Διαλείπουσα νηστεία: Το αντιδιατροφικό που δεν είναι τόσο τρομακτικό όσο νομίζετε

Μέχρι τώρα όλοι γνωρίζουμε τα οφέλη του θερμιδικού περιορισμού. Ωστόσο, οι περισσότεροι από εμάς δεν θέλουν να ζήσουν μια ζωή που στερείται μιας από τις μεγαλύτερες απολαύσεις της: φαγητό. Ευτυχώς, υπάρχει μια ηλικιωμένη συντόμευση-νηστεία. Όταν οι περισσότεροι ακούν τον όρο νηστεία, σκέφτονται να πηγαίνουν μέρες χωρίς τροφή. Ξέχνα το. Γιατί όταν προσθέτετε τη λέξη διαλείπουσα, όλα αλλάζουν.

Κάντε κύλιση για όλες τις λεπτομέρειες!

Η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι μια δίαιτα - επαναλαμβάνουμε, όχι μια δίαιτα. Αντίθετα, είναι ένα πρότυπο φαγητό. Με διαλείπουσα νηστεία, ενσωματώνετε τακτικά διαστήματα νηστείας στο πρόγραμμα γευμάτων σας. Σε αντίθεση με τις περισσότερες δίαιτες, αυτή η πρακτική δεν λέει τίποτα για αυτό που τρώτε (αν και όλοι γνωρίζουμε ότι ορισμένα τρόφιμα είναι καλύτερα για εμάς από άλλα, σωστά;), αλλά όταν τρώτε. Δεν είναι επίσης μια μορφή υπερβολικού θερμιδικού περιορισμού. Είναι μια πρακτική που είναι καλή για την υγεία σας και πρέπει να σας κάνει να αισθάνεστε καλά - όχι αδύναμοι.

Μελέτες έχουν διερευνήσει τη νηστεία για δεκαετίες και ορισμένοι από αυτούς υποδηλώνουν ότι οι άνθρωποι που έχουν γρήγορα καλύτερες αναμνήσεις, βελτιωμένη γνώση και περισσότερη ενέργεια. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η νηστεία έχει οφέλη για την υγεία της καρδιάς, μειώνει τον κίνδυνο ασθένειας και επεκτείνει τη διάρκεια ζωής. Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα που προσφέρει η έρευνα είναι η απώλεια βάρους. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε απώλεια βάρους από 3% έως 8% σε διάστημα τριών έως 24 εβδομάδων, κάτι που είναι ένα μεγάλο ποσοστό σε σύγκριση με τις περισσότερες μελέτες απώλειας βάρους. Η ίδια μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι οι συμμετέχοντες έχασαν ένα εντυπωσιακό 4% έως 7% της περιφέρειας της μέσης τους. Πρόσθετα ευρήματα κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η διαλείπουσα νηστεία προκαλεί λιγότερη απώλεια μυών από τις τυποποιημένες μορφές συνεχούς θερμιδικού περιορισμού.

Η προφανής απάντηση είναι όταν είστε νηστείας, καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες, αλλά υπάρχουν περισσότερα από αυτό. Η διαλείπουσα νηστεία στην πραγματικότητα αλλάζει και τις δύο πλευρές της εξίσωσης απώλειας βάρους - λιγότερες θερμίδες και περισσότερες θερμίδες. Το πρότυπο κατανάλωσης αλλάζει τα επίπεδα ορμονών σας, αυξάνοντας την απελευθέρωση της ορμόνης καύσης λίπους νορεπινεφρίνη και ομαλοποιώντας τα επίπεδα γκρελίνης (ορμόνη πείνας). Μειώνει επίσης τα επίπεδα ινσουλίνης και αυξάνει την ανθρώπινη αυξητική ορμόνη. Όλα αυτά οδηγούν σε μια αύξηση του ρυθμού μεταβολισμού σας κατά 3, 6% έως 14%, σύμφωνα με μελέτες.

