Είναι αλήθεια: Οι υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν να θεραπεύσουν τις ορμόνες σας

Οι δίαιτες μανίας έρχονται και πηγαίνουν, αλλά υπάρχει μια ιδέα που φαίνεται να παραμένει σταθερή: η αντίληψη ότι οι υδατάνθρακες είναι κακοί. Στην πραγματικότητα, ανοίξτε ένα περιοδικό, παρακολουθήστε την αγαπημένη σας ρομαντική κωμωδία ή περπατήστε σε οποιοδήποτε γυμναστήριο και είναι πολύ πιθανό να ενσωματώσετε κάποιο μήνυμα σχετικά με τους υδατάνθρακες και το βάρος. Πιθανότατα δεν είναι, θα έχετε τη δεύτερη-μαντέψουν empnanadas χθες το βράδυ- δεν έχει σημασία πόσο σας άρεσε. Αλλά εδώ είναι το πράγμα, δεν θα έπρεπε. Είναι αλήθεια ότι πάρα πολύ από τίποτα δεν είναι ποτέ καλή ιδέα όταν αισθάνεστε το καλύτερο (και η υπερβολική φόρτωση σε υδατάνθρακες δεν αποτελεί εξαίρεση), αλλά το άμυλο, ακριβώς όπως η πρωτεΐνη και το λίπος, αποτελεί ουσιαστικό μέρος κάθε δίαιτας. Γιατί λοιπόν ο φόβος;

Ενώ έκανα κάποια έρευνα για μια σχετική ιστορία υγείας, συναντήθηκα πολυάριθμα άρθρα (γραμμένα από κορυφαίους εμπειρογνώμονες της βιομηχανίας) που εξέτασαν τη σχέση μεταξύ υδατανθράκων και γυναικείας υγείας . Η συναίνεση: Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων θα μπορούσαν να έχουν κάποιες ασήμαντες συνέπειες, ειδικά όταν πρόκειται για τις περιόδους και τις ορμόνες μας. Ωστόσο, καθώς έσκαψα για περισσότερες πληροφορίες, έγινα ελαφρώς διαταραγμένη. Έχουν γίνει λίγες έρευνες για να διαπιστωθεί το πώς οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες επηρεάζουν την αναπαραγωγική μας υγεία, ενώ έχει γίνει μια πληθώρα ερευνών για να δούμε πώς αυτές οι δίαιτες θα μας βοηθήσουν να χάσουμε βάρος. Πρόθυμη να μάθω περισσότερα, έφτασα στην Lara Briden, ND, η οποία ειδικεύεται στην υγεία των γυναικών (επειδή δεν είμαστε μικροί άντρες) και έχει εμπειρία πάνω από 20 χρόνια και πελάτες κάτω από τη ζώνη της.

Περίεργος? Συνεχίστε την ανάγνωση για να μάθετε πώς οι υδατάνθρακες μπορούν να επηρεάσουν την υγεία των ορμονών.

μύθος: οι υδατάνθρακες είναι "κακοί"

Όταν πρόκειται για τη διατήρηση μιας βιώσιμης, υγιεινής και χαρούμενης προσέγγισης στο φαγητό, η επισήμανση συγκεκριμένων ομάδων τροφίμων με τρόπο που δεν είναι καθόλου ή τίποτα (δηλαδή "καλό" έναντι "κακό") έχει τη δυνατότητα να οδηγήσει σε μια απογοητευτική και συγκεχυμένη σχέση με φαγητό. Μετά από όλα, κανένα φαγητό δεν είναι εγγενώς "καλό" και κανένα φαγητό δεν είναι εγγενώς "κακό" - είναι απλώς φαγητό. Και ενώ ο Briden επισημαίνει ότι μια καθαρή, μη επεξεργασμένη και αντιφλεγμονώδης διατροφή είναι σημαντική, είναι ίσως εξίσου υγιές να απολαμβάνετε τα γεύματα με φίλους. Έτσι ποια είναι η αντιμετώπιση της εμμονής της δίαιτας στον κόσμο με υδατάνθρακες; Σύμφωνα με τον Briden, είναι σίγουρα μια καλή ιδέα να αποφύγετε τη ζάχαρη, αλλά όχι και τους υδατάνθρακες.

Στο βιβλίο της, το περιοδικό επισκευής εγχειρίδιο, δεύτερη έκδοση ($ 10), Briden κάνει το σημείο ότι ενώ η ζάχαρη είναι ένας υδατάνθρακας, δεν έχει την ίδια φυσιολογική επίδραση στο σώμα με άλλους αμυλούχους υδατάνθρακες - μια σημαντική διάκριση ως πολύπλοκες υδατάνθρακες είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή ομοιόσταση όπου υπάρχουν ορμόνες (περισσότερο σε αυτό σε ένα λεπτό.) Ενώ η ζάχαρη έχει υψηλή φρουκτόζη (η οποία είναι φλεγμονώδης), οι μορφές υδατανθράκων σε ολόκληρες τροφές έχουν περισσότερη γλυκόζη από την φρουκτόζη, γεγονός που θα έχει λιγότερες εξουθενωτικές επιπτώσεις στα επίπεδα ινσουλίνης . Εν ολίγοις, εφ 'όσον δεν το παρακάνετε, οι υδατάνθρακες μπορούν (και πρέπει) να αποτελέσουν κεντρικό μέρος της δίαιτας μας.

