρέως αποδεκτή θεωρία υποδηλώνει ότι το SAD προκαλείται από τα μειωμένα επίπεδα ηλιακού φωτός τους φθινοπωρινούς και χειμερινούς μήνες, γεγονός που έχει επιπτώσεις στον εγκέφαλο που οδηγεί σε συμπτώματα κατάθλιψης.

Τα μειωμένα επίπεδα ηλιακού φωτός επηρεάζουν τον τρόπο που ένα τμήμα του εγκεφάλου, που ονομάζεται υποθάλαμος, λειτουργεί. Ο υποθάλαμος έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες. μία από αυτές τις λειτουργίες περιλαμβάνει τη σύνδεση με το νευρικό σύστημα στο ενδοκρινικό σύστημα το οποίο είναι υπεύθυνο για την παραγωγή ορμονών.

Στην περίπτωση του SAD, ο εγκέφαλος παράγει αυξημένα επίπεδα μελατονίνης, η οποία είναι η ορμόνη που ελέγχει τους κύκλους ύπνου και αφύπνισης. Τα αυξημένα επίπεδα μελατονίνης έχουν ως αποτέλεσμα την κόπωση και την κόπωση που είναι τα βασικά συμπτώματα του SAD.

Ταυτόχρονα, τα μειωμένα επίπεδα ηλιακού φωτός προκαλούν μείωση της παραγωγής σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Η σεροτονίνη είναι μια ορμόνη που επηρεάζει τη διάθεσή μας, την όρεξη και τον ύπνο. Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο οδηγούν στα "βιολογικά" συμπτώματα της κλασικής κατάθλιψης, όπως ο κακός ύπνος, οι αλλαγές της όρεξης, η χαμηλή διάθεση, η θλίψη και ο λήθαργος.

Ο υποθάλαμος ελέγχει επίσης το εσωτερικό ρολόι του σώματος που είναι γνωστό ως κιρκαδικός ρυθμός . Το σώμα χρειάζεται το φως του ήλιου για να ρυθμίσει το χρονοδιάγραμμα των μεταβολικών λειτουργιών που λαμβάνουν χώρα στο σώμα σε διάστημα 24 ωρών. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα μειωμένα επίπεδα ηλιακού φωτός τους χειμερινούς μήνες μπορούν να διαταράξουν το φυσικό ρυθμό του σώματος και ως εκ τούτου τα συμπτώματα του ΕΔΕ μπορούν να αναπτυχθούν.

Λαμβάνω βοήθεια

Εάν έχετε κάποιο από τα συμπτώματα του SAD και της κατάθλιψης, είναι απαραίτητο να δείτε τον GP σας για πλήρη αξιολόγηση.

Τα καλά νέα είναι ότι τα συμπτώματα είναι θεραπευτικά και συχνά αναγνωρίζοντας τα συμπτώματα και αναζητώντας βοήθεια είναι τα πιο δύσκολα αλλά πιο σημαντικά βήματα για να πάρετε την ιατρική φροντίδα και την υποστήριξη που χρειάζεστε για να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα.

Θεραπευτική αγωγή

Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας και Υγείας συνιστά να αντιμετωπίζεται το ΕΔΕ με τον ίδιο τρόπο όπως και άλλες μορφές κατάθλιψης. Μια διπλή προσέγγιση των ψυχολογικών θεραπειών, όπως η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία και η αντικαταθλιπτική φαρμακευτική αγωγή είναι συχνά πολύ αποτελεσματική.

Ψυχολογικές θεραπείες

Η συζήτηση θεραπειών, όπως η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, περιλαμβάνει τη σκέψη για το πώς ορισμένες σκέψεις οδηγούν σε συμπεριφορές και να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τις σκέψεις σας και να αισθανθείτε σε ορισμένες καταστάσεις.

φαρμακευτική αγωγή

Ο προτιμώμενος τύπος αντικαταθλιπτικού φαρμάκου είναι μια ομάδα φαρμάκων γνωστών ως SSRIs (γνωστοί επίσης ως εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης). Αυτά τα φάρμακα θα αυξήσουν το επίπεδο σεροτονίνης στον εγκέφαλο που βοηθάει στην ανύψωση της διάθεσης και στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.

Ο τρόπος ζωής αλλάζει

Αν και συχνά ξεχασμένες, οι μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να δώσουν σημαντικά αποτελέσματα, ειδικά στη θεραπεία και την πρόληψη του SAD μακροπρόθεσμα.

Τα απλά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να βελτιώσετε τα συμπτώματά σας περιλαμβάνουν:

1. Προσπαθήστε να πάρετε όσο το δυνατόν περισσότερο ηλιακό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το περπάτημα προς και από την εργασία, και φροντίζοντας να φύγετε από το γραφείο το μεσημέρι αντί να τρώτε στο γραφείο σας, μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τις ώρες ηλιοφάνειας.

