Το καλύτερο προπόνηση

Μαγιό σεζόν, σορτς καιρός, καλοκαίρι-ό, τι θέλετε να το ονομάσετε, είμαστε σε αυτό. Είναι η εποχή του χρόνου, όταν οι denim cutoffs είτε αποκαλούν το όνομά σας είτε σας χλευάζουν. Προτιμούμε τους πρώτους. Έτσι, με στόχο να φτάσουμε τους posteriors μας στην κορυφή πριν από την εποχή της εμφάνισής τους, κάναμε κλήση στον εκπαιδευτή των μεγάλων όπλων και στον Group Fitness Manager στο ναυαρχίδα του Equinox Sports Club στο West LA, την Natania Goldberg . Ζητήσαμε από την Goldberg να επιλέξει τις καλύτερες ασκήσεις διαμόρφωσης των παγίδων και να σχεδιάσει ένα σχέδιο που θα ενισχύσει, θα σηκώσει και θα τονώσει τα οπίσθια άκρα (σε χρόνο ρεκόρ).
Παρακολουθήστε συνεχώς τις βήμα-προς-βήμα οδηγίες σχετικά με τις κινήσεις καλλωπισμός!

Ζέσταμα
"Χρησιμοποιήστε μία από αυτές τις δύο ασκήσεις για να δημιουργήσετε κινητικότητα μέσω του μπροστινού τμήματος των ισχίων σας, επιτρέποντας στο πισινό σας να κάνει όλη την εργασία στις επερχόμενες ασκήσεις", λέει ο Goldberg. Μετά από μόλις 10-12 επαναλήψεις, οι γλουτές σας θα ενεργοποιηθούν (διαβάστε: ήδη καίνε) και θα προετοιμαστούν για τις επόμενες πέντε ασκήσεις τόνωσης.
Diamond Get Up
• Καθίστε στο πάτωμα, με τα δύο γόνατα να καμφθούν μέχρι 90 μοίρες, τα πόδια επίπεδη στο έδαφος μπροστά σας.
• Περάστε το αριστερό γόνατο προς τα κάτω στο δάπεδο, ανοίγοντας τον ισχίο έτσι ώστε η εξωτερική πλευρά του αριστερού ποδιού να αγγίζει το δάπεδο.
• Σκουπίστε το δεξί πόδι πίσω από σας, έτσι ώστε ο εσωτερικός μηρός, το γόνατο και το πόδι σας να είναι επίσης σε γωνία 90 μοιρών στο πίσω μέρος.
• Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας στέκεται ψηλά, ενεργοποιήστε τις γλουτές με το άγγιγμα προς τα εμπρός, κρατώντας τη λεκάνη σας (και τις δύο μπροστινές κοιλοδοκούς) στραμμένη προς τα εμπρός. Και έπειτα σηκώστε επάνω και τα δύο γόνατα.
• Το βασικό κομμάτι της άσκησης είναι όταν χαμηλώσετε τον αγκάθι σας πίσω στο έδαφος, φροντίστε να στρέψετε πίσω με τις γλουτές για να αποφύγετε να κάθεστε στο πόδι σας.
• Για μια πρόσθετη πρόκληση, κρατήστε ένα βάρος στο μπροστινό μέρος του σώματός σας σε επίπεδο στήθους.
Δεξιά Γέφυρα
• Ξαπλώστε στην πλάτη σας και λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών, τα πόδια σταθερά στο πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός.
• Ξεκινήστε με το επίπεδο των ισχίων να στηρίζεται στο έδαφος σε ουδέτερη θέση.
• Χρησιμοποιώντας τις γλουτές, πιέζετε τις γωνίες σας προς τον ουρανό κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
• Χαμηλώστε τους γοφούς σας στο έδαφος και επαναλάβετε.
• Για μια πρόσθετη πρόκληση, σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα και ολοκληρώστε 5 πλήρεις κινήσεις της γέφυρας, διατηρώντας ταυτόχρονα τα επίπεδα των γοφών. Στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Γονατιστή-προς-στέκεται
• Ξεκινήστε και με τα δύο γόνατα να γονατίζουν σε ένα χαλάκι, τα δάχτυλα του δακτύλου είναι κρυμμένα κάτω. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι κάτω από τους γοφούς σας, με τη στάθμη της λεκάνης σας και σε ουδέτερη θέση.
• Κρατώντας το ύψος των ισχίων, φέρνετε το δεξί πόδι στο μπροστινό μέρος και φυτέψτε το στο έδαφος ευθεία μπροστά σας.
• Κρατώντας το στήθος σας επάνω, χρησιμοποιήστε τη γλουτένη στο δεξιό πόδι για να φέρετε σε στάση.
• Για περισσότερη πρόκληση, φέρτε το αριστερό πόδι από το πάτωμα για να ισορροπήσετε στην κορυφή.
• Επιστρέψτε στη θέση γονατίζοντας φέρνοντας πρώτα το αριστερό πόδι προς τα κάτω στο γόνατο και στη συνέχεια φέρτε το δεξί πόδι σας πίσω στο γονατισμό.
• Το κλειδί εδώ είναι να χρησιμοποιήσετε τον πυρήνα και τις γλουτούς σας για να διατηρήσετε μια επίπεδη θέση, ώστε να μην κουνάτε από τη μια πλευρά στην άλλη καθώς μεταβαίνετε πάνω και κάτω.
• Κάντε 12-15 επαναλήψεις και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Goblet Squat
• Τοποθετήστε τα πόδια σας ευρύτερα από το πλάτος των γοφών.
• Με τα πόδια σας στραμμένα ελαφρά, ευθυγραμμίστε τα γόνατα με τα δάχτυλα των ποδιών.
• Πιάστε έναν αλτήρα ή βραστήρα και κρατήστε το στο στήθος.
• Καθίστε ξανά σε μια οκλαδόν, κρατώντας το βάρος από το στήθος σας.
• Το κλειδί είναι να στοχεύσετε πίσω την άκρη σας, διατηρώντας το στήθος σας επάνω.
• Στο κάτω μέρος της κατακόκκισης σας, χρησιμοποιήστε τις γλουτές και σπρώξτε προς τα πάνω τους ισχίων για να σταθείτε.
• Κάνετε μια σειρά από 12-15 κάμπιες καλαθιού.