Μια γρήγορη σημείωση για τα φρούτα: Σύμφωνα με τον Briden, «Μια μικρή ποσότητα φρουκτόζης δεν θα προκαλέσει φλεγμονή ή αντίσταση στην ινσουλίνη, αλλά βελτιώνει την ευαισθησία και την υγεία στην ινσουλίνη» Μια μικρή ποσότητα φρουκτόζης είναι λιγότερο από 25 γραμμάρια την ημέρα, d από τρεις μερίδες ολόκληρου του καρπού. " Με άλλα λόγια, παρακαλούμε μην φοβάστε φρούτα - όπως με τα περισσότερα πράγματα, είναι υγιές με μέτρο.

Η περίπτωση για τους υδατάνθρακες

Ενώ οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και οι κετογόνες δίαιτες είναι πολύ επί του παρόντος, δεν θα μπορούσαν να βοηθήσουν μακροπρόθεσμα τις γυναίκες. Το Briden μου εξηγεί ότι οι περίπλοκοι υδατάνθρακες έχουν πολλά θετικά οφέλη για τις γυναίκες - ειδικά όταν πρόκειται για την υγεία των ορμονών και της περιόδου. Εκτός από την ύπαρξη μιας ουσιαστικής πηγής ενέργειας, υποστηρίζουν επίσης την ανοσοποιητική μας λειτουργία, την υγεία του θυρεοειδούς, το νευρικό σύστημα (αποτρέποντας τα αιχμές της κορτιζόλης) και περιέχουν σημαντικές διαλυτές ίνες που "τροφοδοτούν τα βακτήρια του εντέρου σας και προωθούν τον υγιή μεταβολισμό και την αποτοξίνωση οιστρογόνο. "

Και παρόλο που οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν χαιρετιστεί εδώ και πολύ καιρό ως η τελική λύση για την απώλεια βάρους, η Briden προσφέρει μια νέα προοπτική με την υγεία των γυναικών: "Αν ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μακροπρόθεσμα, μπορεί να αντιμετωπίσετε προβλήματα. Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει την κορτιζόλη, να επιβραδύνει τον θυρεοειδή και να προκαλέσει αϋπνία, δυσκοιλιότητα και απώλεια μαλλιών.

Ωστόσο, ορισμένες γυναίκες μπορεί να χρειαστούν περισσότερους υδατάνθρακες από άλλους για να διατηρήσουν υγιείς ορμόνες. Όταν ζητώ από τον Briden πώς κάποιος θα ήξερε αν χρειάζονται περισσότερο ή λιγότερο όταν πρόκειται για την πρόσληψή τους, μου λέει η περίοδος και η υγεία των μαλλιών είναι ο καλύτερος τρόπος για να μετρήσουμε: "Εάν ένας από τους πελάτες μου προσπαθήσει μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων και το τρίμηνο σήμα έχει χάσει την περίοδο και έχει ρίξει περισσότερο μαλλιά από το συνηθισμένο, αυτό είναι ένα σημάδι που μπορεί να χρειαστούν περισσότερους υδατάνθρακες. "

Και ο Briden δεν είναι ο μόνος που προσπαθεί να επικοινωνήσει αυτή τη γραμμή σκέψης. Στο γράμμα της "Carb Is Not a Four Letter Word", ο Robyn Coale, RD, NP, κάνει μια παρόμοια περίπτωση για τους υδατάνθρακες, εξηγώντας ότι ο περιορισμός του υδατάνθρακα δίνει ουσιαστικά άγχος στο σώμα, το οποίο με τη σειρά του αυξάνει την κορτιζόλη. Και αν ασκείστε, είναι ακόμα πιο σημαντικό να εξασφαλίσετε ότι έχετε επαρκή πρόσληψη (επειδή, ενέργεια).

"Συνδυάστε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με ανεπαρκή ύπνο, μια αγχωτική δουλειά και ίσως πάρα πολύ άσκηση και θα βρεθείτε σε ένα ορμονικό πάρτι", λέει ο Coale στη θέση της.

