9 βασικοί κανόνες για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους

Είτε μόλις φτάσατε στο στόχο βάρους ή είστε ευχαριστημένοι με το τρέχον βάρος σας, η διατήρησή του μπορεί να ακούγεται δύσκολη. Στο τέλος, καταλήγει σε καλές συνήθειες, και η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής και η δέσμευση σε αυτό δεν πρέπει να είναι δύσκολο. Μιλήσαμε με ειδικούς σε θέματα διατροφής και γυμναστικής, οι οποίοι μοιράστηκαν εννέα βασικούς κανόνες για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Κρατήστε κύλιση για να διαβάσετε σχετικά με τις αρχικές υγιεινές συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε το υπερβολικό βάρος μακριά.

1. Μην τη διατροφή.

Ο Kimberly Gomer, RD, Διευθυντής Διατροφής στο Pritikin Longevity Center + Spa, υπογραμμίζει ότι η δίαιτα δεν πρέπει να είναι πάντα στην κορυφή του μυαλού σας. Αντ 'αυτού, εστιάζοντας σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και κάνοντας μικρές αλλαγές όπως να πάρει αρκετό ύπνο, αγκαλιάζοντας την άσκηση, και τρώγοντας περισσότερα λαχανικά και ολόκληρα φρούτα.

2. Κάνετε λεπτές αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες.

"Πριν αρχίσετε να κάνετε αλλαγές τροφής ή τροφής, σκεφτείτε μακρά και σκληρή για το πώς θα φάτε μακροπρόθεσμα για βιώσιμη απώλεια βάρους", λέει η Jennifer Christman, RDN, LDN, εταιρία διαιτολόγου στο Medifast. "Η πραγματοποίηση μικρότερων αλλαγών στη διατροφή μπορεί πραγματικά να προστεθεί για διαρκείς επιπτώσεις. Για παράδειγμα, αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα γλυκαμένα ποτά με νερό ή άλλα ποτά μηδενικών θερμίδων όπως το νερό πεπιεσμένου νερού. "

3. Έχετε ένα σχέδιο.

Η προετοιμασία γευμάτων δεν είναι αστείο - υπάρχουν λογαριασμοί Instagram αφιερωμένοι στην τέχνη του προγραμματισμού μιας αξίας εβδομάδας για φαγητό. Και αξίζει τον κόπο γιατί θα διατηρήσει τις διατροφικές σας συνήθειες στο σωστό δρόμο και θα σας εμποδίσει να κάνετε τον εαυτό σας να παραγγείλετε κατά τη διάρκεια μιας πολυάσχολης εβδομάδας. Ο Gomer λέει: "Εάν κάνετε χρόνο στο παντοπωλείο και αγοράζετε υγιεινά τρόφιμα, δεν είστε κολλημένοι με την επιλογή γεύματος γρήγορου φαγητού τελευταίας στιγμής".

4. Τρώτε συχνά και καλά.

Η Dr. Caroline Cederquist, MD, ιδρυτής του bistroMD, μας θυμίζει ότι η κατανάλωση ενός καλά ισορροπημένου γεύματος με πρωτεΐνες, πολύπλοκους υδατάνθρακες και υγιή λίπη θα σας ικανοποιήσει, θα σας κρατήσει γεμάτο και θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας. "Πολλοί άνθρωποι δεν τρώνε αρκετή πρωτεΐνη καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, μάλλον σχεδόν όλη τη νύχτα με δείπνο, συνιστώ 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, το οποίο μεταφράζεται σε 4-5 ουγγιές κοτόπουλου, ψαριού ή άλλου το κρέας ή ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι ή ένα αλέξιμο ενός αυγού και τριών λευκών αυγών. "

5. Η κατάρτιση αντίστασης είναι ο καλύτερος φίλος σας.

Ο John Rowley, πιστοποιημένος εκπαιδευτής και ιδρυτής της UX3 Nutrition, λέει ότι η καλύτερη άσκηση για τον έλεγχο του βάρους είναι η κατάρτιση αντίστασης. "Ο λόγος για αυτό είναι η κατάρτιση αντίστασης που διεγείρει την ανάπτυξη των μυών. Καθώς ο μυς καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος, ακόμη και σε ηρεμία, ο μυς σας θα πάρει και θα σας κρατήσει άπαχο. "Η εφαρμογή της μεθόδου King TUT είναι η μετάβαση του Rowley, " Σημαίνει το «Χρόνο κάτω από την ένταση». Ο τρόπος με τον οποίο κάνετε αυτό είναι να φροντίσετε σκόπιμα ότι οι μύες σας εμπλέκονται σε ολόκληρο το κίνημα. Θα σηκώσετε τη μπάρα σε μια μέτρηση ενός και στη συνέχεια σιγά-σιγά χαμηλώστε τη χρησιμοποιώντας μόνο τον στόχο μυών σας σε τουλάχιστον μια μέτρηση 3. "

