One-Move Wonder: Πώς η Kayla Itsines παίρνει αυτά τα Abs

Δεν υπάρχουν συντομεύσεις στο ταξίδι σε μια υγιή σωματική διάπλαση - αλλά υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις υψηλής απόδοσης που έρχονται πολύ κοντά. Τους αναζητούμε στο One-Move Wonders, τη σειρά μας για τους γρήγορους hitters που προσφέρουν σημαντικά αποτελέσματα σε ελάχιστο χρόνο, κατευθείαν από μερικούς από τους καλύτερους εκπαιδευτές και τους ειδικούς γυμναστικής σε όλο τον κόσμο. Πιάσε το μπουκάλι σου με νερό, γυρίστε το playlist σου και αφήστε το!

Ο Αυστραλός γκουρού του Kayla Itsines, ο γκουρού του γυμναστηρίου, δεν ήταν τίποτα λιγότερο αξιοσημείωτο. Σε μόλις δύο χρόνια, ο εκπαιδευτής έχει κάνει ένα όνομα για τον εαυτό του - κυρίως μέσω της Instagram, όπου αυτή τη στιγμή διαθέτει 4, 4 εκατομμύρια οπαδούς - για το τρελό-αποτελεσματικό (και αξιοσημείωτα σκληρό) σχέδιο προπόνησής του, το οποίο υπόσχεται ένα μετασχηματισμένο σώμα θέμα εβδομάδων. Και ο οδηγός Body Bikini (ή το #BBG στο Insta-speak) δεν είναι ψέμα: Το MO της MO έχει ενθαρρύνει τους οπαδούς της να δημοσιεύσουν φωτογραφική απόδειξη της προόδου τους για άλλους χρήστες.

Πολλά πράγματα είναι ελκυστικά για το πρόγραμμα της Theines - οι 30-λεπτών προπονήσεις DIY είναι βολικές για τους εκκινητές και μια έτοιμη κοινότητα μαζορέτες είναι μόνο μερικές κλήσεις τηλεφώνου μακριά. Αλλά στο τέλος της ημέρας είμαστε όλοι λίγο επιφανειακοί και είμαστε πρόθυμοι να ποντάρουμε ότι ένα σημαντικό ποσοστό των νεοπροσληφθέντων Kayla συσπειρώθηκε απλά μετά από κύλιση μέσα από την συνεχώς αυξανόμενη τροφή του # BBG-γλυπτό abs. Ξεκινώντας βέβαια, με το δικό του.

Όποιος έχει δοκιμάσει ποτέ μια εκγύμναση του Theines 'γνωρίζει ότι συνήθως βασίζεται σε ένα κύκλωμα κινήσεων για τόνωση πλήρους σώματος. Αλλά έπρεπε να ζητήσουμε από τον εκπαιδευτή την έκδοση γυμναστικής εκείνου του αστεριού νησιωτικού αίνιγμα: Αν έπρεπε να πάρει μια κίνηση για ένα καθορισμένο στομάχι, τι θα ήταν; Η απάντησή της μπορεί να σας εκπλήξει.

Όχι, δεν υπάρχουν κρίσιμες στιγμές για να δείτε εδώ. "Ένας συνδυασμός ασκήσεων burpee βοηθάει πραγματικά στον πυρήνα σας", εξηγεί ο Theines. Επιπλέον, η κίνηση εκρηκτικών πηδαλιών βοηθάει το δάχτυλο στο λίπος και τις θερμίδες σε όλο το σώμα σας - απαραίτητο για τον προσδιορισμό των ορατών μυών. (Το Sit-ups μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη των κοιλιακών σας, αλλά δεν θα τα δείτε αν δεν έχετε ελάχιστο λίπος που τους καλύπτει.)

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την κίνηση, βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τον πυρήνα σφιχτό και δεσμευμένο καθ 'όλη τη διάρκεια. Και πάλι, το Itsines συστήνει ένα combo να αναμειγνύει τα πράγματα - φυσικά και διανοητικά. (Οι Burpees είναι δύσκολες, γι 'αυτό θα πάρουμε τυχόν αποσπάσματα.) Δοκιμάστε να περιστρέψετε τις παρακάτω τρεις παραλλαγές με τη σειρά που σας αρέσουν:

Κλασικά Μπουρί

1. Σταθείτε με τα πόδια σας από απόσταση ισχίων.
2. Κατεβάστε με τα χέρια σας φυτεμένα στο πάτωμα μπροστά σας.
3. Πηδήστε τα πόδια σας πίσω, έτσι είστε σε μια θέση push-up.
4. Πετάξτε ξανά τα πόδια σας προς τα εμπρός, αγγίξτε τα χέρια σας και πηδήξτε μέχρι τη θέση σας.
5. Επαναλάβετε για ένα σύνολο 10 επαναλήψεων, πηγαίνοντας όσο πιο γρήγορα γίνεται (διατηρώντας παράλληλα τη σωστή μορφή).

Broad Jump Burpees

1. Ξεκινήστε σε χαμηλή θέση οκλαδόν, με τα πόδια σας απλά ευρύτερα από τους ώμους σας, τα δάχτυλα των ποδιών σας στρέφονται ελαφρά προς τα έξω. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι σχεδόν σε γωνία 90 μοιρών.
2. Εμπλέκοντας τον πυρήνα και τα πόδια σας, προωθήστε τον εαυτό σας προς τα πάνω και προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο, προσγείωση με τα πόδια σας φαρδιά. Χαμηλώστε ξανά σε μια οκλαδόν.
3. Προχωρήστε προς τα εμπρός, ώστε τα χέρια σας να αγγίζουν το έδαφος και να πηδήσουν τα πόδια σας έτσι ώστε να είστε σε θέση push-up.
4. Πηδήστε ξανά τα πόδια σας προς τα εμπρός και ανασηκώστε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική σας κατάληψη.
5. Επαναλάβετε για ένα σύνολο 10 επαναλήψεων, πηγαίνοντας όσο πιο γρήγορα γίνεται (διατηρώντας παράλληλα τη σωστή μορφή).

Μισή Burpees

1. Ξεκινήστε σε θέση push-up.
2. Πηδήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, έτσι τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι ακριβώς πίσω και έξω από τα χέρια σας.
3. Πετάξτε τα πόδια σας ξανά.
4. Επαναλάβετε για 25 επαναλήψεις, όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Θέλετε ένα παράδειγμα; Παρακολουθήστε το Itsines σε δράση παρακάτω:

Μια επιπλέον συμβουλή για τα burpees: Ένα εξαιρετικά ασφαλές ελαστικό αλογοουρά είναι ένα μη διαπραγματεύσιμο, εκτός αν ψάχνετε για μια μπουκιά μαλλιών. Είμαστε εμμονή με Invisibobbles (£ 4), τα οποία έχουν μια μοναδική σπειροειδή υφή που σφίγγει σφιχτά αλλά δεν αφήνει μια πτυχή.

Ποια είναι η αγαπημένη σας κίνηση για κοιλιακούς δολοφόνων; Πείτε μας στα παρακάτω σχόλια.