Είναι ορισμένοι υδατάνθρακες καλύτεροι από άλλους;

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, δεν υπάρχει κάτι τέτοιο όπως ένα κακό βότανο - και τα cupcakes και το καστανό ρύζι κρατούν έναν υγιή, ευτυχισμένο σκοπό σε αυτή τη ζωή. Ωστόσο, η Briden έχει κάποιες συστάσεις σχετικά με τους υδατάνθρακες και την υγεία των ορμονών. Πρώτα απ 'όλα, ίσως είναι καλή ιδέα να αποφύγετε τη γλουτένη (γνωστή και ως σιτάρι), αφού, όπως και η ζάχαρη, έχει φλεγμονώδες αποτέλεσμα στο σώμα μας. Αντ 'αυτού, συνιστά την ενσωμάτωση καθαρών, ολικών μορφών σύνθετων υδατανθράκων, τις οποίες αναφέρεται ως «ευγενείς υδατάνθρακες», καθώς είναι αντιφλεγμονώδες:

• Ρύζι
• Βρώμη
• Πατάτα
• Γλυκοπατάτα
• Ζυμαρικά χωρίς γλουτένη
• Ολόκληρα τα φρούτα
• Ολικής αλέσεως σιταριού, σπέρματος, σίκαλης ή ζαχαροκάλαμου (αν μπορείτε να ανεχτείτε τη γλουτένη)

Μέγεθος μερίδας & χρονοδιάγραμμα

Για να διατηρήσετε τα επίπεδα των ορμονών υπό έλεγχο, ενσωματώνοντας υδατάνθρακες σε ορισμένες ώρες της ημέρας και σε ορισμένες ποσότητες μπορεί να είναι το κλειδί. Η Briden επισημαίνει ότι η συνήθης αμερικανική διατροφή συνηθίζει να φτάνει σε ένα επιβλητικό 400 γραμμάριο υδατανθράκων την ημέρα - υπερβολικά υψηλό, λέει. Αντίθετα, το βέλτιστο εύρος θα πρέπει να χτυπήσει ένα "γλυκό σημείο" κάπου μεταξύ 150 γραμμαρίων και 200 ​​γραμμαρίων (αυτό μπορεί, φυσικά, να κυμαίνεται ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες και τον τρόπο ζωής.) Στην ομιλία σε τρόφιμα, οι υγιείς υδατάνθρακες αξίας ημέρας μπορεί να μοιάζουν με δύο πατάτες, δύο κομμάτια ολόκληρου φρούτου και μια μικρή σερβίρισμα ρυζιού που συνδυάζεται με υγιή λίπη, πρωτεΐνες και λαχανικά όλη την ημέρα.

Το Briden σημειώνει επίσης τη σημασία του χρονοδιαγράμματος: «Νομίζω ότι είναι σημαντικό να διατηρήσουμε το πρωινό χαμηλότερο σε υδατάνθρακες, καθώς επεκτείνει τη νύχτα γρήγορα και θα βοηθήσει να κρατήσει τα επίπεδα ινσουλίνης κάτω στην αρχή της ημέρας σας. έχουν ένα ηρεμιστικό αποτέλεσμα στο νευρικό σύστημα, τους συνιστώ αργότερα την ημέρα με το μεσημεριανό γεύμα και ειδικά το βράδυ με το δείπνο. " Στην πραγματικότητα, λέει ότι μπορούν να είναι ζωτικής σημασίας για κορεσμό και για καλό ύπνο.

Ενα μενού:

Αν και υπάρχουν ατελείωτες επιλογές και συνδυασμοί όσον αφορά την υγιή ισορροπία των υδατανθράκων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, εδώ είναι ένα παράδειγμα ημερήσιου μενού το οποίο η Briden θα τρώνε και θα συνιστούσε στους πελάτες της για την επισκευή των ορμονών και της περιόδου:

Πρωινό: Αυγά, αβοκάντο και πατάτα μαγειρεμένα σε βούτυρο σε συνδυασμό με μη ζαχαρούχο μαύρο καφέ ή καφέ με γάλα καρύδας ή πλήρες γάλα.

Μεσημεριανό: Μεγάλη πράσινη σαλάτα με τεύτλα, κατσικίσιο τυρί, καπνιστό σολομό και ελαιόλαδο. Από την πλευρά, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε κουλουρακια χωρίς γλουτένη και κατσικίσιο τυρί, δύο τετράγωνα 85% μαύρη σοκολάτα και αφρώδες νερό.

Δείπνο: Μπολόνια σάλτσα κρέατος και ζυμαρικά χωρίς γλουτένη, πράσινα φασόλια με βιολογικό βούτυρο, μικρό ποτήρι κόκκινο κρασί και πορτοκαλί μανταρίνι.

Ως τροφή για σκέψη, αυτό δεν είναι σε καμία περίπτωση συνταγή. Τελικά, εξαρτάται από εσάς να κάνετε ό, τι έχει νόημα για το σώμα σας και να τρώτε τα πράγματα που σας βοηθούν να αισθανθείτε το καλύτερό σας. Επιπλέον, αν έχετε χάσει την περίοδο σας ή έχετε υποστεί άλλες σημαντικές αλλαγές στην υγεία σας, είναι πάντα καλή ιδέα να δείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.

Έπειτα επάνω: Ίσως να έχετε χαμηλή ορμόνη και να μην το γνωρίζετε.