Οι 8 εντολές της υγιεινής διατροφής, σύμφωνα με τους διατροφολόγους

Το να είσαι υγιής τρώγων είναι κάτι που όλοι επιδιώκουμε, αλλά #realtalk, είναι δύσκολο να καταλάβεις τι σημαίνει αυτό. Έτσι, ζητήσαμε από τρεις διατροφολόγους να το ορίσουν με τα δικά τους λόγια.

Σύμφωνα με την καταχωρημένη διαιτολόγο Lauren O'Connor, οι υγιείς τρώγοντες "απολαμβάνουν μια ισορροπημένη διατροφή, ευδοκιμούν στη διατροφή ολόκληρου του τροφίμου, περιορίζουν τα επεξεργασμένα τρόφιμα και έχουν υγιεινή σχέση με τα τρόφιμα". Ομοίως, ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Jenny Champion λέει ότι οι υγιείς τρώγοντες "επιλέγουν πραγματικό φαγητό για τίποτα επεξεργασμένο, εκτιμούν την ποιότητα των τροφίμων που τρώνε και έχουν μια υγιεινή σχέση με τα τρόφιμα χωρίς να την εμμονώνουν". Pithily, ο πιστοποιημένος προπονητής διατροφής Candice Seti ορίζει την υγιεινή διατροφή ως "περισσότερο από έναν αριθμό σε μια κλίμακα".

Τώρα ξέρουμε τι σημαίνει να είσαι ένας υγιής τρώγων στα μάτια των διατροφολόγων. Και είμαστε εν πλω. Αλλά πώς θα φτάσουμε εκεί; Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε οκτώ τρόπους για να γίνετε πιο υγιεινός τρώγων, τόσο διανοητικά όσο και σωματικά, σύμφωνα με τους ειδικούς της διατροφής.

1. Κάνετε τα λαχανικά στο κέντρο της διατροφής σας.

Οι πιο υγιείς τρώγοντες δεν σκέφτονται τα λαχανικά ως πλευρά - είναι το αστέρι της παράστασης. "Τα λαχανικά είναι μια θρεπτική δύναμη που μπορεί να τα κάνει όλα", λέει ο Σέτι. "Όχι μόνο είναι γεμάτοι με βασικά αντιοξειδωτικά, παρέχουν επίσης φυτικές ίνες και έχουν χαμηλές θερμίδες, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε σχεδόν όσο θέλετε !" Για να μην αναφέρουμε ότι τα λαχανικά είναι γεμάτα με νερό, το οποίο σας κρατά γεμάτο και ενυδατωμένο. "Για όλους αυτούς τους λόγους, οι υγιείς τρώγοντες εξασφαλίζουν ότι τα λαχανικά συνθέτουν το μεγαλύτερο μέρος κάθε γεύματος", λέει ο Σέτι.

Μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε τα λαχανικά με νέους και νόστιμους τρόπους, ελέγχοντας τις πέντε αγαπημένες συνταγές σαλάτας.

2. Προγραμματίστε τα γεύματά σας μπροστά από το χρόνο.

Οι άνθρωποι που καταφέρνουν να φάνε υγιείς ακόμα και στο γραφείο είναι οι άνθρωποι που σκέφτονται μπροστά. "Δεν χρειάζεται να περάσετε μια μακρά διαδικασία λεπτομερούς σχεδιασμού γεύματος, αλλά πρέπει να κάνετε την υγιεινή διατροφή προσιτή ", λέει ο O'Connor. Συμβουλές? Αποθηκεύστε το ψυγείο και το ντουλάπι σας κάθε εβδομάδα για να διασφαλίσετε ότι έχετε υγιείς συνδετήρες ανά πάσα στιγμή. (Οπωσδήποτε βεβαιώνω ότι έχω κατεψυγμένα μπρόκολα, ρεβίθια και καστανό ρύζι έτοιμο να πάει σε ένα τσίμπημα.) O'Connor συνιστά να κρατάτε κομμένα τα φρούτα και τα λαχανικά, το χουμμού και το ελληνικό γιαούρτι γύρω από "για εύκολες επιλογές σνακ.

3. Πίνετε νερό όλη την ημέρα.

"Οι υγιείς τρώγοντες γνωρίζουν ότι ο εγκέφαλος δεν μπορεί να πει πάντα τη διαφορά ανάμεσα στην πείνα και τη δίψα και γι 'αυτό φροντίζουν ότι ένα μπουκάλι νερό δεν είναι ποτέ μακριά", λέει ο Σέτι. Το πικρό νερό συνεχώς καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας κρατά από το σνακ υπερβολικά. Επιπλέον, σας βοηθά να παραμείνετε τακτικοί.

4. Τρώτε πρωτεΐνη στο πρωινό.

Οι υγιείς τρώγοντες γνωρίζουν ότι ξεκινώντας από την ημέρα σας με ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη πρωινό (αντί για σιτηρά με βαρβιτόλη ή σιτηρά) είναι ένας ασφαλής τρόπος να αποφύγετε αργότερα την κρεμάστρα . "Προσπαθήστε να προσθέτετε καθημερινά μια σταθερή πηγή πρωτεΐνης στο πρωινό, όπως το απλό ελληνικό γιαούρτι, τα λευκά αυγών, τα βραστά αυγά ή το κούνημα πρωτεϊνών", προτείνει ο πρωτοπόρος. Συνιστούμε να προσθέσετε φυτική πρωτεΐνη μανιταριών Moon Juice ($ 35) σε ένα λείο.

5. Ποτέ μην παραλείπετε τα γεύματα.