6. Μην αποστασιοποιείται όταν τρώτε

Ο Gomer λέει ότι είναι σημαντικό να προσέχετε όχι μόνο τι τρώτε, αλλά ενώ τρώτε. «Όταν τρώτε, το στομάχι σας έχει υποδοχείς τεντώματος που σηματοδοτούν τον εγκέφαλό σας όταν είστε γεμάτοι. Για να λειτουργήσει αυτό το σήμα, υπάρχουν δύο βασικοί παράγοντες: Χρειάζεστε χρόνο και δεν μπορείτε να κάνετε πολλαπλούς σκοπούς. "Χρειάζονται 15-20 λεπτά για να αποκτήσει ο εγκέφαλος το σήμα ότι είστε γεμάτοι και εάν κάνετε πολλαπλές εργασίες κάνει τη δυσλειτουργία του σήματος. "Έτσι νοιώστε τον εαυτό σας σωστά - καθίστε στο τραπέζι - επιβραδύνετε το φαγητό σας - και σταματήστε όταν αισθάνεστε ελαφρύς και άνετος, όχι γεμισμένος".

7. Μην πείτε στους κακούς υδατάνθρακες.

Ο Rowley το θέτει απλά ως εξής: "Ο έλεγχος βάρους είναι ίσος με τον έλεγχο των υδατανθράκων - αν θέλετε να ελέγξετε το βάρος σας πρέπει να ελέγχετε την πρόσληψη υδατανθράκων, την περίοδο". Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να έχετε υδατάνθρακες πάλι, αυτό σημαίνει να φάτε τους σωστούς υδατάνθρακες. Οι αγαπημένοι μας υγιείς υδατάνθρακες περιλαμβάνουν γλυκοπατάτες, μπανάνες και quinoa. "Αποκτήστε το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων σας από λαχανικά, όσπρια και φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα σε αυτή τη φθίνουσα σειρά", λέει ο Cederquist. "Οι περισσότεροι άνθρωποι στις ΗΠΑ τρώνε τους υδατάνθρακες με την ίδια αντίθετη σειρά: πολλά επεξεργασμένα δημητριακά και γλυκά και πολύ λίγα λαχανικά, γεγονός που οδηγεί σε μια ανθυγιεινή διατροφή », εξηγεί.

8. Προκλήστε τον εαυτό σας με μια νέα προπόνηση.

Μια νέα προπόνηση είναι πάντα μια καλή ιδέα όχι μόνο να αλλάξετε τα πράγματα και να κρατήσετε το γυμναστήριο συναρπαστικό, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να επεξεργάζεστε διαφορετικές περιοχές και ίσως να ανακαλύψετε κάτι καινούργιο για να σας κρατήσουμε κίνητρα. Η γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη δύναμη, την ισορροπία και την ευελιξία μειώνοντας παράλληλα το άγχος, ενώ μια τάξη Pilates μπορεί να σας βοηθήσει να στοχεύσετε συγκεκριμένες περιοχές που νιώθετε ότι χρειάζονται κάποια προσοχή στην προπόνηση. Όποιο είδος άσκησης επιλέγετε, βεβαιωθείτε ότι είναι αποτελεσματικό για την εκπλήρωση των προσωπικών σας στόχων και επίσης σας κρατάει κίνητρα.

9. Ο έλεγχος των μερίδων είναι ένα σημαντικό κλειδί.

Ο Christman τονίζει τη σημασία της μείωσης των συνολικών μεγεθών των μερίδων, αλλά συμβουλεύει να μην πάει πολύ χαμηλά. "Η υπερβολική δραστικότητα μιας μείωσης των μερίδων μπορεί να σας προκαλέσει ακραίες στέρηση και αποτυχία μακροπρόθεσμα. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μικρότερες πλάκες ή αντικαταστάσεις γευμάτων για να μειώσετε φυσικά τα μεγέθη των μερίδων για τη συνολική πρόσληψη κατώτερης θερμιδικής αξίας." Επιπλέον, η εφαρμογή καλών συνηθειών όπως η κατανάλωση κάθε δύο έως τριών ωρών θα βοηθήσει επίσης να καταστήσει το τμήμα ελέγχου πιο εύχρηστο.

Ποιες είναι οι προσωπικές σας συμβουλές για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους; Μοιραστείτε τα μαζί μας στα σχόλια!