Ουσιαστικά, η διαλείπουσα νηστεία κάνει το σώμα σας πιο αποτελεσματικό. Οι αλλαγές των ορμονών καθιστούν το αποθηκευμένο σωματικό λίπος πιο προσιτό και η μείωση των επιπέδων ινσουλίνης αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Χωρίς να περάσουμε σε ένα πλήρες μάθημα επιστήμης, μπορούμε να σας πούμε ότι τόσο πιο ευαίσθητο είναι το σώμα σας στην ινσουλίνη, τόσο πιο πιθανό είναι να χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικά το φαγητό που καταναλώνετε.

Το σώμα σας έχει δύο καταστάσεις: την κατάσταση τροφοδοσίας και την κατάσταση νηστείας. Το σώμα σας βρίσκεται σε κατάσταση τροφοδοσίας όταν αφομοιώνει και απορροφά τα τρόφιμα. Αυτό αρχίζει μόλις αρχίσετε να τρώτε και διαρκεί για τρεις έως πέντε ώρες. Σε αυτή την κατάσταση, είναι δύσκολο για το σώμα σας να καίει λίπος, επειδή τα επίπεδα ινσουλίνης είναι υψηλά. Μετά από αυτό, υπάρχει μια περίοδος οκτώ έως δώδεκα ωρών όταν το σώμα σας δεν επεξεργάζεται κανένα φαγητό. Γύρω από αυτό το δωδεκάωρο σημάδι, εισάγετε την κατάσταση νηστείας, όπου τα επίπεδα ινσουλίνης σας είναι χαμηλά και διευκολύνουν το σώμα σας να καίει λίπος. Σε αυτό το σημείο, καίτε λίπος που δεν ήταν προσβάσιμο κατά τη διάρκεια της κατάστασης τροφοδοσίας. Επειδή δεν μπαίνουμε στην κατάσταση νηστείας μέχρι περίπου 12 ώρες μετά το φαγητό, τα σώματα μας σπάνια φτάνουν. Με διαλείπουσα νηστεία, το κάνετε.

Πως λειτουργεί, λοιπόν? Η πιο δημοφιλής μέθοδος είναι η μέθοδος 16/8, ή ο οδηγός Leangains. Με αυτή τη μέθοδο, τακτοποιείτε 14 έως 16 ώρες την ημέρα (14 με 15 ώρες συνιστάται για τις γυναίκες) και τρώτε τακτικά (δηλαδή, η λογική νηστεία δεν αποτελεί ελεύθερο πέρασμα για να πάτε με καρύδια στα τηγανητά) κατά τη διάρκεια των υπόλοιπων οκτώ έως δέκα ώρες. Οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν αυτή τη μέθοδο εύκολο να πάρει επειδή το κάνετε ήδη κάθε βράδυ όταν κοιμάστε - για μικρότερο χρονικό διάστημα. Για να ικανοποιήσετε τη μέθοδο 16/8, απλά σταματήστε να τρώτε μετά το δείπνο και να φάτε ένα πρωινό αργότερα το πρωί. Έτσι, αν τελειώσετε το δείπνο στις 7 μ.μ., τρώτε πρωινό στις 9 το πρωί

Ξέρουμε τι σκέφτεστε: Δεν τρώτε ένα γεύμα το πρώτο πράγμα το πρωί; Αυτό πετάει στο πρόσωπο ό, τι έχουμε πει. Το επιχείρημα για το πρωινό-πρωινό βασίζεται στην ιδέα ότι η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι υψηλότερη το πρωί (δηλαδή οι θερμίδες που καταναλώνετε χρησιμοποιούνται πιο αποτελεσματικά). Ωστόσο, δεν είναι πραγματικά υψηλότερο "το πρωί"? είναι υψηλότερο μετά από τις οκτώ έως 10 ώρες νηστείας που κάνατε κατά τον ύπνο. Η διαλείπουσα νηστεία παίρνει ένα ακόμη βήμα. Η επέκταση αυτής της περιόδου νηστείας (σε 14 ή 15 ώρες) αυξάνει ακόμη περισσότερο την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Τώρα, δεν υπάρχει κανένας κανόνας που να λέει ότι πρέπει να μετακινηθείτε από το δείπνο πριν το πρωινό. Μπορείτε να πάτε γρήγορα κάθε φορά. Αν αγαπάτε πραγματικά το πρωινό και θέλετε αυτό το γεύμα να πέσει στην περίοδο φαγητού σας, προχωρήστε και κάντε ό, τι δουλεύει για σας.

