Το Best Bum-Sculpting κινείται για το σχήμα άκρου σας

Είμαστε όλοι συνηθισμένοι σε άτομα που μιλάνε για τύπους σώματος (χασμουρητό, όλοι έχουμε όμορφα, μοναδικά σχήματα και δεν χρειάζεται να συμπίπτουν με φρούτα), αλλά υπάρχει κάτι που πρέπει να πούμε για την εξατομίκευση της προπόνησής σας με βάση το άκρο τύπος. Τι είπες? Εντάξει, βγαίνουμε εδώ. Ίσως δεν έχετε σκεφτεί καθόλου, αλλά σίγουρα έχετε παρατηρήσει ότι κάθε άτομο έχει διαφορετικό άκρο - είτε πρόκειται για το σχήμα, το μέγεθος, είτε για το τι έχετε. Γιατί λοιπόν το workout σας πρέπει να είναι ενιαίο; Σίγουρα δεν είστε.

Τούτου λεχθέντος, κάθε εκπαιδευτής θα σας πει ότι μπορείτε να προσαρμόσετε απολύτως την προπόνηση σας στο συγκεκριμένο σώμα σας, ακόμα και το σχήμα του άκρου σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο κάναμε κάποιους από τους αγαπημένους μας επαγγελματίες εκπαιδευτές για να βοηθήσουμε στην εκπόνηση ενός σχεδίου για το πώς να αποκτήσετε ένα μεγαλύτερο άκρο (γλυπτό, τόνο και οτιδήποτε άλλο θέλετε να κάνετε) για το μοναδικό σας σχήμα. Πραγματοποιήστε κύλιση για να προσδιορίσετε τον τύπο του άκρου σας και να βρείτε το σχέδιο προπόνησης που είναι κατάλληλο για εσάς.

Βρείτε τον τύπο του άκρου σας

Μπορεί να γνωρίζετε ήδη τον τύπο του άκρου σας, αλλά εάν όχι, σας προτείνουμε να στρατολογήσετε έναν φίλο (έναν καλό φίλο) για να τραβήξετε μια φωτογραφία του κατώτερου σας μισού σε γκέτες. Μην φοβάστε να πάρετε την ευθεία, την πλάγια όψη και ακόμη και την θέα 45 μοιρών. Αυτές οι φωτογραφίες θα είναι χρήσιμες όχι μόνο για τον προσδιορισμό του σχήματος σας αλλά και για την παρακολούθηση των αλλαγών, καθώς προχωράτε με το σχέδιο του γλυπτικής.

Αφού γνωρίσετε το σχήμα σας, μετακινηθείτε προς τα κάτω για να βρείτε τις συστάσεις των εμπειρογνωμόνων.

Τα τετράγωνα σχήματα πέφτουν λίγο στο κατώτατο σημείο και συγκρατούν την υπερβολική ένταση προς τα πάνω. Για να σηκώσετε τον αδελφό σας, ο Tracey Mallett, ο δημιουργός του προγράμματος για το 24ωρο γυμναστήριο που είναι υπεύθυνος για το BootyBarre, λέει ότι πρέπει να εστιάσετε στον gluteus medius-τους πλευρικούς μυς που βρίσκονται ψηλότερα στη λεία σας, πιο κοντά στη μέση σας. Και για να εξαλειφθεί πραγματικά η κορυφή του muffin, ο Xavier Quimbo, συνιδρυτής και εκπαιδευτής εμπειρογνωμόνων στο Speedplay, λέει ότι πρέπει να προσθέσετε περιστροφή. "Όταν προσθέτετε την περιστροφή στα σκαμπανεβάσματα σας, δουλεύετε και τη μέση σας, η οποία θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε την περιοχή αγάπης-λαβής. Δύο από τις αγαπημένες μου ασκήσεις είναι μια μπροστινή πλάκα με περιστροφή και μια αντίστροφη διασταύρωση σταυροειδών (ή μια ριψοκίνδυνη κίνηση). Εκτός από το χτύπημα στο στόμα σας, αυτά θα στοχεύουν τη μέση σας, τα κοιλιακά, τα στριφτά και το κάτω μέρος της πλάτης επίσης », λέει ο Quimbo.