2. Η άσκηση απελευθερώνει φυσικές ενδορφίνες. Αυτό δίνει μια φυσική ανύψωση της διάθεσης, επομένως γιατί η άσκηση είναι μια καλά αναγνωρισμένη ευεργετική επιλογή τρόπου ζωής σε ασθενείς με κατάθλιψη. Η επιλογή να ασκηθείτε στο εξωτερικό θα βελτιστοποιήσει επίσης την έκθεση του ηλιακού σας φωτός.

3. Προσπαθήστε να καθίσετε κοντά σε παράθυρα και σε καλά φωτισμένα δωμάτια ειδικά όταν εργάζεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Άλλες γενικές βελτιώσεις στον τρόπο ζωής περιλαμβάνουν:

• Τρώτε μια πιο υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή
• Ανακούφιση από άγχος
• Τεχνικές χαλάρωσης
• Ευχαριστίες

Φωτοθεραπεία

Παρόλο που μπορεί να ακούγεται πολύ απλή λύση, οι άνθρωποι που υποφέρουν από το SAD αναφέρουν ότι η χρήση ειδικού τύπου πηγής φωτός, που ονομάζεται ελαφρύ κουτί, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη διάθεσή τους.

Η θεωρία είναι ότι το τεχνητό φως που παράγεται από το φωτιστικό κιβώτιο αντικαθιστά τα μειωμένα επίπεδα ηλιακού φωτός που εκτίθενται στους σκοτεινούς χειμερινούς μήνες. Τα φωτιστικά κουτιά κατασκευάζονται σε πολλά διαφορετικά σχέδια που μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στο περιβάλλον του σπιτιού σας. Τα ξυπνητήρια που ενεργοποιούν την αυγή, τα οποία φωτίζουν σταδιακά την κρεβατοκάμαρά σας καθώς ξυπνάτε, μπορεί επίσης να είναι χρήσιμα, ειδικά σε ανθρώπους που βρίσκουν να ξυπνούν στο σκοτάδι έναν αγώνα.

Ο κύριος σκοπός του φωτιστικού είναι να εκπέμπει πολύ έντονο φως. Όσο φωτεινό είναι το φως, το φως είναι ασφαλές, επειδή διαθέτει ειδικά φίλτρα ενσωματωμένα για την απομάκρυνση της επιβλαβούς υπεριώδους ακτινοβολίας, επομένως δεν υπάρχει κίνδυνος για το δέρμα ή τα μάτια.

Δυστυχώς, η θεραπεία με φως δεν είναι διαθέσιμη στο NHS. Ωστόσο, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν επενδύσετε σε ένα κουτί φωτός για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν υποκείμενες ιατρικές παθήσεις που θα σήμαινε ότι η έκθεση σε μια φωτεινή πηγή φωτός δεν θα ήταν κατάλληλη για εσάς.

Περίληψη

• Το SAD είναι μια μορφή κατάθλιψης, η οποία είναι εποχιακή. που συμβαίνουν το φθινόπωρο και το χειμώνα και επιλύονται την άνοιξη και το καλοκαίρι.
• Μοιράζεται τα ίδια συμπτώματα της κλασσικής κατάθλιψης, αλλά η κούραση, η δυσκολία στην αφύπνιση, η λαχτάρα γλυκών και αμυλούχων τροφών και η αύξηση βάρους είναι κοινά χαρακτηριστικά που εμφανίζονται κυρίως στο SAD.
• Η υποκείμενη αιτία είναι άγνωστη, αλλά πιστεύεται ότι οφείλεται στις συνέπειες της μείωσης των επιπέδων ηλιακού φωτός στον εγκέφαλο που αυξάνουν τα επίπεδα μελατονίνης και μειώνουν τα επίπεδα σεροτονίνης.
• Το SAD αντιμετωπίζεται με τον ίδιο τρόπο όπως και άλλες μορφές κατάθλιψης. με αντι-καταθλιπτική φαρμακευτική αγωγή και θεραπείες ομιλίας.
• Η θεραπεία με ελαφρύ κουτί είναι επίσης ωφέλιμη, ειδικά όταν συνδυάζεται με άλλες προσαρμογές στον τρόπο ζωής.
• Επισκεφθείτε το γιατρό σας για διεξοδική αξιολόγηση και για να ξεκινήσετε την πιο κατάλληλη θεραπεία για σας.

Επισκεφθείτε την ιστοσελίδα του Dr.Jane Leonard εδώ, και ακολουθήστε την στο Twitter @_drjane.

Επόμενο! Επτά δανοί bloggers ομορφιάς είμαστε εμμονή με αυτή τη στιγμή.

Άνοιγμα εικόνων: @isabellath