Lateral Tube Walk
• Τοποθετήστε ένα βρόχο σωλήνα αντίστασης γύρω από τις κνήμες σας. Φέρτε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδύ από το πλάτος του ισχίου σας. Διατηρήστε τη σωστή στάση, με τα πόδια να βλέπουν ευθεία, τα γόνατα να ευθυγραμμίζονται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών, τους γοφούς ουδέτερα και τους ώμους πίσω και επίπεδο.
• Σπρώξτε το δεξί πόδι και μεταφέρετε το βάρος σας στην αριστερή πλευρά καθώς βγαίνετε προς τα πλάγια.
• Σταθεροποιήστε με την αριστερή γλουτένη και επαναφέρετε το δεξί σας πόδι στην αρχική του θέση.
• Συνεχίστε να κινείστε προς μία κατεύθυνση για μερικά βήματα και, στη συνέχεια, μετακινήστε την προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση περίπου 12-15 φορές.
• Το κλειδί εδώ είναι να αποτρέψετε το σώμα σας να κουνισθεί από την μία πλευρά στην άλλη χρησιμοποιώντας τα glutes και τον πυρήνα σας. Ένα καλό οπτικό σύνθημα είναι να προσποιείτε ότι έχετε ένα βιβλίο στο κεφάλι σας - μην το αφήσετε να πέσει.
• Ο σωλήνας θα προσπαθήσει να φέρει τα γόνατά σας μέσα, και τα ισχία σας θα θέλουν να πέφτουν πάνω και κάτω. Ο στόχος σας είναι να χρησιμοποιήσετε τα glutes σας για να αποτρέψετε το σωλήνα να τραβήξει τα γόνατά σας και να διατηρήσει την τοποθέτηση των ισχίων σας στο επίπεδο.