Περάστε με περιστροφή: Κρατήστε έναν αλτήρα ακριβώς μπροστά από το στήθος σας, κάντε μια πρόσθια πτύχωση βαθιά σε μια κάμψη 90 μοιρών και στα δύο πόδια και κρατώντας το γόνατο ευθυγραμμισμένο με τον αστράγαλο σας στο μπροστινό πόδι - και στη συνέχεια περιστρέψτε τον κορμό σας και αλτήρα προς το πρόσθιο πόδι. Κάνετε 12 επαναλήψεις σε ένα πόδι. Στη συνέχεια, παραμένοντας στο ίδιο πόδι, κάνουμε 12 curtsy lunges.

Curtsy lunge: Σταυρίστε το αριστερό σας πόδι πίσω από το δεξί σας με γωνία περίπου 45 μοιρών και βυθίστε, επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε. Μόλις κάνετε 12 επαναλήψεις από κάθε άσκηση, αλλάξτε τα πόδια.

Ανυψώσεις πλευρικών ποδιών : Ξαπλώστε στο πλάι σας με το κάτω πόδι σας λυγισμένο και το κεφάλι σας ακουμπά στο αυτί σας. Καθώς ανυψώνετε και χαμηλώνετε το πόδι σας με έλεγχο, κρατάτε το επάνω πόδι εκτεταμένο και βλέπετε προς τα εμπρός (σε αντίθεση με το στρίψιμο του ποδιού). Μην αφήνετε να πέσει εντελώς και να ξεκουραστείτε στο κάτω πόδι σας στο κάτω μέρος της κίνησης. Κάνετε 16 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, παλμός μερικά εκατοστά από το έδαφος για άλλα 16 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, λέει ο Mallett, μπορείτε να προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση κρατώντας το πόδι εργασίας σας το ίδιο.

Λυγίστε με πλάγιο άγγιγμα: Σταθείτε ψηλά με τα πόδια να παραμένουν παράλληλα και με το πλάτος του ισχίου και στη συνέχεια να κατεβαίνετε σε μια βαθειά οκλαδόν, στέλνοντας τους γοφούς σας πίσω στο έδαφος πίσω από σας. Καθώς επιστρέφετε στην κορυφή, σηκώστε το πόδι σας προς τα πλάγια με ένα λυγισμένο πόδι. Επαναλάβετε 16 φορές σε ένα πόδι και στη συνέχεια μεταβείτε για να ολοκληρώσετε και τις δύο ασκήσεις πλευρικών ποδιών στο άλλο πόδι.

"Με το στρογγυλό σχήμα O, ο στόχος είναι μόνο να διατηρηθεί το σχήμα με ένα μεγάλο συνολικό πρόγραμμα", λέει ο Quimbo. Και οι δύο εμπειρογνώμονες συμφωνούν ότι ο καλύτερος τρόπος για να δημιουργηθεί περισσότερος ορισμός είναι να αποκτήσετε όλους τους μυς που εμπλέκονται. «Το χτύπημα των γλουτών σας από όλες τις γωνίες και με διάφορους τρόπους θα διατηρήσει τη σταθερότητα και θα σας βοηθήσει να κρατήσετε το σχήμα που θέλετε».

Πρώτα επάνω, το μήτρα. Κάνετε μια βόλτα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι, μετακινήστε το δεξί σας πόδι σε μια πλάγια κίνηση (το αριστερό σας πόδι θα είναι ευθεία σε αυτή τη βύθιση), και στη συνέχεια μετακινήστε το δεξί σας πόδι πίσω σε μια αντίστροφη βύθιση. "Προσπαθήστε να μην επαναφέρετε μεταξύ των σκαλοπατιών, αλλά μετακινήστε το ρευστό κατευθείαν μέσω του μήτρας", λέει ο Quimbo. Κάνετε 10 έως 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Στη συνέχεια, κάντε καταλήψεις σε δεύτερη θέση. Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδύ από το πλάτος του ισχίου και περιστρέψτε εξωτερικά τα πόδια σας στα ισχία έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι στραμμένα. Χαμηλώστε σε μια βαθιά κάμψη στα γόνατά σας, και στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια σας για να σηκωθεί ξανά. Κάνετε 10 έως 12 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, ο Mallett συνιστά να παγιδεύεται πάνω και κάτω στο κάτω μέρος της τελευταίας σας σελίδας για 10 μετρήσεις.