Ακόμη και όταν είναι απασχολημένοι και δεν έχουν χρόνο να κάνουν τα κατάλληλα γεύματα, οι πιο υγιεινοί τρώγοντες του κόσμου καταφέρνουν πάντα να πιέσουν το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα. "Εκπλήρωση του πρωινού, φαγητό μερικά μπουκιά μαρούλι στο μεσημεριανό γεύμα και στη συνέχεια να γευτείτε τον εαυτό σας στο δείπνο (και πέρα ​​από αυτό) δημιουργεί έναν ανθυγιεινό κύκλο φαγητού ακριβώς πριν από το κρεβάτι και ποτέ δεν αφήνει το σώμα σας να« ξεκουραστεί »από την πέψη», λέει ο Champion. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε έξι μικρά γεύματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας-τρία ισορροπημένα θα κάνουν, αρκεί να σας κρατούν " σωστά ενεργοποιημένα και όχι κακόβουλα σε κανένα σημείο της ημέρας ".

Εάν διαπιστώσετε ότι παρακάμπτεστε το πρωινό λόγω χρονικών περιορισμών, η O'Connor συνιστά να κάνετε αυτή τη βραδινή συνταγή βρώμης το βράδυ πριν: "Γεμίστε ένα βάζο μασίφ με 1/2 φλιτζάνι βρώμη, 1/2 φλυτζάνι την επιλογή γάλακτος, κανέλα και 1 / 4 φλιτζάνια κατεψυγμένα μούρα για ένα γεμάτο-και-πηγαίνετε, γεμάτη με ίνες, θρεπτικά πυκνό πρωινό τρώνε. "

6. Γνωρίστε ότι τα επεξεργασμένα τρόφιμα δεν είναι πραγματικά φαγητό.

Οι διατροφολόγοι και οι κτηνοτρόφοι συμφωνούν: τα τρόφιμα που συσκευάζονται απλά δεν είναι καλές για εσάς, ακόμα και αν στην ετικέτα αναφέρονται "χωρίς λιπαρά", "χωρίς γλουτένη" ή "χωρίς ζάχαρη". "Ενώ οι διαφημιζόμενοι προσπαθούν να πείσουν τους καταναλωτές ότι η απουσία ενός συστατικού σημαίνει πάντα ότι τα τρόφιμα είναι υγιεινά, οι υγιείς τρώγοντες δεν ξεγελάσουν ποτέ από αυτό το διαφημιστικό τζάμι", λέει ο Σέτι.

Με άλλα λόγια, εάν ένα επεξεργασμένο τρόφιμο είναι απαλλαγμένο από ένα κακό συστατικό, θα είναι πάντα φορτωμένο με ένα άλλο. Για παράδειγμα, οι επιλογές χωρίς λίπος συχνά γεμίζουν με νάτριο, ζάχαρη και συντηρητικά για να αντισταθμίσουν την έλλειψη λίπους », λέει ο Σέτι. Συνολικά, αν μια λίστα συστατικών είναι μακρά και αναπόφευκτη, οι πιθανότητες είναι ένας υγιής τρώγων δεν θα την αγγίξει.

7. Εκτιμήστε το φαγητό σας και το φάτε αργά.

Η υγιεινή διατροφή δεν χρειάζεται να είναι βασανιστική. Στην πραγματικότητα, οι πιο υγιείς τρώγοντες είναι συχνά οι άνθρωποι που αγαπούν περισσότερο τα τρόφιμά τους. "Αν πάρετε το χρόνο σας για να απολαύσετε το φαγητό σας και να δώσετε προσοχή στις φωνές σας και τα συναισθήματα κορεσμού, θα είναι λιγότερο πιθανό να υπερκατανάλωση και να αισθάνονται καλύτερα συνολικά », λέει ο Champion. "Θυμηθείτε ότι ο περιορισμός και η στέρηση μπορεί να οδηγήσουν σε άγχος και πιθανή προσβολή αργότερα."

Για να μάθετε πώς η κατανάλωση σιγά-σιγά μπορεί να είναι μια μορφή διαλογισμού, διαβάστε την εμπειρία ενός συντάκτη με το " mindful eating".

8. Αφεθείτε συχνά.

Μιλώντας για περιορισμούς, οι υγιείς τρώγοντες γνωρίζουν ότι "η διατροφική στέρηση δεν είναι ένας βιώσιμος τρόπος για φαγητό", λέει ο Σέτι. Οι πατάτες τηγανητές, η πίτσα και το επιδόρπιο είναι όλα ένα "θαυμάσιο κομμάτι της ζωής που οι υγιείς τρώγοντες έμαθαν να απολαμβάνουν με επιτυχία χωρίς να χτυπήσουν ένα πλήρες μπιφτέκι μπισκότων", προσθέτει ο πρωτοπόρος. " Επιτρέποντας στον εαυτό σας τις επιδοτήσεις είναι σημαντική για την ψυχική υγεία. "

Φυσικά, το να μην πηγαίνεις στη θάλασσα είναι σημαντικό. "Το κόλπο έγκειται στη διατήρηση του μεγέθους σερβιρίσματος μικρού μεγέθους και στην επιλογή κάτι με κάποια διατροφικά οφέλη", λέει ο Σέτι. "Τα αντιοξειδωτικά σε ένα τετράγωνο μαύρης σοκολάτας (με περιεχόμενο κακάο τουλάχιστον 75%) ή ένα ποτήρι κόκκινο κρασί μπορούν να κάνουν καλές επιλογές". Δεν μπορώ να διαφωνήσω με αυτό.

Έπειτα, δείτε τι συνέβη όταν δοκιμάσαμε πέντε άκρως απογοητευτικές συμβουλές απώλειας βάρους (με εξίσου γελοία αποτελέσματα).