Άλλες μέθοδοι περιλαμβάνουν τη μέθοδο τρώσης τρώνε και τη διατροφή 5: 2. Το Eat Stop Eat περιλαμβάνει νηστεία για 24 ώρες δύο φορές την εβδομάδα (οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με μια μέρα την εβδομάδα). Για παράδειγμα, όταν τελειώσετε το δείπνο την Τρίτη, δεν θα φάτε πάλι μέχρι το βράδυ της Τετάρτης. Ένα κοινό ζήτημα εδώ είναι ότι πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να ασκήσουν γρήγορα για 24 ώρες.

Ενώ είναι μια δημοφιλής μέθοδος, η δίαιτα 5: 2 δεν έχει μελετηθεί μόνη της. Οι υποστηρικτές του δείχνουν τη γενική έρευνα που περιβάλλει τη διαλείπουσα νηστεία. Η μέθοδος περιλαμβάνει κανονική κατανάλωση πέντε ημερών την εβδομάδα και, στις άλλες δύο ημέρες, περιορισμό του αριθμού θερμίδων που καταναλώνετε (κατά τη διάρκεια αυτού του οκτώ έως 10 ωρών παραθύρου) σε 500 έως 600.

Υπάρχουν και άλλοι πιο ακραίοι και περίπλοκοι τρόποι να δοκιμάσετε διαλείπουσα νηστεία, αλλά οι 16/8, Eat Stop Eat, και 5: 2 είναι οι πιο συνηθισμένοι. Με όλες αυτές τις τακτικές, το νερό, το τσάι και ο καφές επιτρέπονται, απλά χωρίς θερμίδες ή στερεά τρόφιμα.

Ο βασικός κανόνας που ισχύει για όλες τις παραλλαγές της διαλείπουσας νηστείας είναι ότι πρέπει να τρώτε καλά κατά τη διάρκεια του φαγητού. Σκεφτείτε τις υγιεινές εκδόσεις των αγαπημένων συνταγών σας όπως το τυρί quinoa mac 'n', το κουνουπίδι πουρέ πατάτες και μαριναρά σπαγγέτι σκουός. Δεν σημαίνει ότι τα γλυκά είναι εκτός ορίων. απλά επιλέξτε σοφά. Αγαπάμε αυτή τη συνταγή χυμού σπόρων chia και αυτή η συνταγή χωρίς κέλυφος.

Η έρευνα δείχνει ότι η διαλείπουσα νηστεία είναι ασφαλής (και αποτελεσματική). Περισσότερο από αυτό, πολλοί ειδικοί λένε ότι είναι στην πραγματικότητα αυτό που έχουν σχεδιαστεί τα σώματά μας. Οι πρόγονοι του κυνηγού-συλλέκτη μας δεν είχαν τη σταθερή πρόσβαση στην τροφή που κάνουμε τώρα. Μερικές φορές δεν μπορούσαμε να βρούμε τίποτα για φαγητό και το σώμα μας εξελίχθηκε ώστε να μπορεί να λειτουργεί χωρίς φαγητό για παρατεταμένες χρονικές περιόδους. Κάποιοι μπορεί να υποστηρίζουν ότι η διαλείπουσα νηστεία είναι ίσως πιο «φυσική» από την κατανάλωση τριών (ή περισσότερων) τετραγωνικών γευμάτων την ημέρα.

Ενώ η πιο συχνή ανεπιθύμητη ενέργεια είναι η πείνα, τα άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις (όπως ο διαβήτης) δεν θα πρέπει να γρήγορα, γι 'αυτό συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε οποιαδήποτε μέθοδο νηστείας.

Θέλετε να σκάψετε λίγο πιο βαθιά; Ελέγξτε το βιβλίο I ntermittent Fasting ($ 8) από την Valerie Childs.

Τι νομίζετε; Θα δοκιμάσετε διαλείπουσα νηστεία; Μοιραστείτε τις σκέψεις σας παρακάτω!