Τέλος, βρείτε ένα πάγκο ή μια καρέκλα για Pilates sidekicks. Σταθείτε ξαπλωμένο με μια επίπεδη πλάτη, τα πόδια στοιβαγμένα κάτω από τους γοφούς σας και ένα βραχίονα στηρίζεται στην καρέκλα με τον ώμο ακριβώς πάνω από τον αγκώνα. Τοποθετήστε το αντίθετο χέρι στο ισχίο σας. Με το πόδι σας λυγισμένο, σηκώστε το πόδι μέχρι το ύψος του ισχίου. Στη συνέχεια, κρατώντας το πόδι σας στο ίδιο ύψος, στείλτε πίσω πίσω σας. Χαμηλώστε το πόδι εργασίας και επαναλάβετε. Κάνετε 10 έως 12 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, παλμό το πόδι σας πάνω και κάτω στο ύψος ισχίου για 10 μετρήσεις. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Στον καρπό σχήματος πυθμένα δεν λείπουν στην περιοχή gluteus maximus. Το κλειδί είναι να δουλέψουμε τα hamstrings και το gluteus medius για να ανυψώσουμε την περιοχή. "Οι καλύτερες ασκήσεις για να επιταχύνετε το σχήμα της καρδιάς και να το ολοκληρώσετε λίγο είναι πλευρικές κινήσεις που επιτίθενται στον gluteus medius, ο οποίος κάθεται ψηλότερα, πιο κοντά στη μέση σας", λέει ο Quimbo. Ο Mallett προτείνει μερικές οπίσθιες επεκτάσεις ποδιών να στοχεύουν το πίσω μέρος των άνω ποδιών σας - το σημείο όπου το πόδι σας συναντά το derrière σας (γνωστό και ως hamstrings σας).

Ξεκινήστε με πλευρικούς περιπάτους χρησιμοποιώντας μια μπάντα αντίστασης όπως το Loop Resistance Band του NeeBooFit ($ 8). Τοποθετήστε ή συνδέστε τη ζώνη γύρω από τους μοσχάρια σας. Το Quimbo λέει ότι θα πρέπει να νιώσετε ένταση στη ζώνη όταν στέκεστε με τα πόδια στα πλάτη. Σταθείτε ψηλά, εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας και πάρτε ένα ελεγχόμενο βήμα προς τα έξω με το δεξιό σας πόδι. Στη συνέχεια, κάντε ένα ακόμη βήμα με το αριστερό σας πόδι, φέρνοντας τα πόδια σας πίσω στο ισχίο-πλάτος χώρια. Κάνετε 10 έως 12 βήματα, και στη συνέχεια το κεφάλι πίσω με το αριστερό πόδι οδηγεί.

Ακολούθως, καταλήψεις με ένα πόδι. "Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα εδώ ως αναφορά για βάθος ή για ασφάλεια και υποστήριξη", λέει ο Quimbo. Ισορροπία στο δεξί σας πόδι με το αριστερό πόδι σας σηκώθηκε από το έδαφος μπροστά σας. Κρατήστε τα χέρια σας εκτεταμένα μπροστά σας για αντιστάθμιση, και καταλήστε βαθιά στο εξισορροπημένο πόδι σας, κρατώντας τους κοιλιακούς σας εμπλεγμένους και την πλάτη σας ευθεία. Αλλά μην απλά χαμηλώστε κατ 'ευθείαν κάτω. "Βεβαιωθείτε ότι έχετε ξεκινήσει το κίνημα μετακινώντας τους γοφούς σας πίσω για να μπείτε πραγματικά σε αυτό το μυ." Κάνετε 10 έως 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Τέλος, κρατήστε την καρέκλα και χρησιμοποιήστε την για ισορροπία με αυτούς τους αραβικούς και ανελκυστήρες στάσης. Στερεώστε τη στάση της καρέκλας με τα πόδια σας περιστρεφόμενα εξωτερικά από τους γοφούς και τα πόδια. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας και πιέστε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω. Τοποθετήστε το αριστερό σας αντιβράχιο στην καρέκλα με το απέναντι χέρι στο δεξιό ισχίο σας για να σταθεροποιήσετε. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι ελαφρώς λυγισμένο καθώς σηκώνετε το δεξί πόδι πίσω από το σώμα σας ακριβώς κάτω από το ύψος του ισχίου. Ο Mallett σημειώνει ότι θα χρειαστεί να τοποθετήσετε ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός για να φτάσετε σε αυτό το ύψος. Απλά μην αφήσετε τη φόρμα σας να το κάνει. Σηκώστε το πόδι σας πάνω και κάτω με έλεγχο για 10 έως 12 επαναλήψεις. Προσπαθήστε να μην στηρίξετε το πόδι εργασίας σας στο έδαφος στο κάτω μέρος της κίνησης. Στη συνέχεια, διατηρήστε την ίδια θέση, αλλά λυγίστε το πόδι εργασίας σας σε θέση στάσης (γόνατο ανυψωμένο με κλίση 45 έως 90 μοιρών). Κάνετε 10 έως 12 επαναλήψεις στη στάση και στη συνέχεια αλλάζετε τα πόδια.

