Πώς να πάρετε μια τόνωση Physique σαν χορευτής μπαλέτου

Ίσως είναι τα ανεκπλήρωτα παιδικά μας όνειρα να χορεύουμε το Swan Lake στο μπαλέτο της Νέας Υόρκης ή ίσως είναι ακριβώς το γεγονός ότι κάθε μπαλαρίνα που μπορούμε να σκεφτούμε έχει ένα εκπληκτικά ομαλό σώμα, αλλά είμαστε πολύ εμμονή με κλοπή συμβουλών γυμναστικής από χορευτές. Για ένα κατώτερο σώμα που αξίζει ένα κορδόνι, αναβάλλουμε τον εμπειρογνώμονα, τον ιδρυτή του Studio Allongé και την πρώην μπαλαρίνα Alison Trumbull. Μετακινηθείτε για τις πέντε αγαπημένες κινήσεις της για να γλυπτά τα κουλουράκια σας, τους γοφούς και τους μηρούς σας!

Στάσεις ανελκυστήρων

"Αυτή η σειρά θα ενισχύσει τα hamstrings, το άκρο και ακόμη και την εργασία στην τοποθέτηση θέσεων, " λέει ο Trumbull. Εάν δεν βρίσκεστε κοντά σε μπαλέτο, χρησιμοποιήστε μόνο μια καρέκλα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με ή χωρίς την Pilates Mini Exercise Ball ($ 11) - η μπάλα κάνει ακριβώς πιο δύσκολη.

1. Αν αντιμετωπίζετε το barre (ή την καρέκλα) σε μια διαγώνιο, τοποθετήστε την μπάλα πίσω από το γόνατο του εξωτερικού ποδιού σας. Λυγίστε τους γοφούς σας, κάνοντας την πλάτη σας επιτραπέζια. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το εξωτερικό σας βραχίονα μακρύ και ίσιο στο barre, και λυγίστε τον εσωτερικό σας βραχίονα, στηρίζοντάς το απαλά πάνω στο barre.

2. Ξεκινήστε την άσκηση αν σηκώσετε το πόδι ενώ κρατάτε τη σφαίρα σφιχτά. Μετά από 10 ανελκυστήρες, κρατήστε τη θέση στην κορυφή και αρχίστε να πιέζετε τη φτέρνα σας στο στόμιο για 10. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε τρεις σειρές.

Σημείωση: Για περισσότερα, περιστρέψτε εξωτερικά τα πόδια (όρθια και δουλειά) και επαναλάβετε την ίδια ακολουθία σε μια θέση στάσης (με την προσέλευση μπαλέρ που πάντα ονειρευόσασταν να χρησιμοποιήσετε).

Σειρά πλευρικών ποδιών

Ο Trumbull λέει ότι ο Μαγικός Κύκλος ($ 22) συμβάλλει στη δημιουργία αντίστασης, αλλά μπορείτε να κάνετε αυτή τη σειρά με μια μπάντα αντίστασης ή τίποτα καθόλου. "Η άσκηση αυτή ενισχύει τους απαγωγείς ισχίου και τους προσαγωγούς, αυξάνει την περιστροφή του ισχίου και ενισχύει τον κορμό", λέει ο Trumbull.

1. Ξεκινώντας από την πλευρά σας με το πάνω μέρος του σώματος που έχει παραταχθεί με το πίσω μισό του χαλιού σας και τα πόδια σας διαγώνια μπροστά σας, κάνοντας μια αμβλεία γωνία με το σώμα σας, τοποθετήστε τα πόδια σας μέσα στο δαχτυλίδι.

2. Κρατώντας τα πόδια σας ευθεία, σηκώστε το επάνω πόδι σας για να πιέσετε τον κύκλο και κρατήστε το για 10 μετρήσεις. Στη συνέχεια, αρχίστε να παλίζετε το πόδι στον κύκλο για 10 μετρήσεις. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε μέχρι τρεις φορές. Αυτή η περιοχή θα ενεργοποιήσει και θα ενεργοποιήσει τους απαγωγείς.

Σημείωση: Μια άλλη παραλλαγή είναι να τοποθετήσετε το πάνω πόδι έξω από τον κύκλο. Τώρα, μετακινήστε το πόδι από μπροστά, πάνω και πάνω στο πίσω μέρος του κύκλου. Κρατήστε το στομάχι σας συγκρατημένο και η κίνηση ρυθμική.