Μονόπλευρο Sit-Back
• Τοποθετήστε ένα υψηλό βήμα ή πάγκο πίσω από εσάς και στέκεστε ακριβώς μπροστά του.
• Κάντε ένα μικρό βήμα προς τα εμπρός, μεταφέρετε το βάρος σας στο δεξί πόδι και σηκώστε το αριστερό σας πόδι λίγο έξω από το έδαφος μπροστά σας. (Εάν χρειάζεστε λίγη βοήθεια, κρατήστε το αριστερό σας δάχτυλο προς τα κάτω στο έδαφος σαν κορνίζα που σας δίνει κάποια επιπλέον υποστήριξη.)
• Διατηρώντας τα ισχία του επιπέδου και με τα γόνατά σας πάνω από τα δάκτυλα των ποδιών, σιγουρευτείτε αργά, στοχεύοντας τον αγκάθι σας προς το βήμα ή τον πάγκο, ενώ εξισορροπείτε στο δεξί πόδι.
• Προσπαθήστε να χτυπήσετε το βήμα με τον αδερφό σας, κρατώντας καλή στάση.
• Στο κάτω μέρος της κίνησης, χρησιμοποιήστε τη δεξιά γλουτένη για να σηκωθείτε.
• Επιπλέον πρόκληση: εστιάστε σε μια επιβράδυνση της κίνησης χαμηλώματος. Δοκιμάστε 8 μετρήσεις μέχρι το βήμα και 1 μέτρηση.
• Κάνετε 12-15 επαναλήψεις στη δεξιά πλευρά, πριν προχωρήσετε στα αριστερά.

Πτερύγιο πλευρική πρύμνη στο cross-back Lunge
• Σε μια ομαλή επιφάνεια δαπέδου τοποθετήστε ένα δίσκο ολίσθησης ή πετσέτα κάτω από το δεξί σας πόδι.
• Κρατώντας τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας, βεβαιωθείτε ότι το αριστερό σας πόδι είναι σε πλήρη επαφή με τη γη.
• Κρατώντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στο αριστερό πόδι σας, αναρτάτε πίσω για να καθίσετε σε μια οκλαδόν.
• Επεκτείνετε το δεξιό σας πόδι προς τα έξω, κρατώντας το ευθεία και ευθυγραμμισμένο με το αριστερό πόδι.
• Το κλειδί εδώ είναι να χρησιμοποιήσετε την αριστερή γλουτένη για να σταθεροποιήσετε το αριστερό πόδι σας, επιτρέποντας στο δεξί πόδι να γλιστρήσει έξω.
• Στο κάτω μέρος της κατακόκκισης σας, χρησιμοποιήστε την αριστερή γλουτούς για να επιστρέψετε στην όρθια θέση, επιτρέποντας στο δεξί πόδι να γλιστρήσει πίσω στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε την ίδια στάση καθιστικής πλάτης στο αριστερό σας πόδι. Αλλά αυτή τη φορά, φέρτε το δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό πόδι, κρατώντας τα δάχτυλα να γλιστρούν στο ανεμόπτερο ή στην πετσέτα.
• Χρησιμοποιώντας την αριστερή γλουτένη, σηκωθείτε από την οκλαδόν καθώς το δεξί πόδι ολισθαίνει πίσω στην αρχική θέση.
• Θέλετε να διατηρήσετε τη θέση του αριστερού ποδιού ευθεία, κρατώντας το γόνατό σας σε ευθυγράμμιση με το πόδι και στέκεστε στην όρθια θέση για να βεβαιωθείτε ότι έχετε εμπλακεί πλήρως με τη γλουτένη στην αριστερή πλευρά.
• Επαναλάβετε την πλήρη άσκηση 12-15 φορές. Στη συνέχεια κάντε το ίδιο στη δεξιά πλευρά.
Ποιο μέρος του σώματος επικεντρώνετε τις προσπάθειές σας για τόνωση; Ας γνωρίσουμε ποιες περιοχές θέλετε να στοχεύσετε στα σχόλια!