Οι ειδικοί έχουν μιλήσει: Πρέπει πραγματικά να πυροβολήσετε το gluteus maximus (οι οπίσθιοι γλουτιαίοι μύες που δίνουν στην αρπαγή σας λίγο περισσότερη ανύψωση και ποπ) για να γυρίσετε το σχήμα V ανάποδα. Το Quimbo προτείνει ασκήσεις που επικεντρώνονται στην περιοχή των ισχίων της κίνησης (όλα αυτά αποτελούν μέρος του χτυπήματος αυτών των γλουτών) για να γεμίσουν τα χαλαρά εξωτερικά μέρη αυτού του σχήματος.

Φορτωμένες καταλήψεις: Σταθείτε με το στήθος σας επάνω και ανοιχτό, τους ώμους τυλιγμένους κάτω και πίσω, τον πυρήνα εμπλεκόμενο και τα πόδια στα πλάτη. Κρατήστε ένα βαρύ αλτήρα σε κάθε χέρι καθώς σκαρφαλώνετε κάτω και επάνω, πάντα έρχεστε σε μια καμπή 90 μοιρών στα πόδια. Κάνετε 12 επαναλήψεις.

Καλαμάρια καταλήψεων: Ανοίξτε τη στάση σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου. Κρατήστε ένα βαρύ βάρος στο στήθος σας, καθώς περπατάτε όσο πιο χαμηλά μπορείτε (υπερβαίνοντας μια κάμψη 90 μοιρών) ενώ διατηρείτε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. "Με το πέρασμα μιας καμπής 90 μοιρών στο γόνατό σας, έχετε την πρόσθετη ενεργοποίηση του gluteus maximus", λέει ο Quimbo. Τονίζει επίσης τη σημασία της διατήρησης της όρθιας στάσης σας σε αυτή την κίνηση. Κάνετε 12 επαναλήψεις.

Πνεύματα λυγισμένων ποδιών: Για αυτή την άσκηση, ο Mallett λέει ότι θα χρειαστείτε μια μικρή μπάλα όπως η ProBody Pilates Mini Exercise Ball ($ 11). Στερεώστε μια καρέκλα με μια μπάλα πίσω από το πίσω μέρος ενός γόνατος. Βάλτε το σώμα σας προς τα εμπρός από τους γοφούς σε μια επίπεδη πλάτη, με τα μπράτσα σας να στηρίζονται στην καρέκλα. Με μια μικρή καμπή στο πόδι στήριξης, σηκώστε το πόδι εργασίας σας έτσι ώστε να είναι επίπεδο με τους γοφούς σας, με το γόνατο λυγισμένο για να κρατήσει τη σφαίρα στη θέση της. Τυλίξτε το πόδι σας, πιέστε τη σφαίρα και παλίστε το πόδι σας πάνω και κάτω 16 φορές.

Όλα τα πλάγια αυξάνουν: Πάρτε σε επιτραπέζια θέση σε όλα τα τετράγωνα, τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς. Διατηρώντας την κάμψη στο πόδι σας, σηκώστε ένα γόνατο μέχρι το πλάι για να φέρετε το ύψος των ποδιών σας με τους γοφούς σας. Με έλεγχο, χαμηλώστε το πάλι χωρίς να ρυθμίσετε το γόνατό σας στο έδαφος. Κάνετε 16 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, επαναλάβετε τις δύο ασκήσεις στο άλλο πόδι.