Μεγάλες δεξαμενές

Ο Trumbull λέει ότι πρόκειται για μια εξαιρετική άσκηση για τα πόδια, τα τετράγωνα, τους εσωτερικούς μηρούς, την άκρη και τους μυς της σπονδυλικής στήλης. Απλά προσπαθήστε να μην θυσιάσετε την ευθυγράμμιση - δώστε προσοχή τόσο στο άνω όσο και στο κάτω μέρος του σώματος σας. μην επικεντρωθείτε στο ύψος των κλωτσιών σας.

1. Προσανατολίστε το barre (ή την καρέκλα) σε μια διαγώνιο σε μια μικρή πρώτη θέση (ένα ανοιχτό σχήμα V). Συνδέστε τους γοφούς, επεκτείνετε το εξωτερικό βραχίονα και κρατάτε τον εσωτερικό σας βραχίονα ελαφρώς λυγισμένο και ακουμπώντας πάνω στο βαρέλι.

2. Κρατώντας το σταθερό πόδι σας στραμμένο, σηκώστε το εξωτερικό πόδι προς τα επάνω και αγγίξτε το προς τα κάτω για να αγγίξετε απαλά τη γη 30 φορές.

3. Κρατήστε το τελευταίο grand battment επάνω στην κορυφή της κίνησης, και κάντε παλμούς μιας ίντσας επάνω για 30 φορές.

4. Επαναλάβετε ολόκληρη την ακολουθία με ένα λυγισμένο σταθερό πόδι.

Σειρά γεφυρών

Το Trumbull ονομάζει αυτή την κίνηση "απλή και αποτελεσματική". Στόχευσε το άκρο, τα hamstrings και τους εσωτερικούς μηρούς ταυτόχρονα.

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα χέρια στο πλάι σας, τα πόδια επίπεδη, και τα γόνατα λυγισμένα με τη σφαίρα μεταξύ των γόνατων.

2. Πιέστε προς τα κάτω στο πάτωμα, σηκώστε τα οστά του ισχίου προς τα επάνω προς τον ουρανό. Στην κορυφή, δώστε στη σφαίρα μια συμπίεση, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τη σπονδυλική στήλη πίσω από έναν σπόνδυλο κάθε φορά. Επαναλάβετε 10 φορές.

Σημείωση: Για περισσότερες από μια πρόκληση, στην κορυφή εκτείνονται ένα πόδι μακριά, συμπίεση της μπάλας, στη συνέχεια, τοποθετήστε το πόδι προς τα κάτω και κυλήστε κάτω ρίξει τη σπονδυλική στήλη ένα σπόνδυλο κάθε φορά. Επαναλάβετε, κάνοντας 10 σύνολα για κάθε πόδι.

Τεντώστε το προς τα εμπρός

Και στην πραγματική μπαλαρίνα μορφή, Trumbull συνιστά τη μία άσκηση 99% παράλειψη ή skimp για: τέντωμα. "Το τέντωμα επιτρέπει την καλύτερη κατανόηση της στάσης του σώματος και αποτρέπει τα μυϊκά προβλήματα. Πριν και μετά την άσκηση, το τέντωμα βοηθά στην επιμήκυνση των μυών, χαλαρώνει τους άκαμπτους μύες και εργάζεται μέσα από τις περιοχές που έχουν προσθέσει ένταση και σφίξιμο από τις καθημερινές δραστηριότητες. Όταν τεντώνετε, ανεξάρτητα από την ευελιξία σας, αισθάνεστε επιμηκυμένοι, ψηλοί και υπερήφανοι. "

1. Σταθερά παράλληλα (σε relevé για την μπάλα των ποδιών σας, αν θέλετε να δοκιμάσετε την ισορροπία σας), εισπνεύστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, και στη συνέχεια ανοίξτε τα πλατιά στο πλάι όπως σας κύκνο-βουτιά προς τα εμπρός. Αν έχετε στενό hamstrings, τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατα ή τα γόνατά σας. Προσπαθήστε να αισθάνεστε το στέμμα του κεφαλιού που τραβάει κάτω καθώς η ουρά σας φεύγει.

2. Κρατήστε για μια μέτρηση των 10, και στη συνέχεια σιγά-σιγά αρχίζουν να κυλήσει ένας σπόνδυλος κάθε φορά. Επαναλάβετε για να δημιουργήσετε χώρο εντός της σπονδυλικής στήλης και μήκος στο σώμα.

Τι χαμηλότερες κινήσεις τόνωσης του σώματος ορκίζομαι; Πείτε μας παρακάτω!