Τα καλύτερα τρόφιμα για να τροφοδοτήσουν πριν (και μετά) ένα workout

Η άσκηση αναλαμβάνει δέσμευση, αποφασιστικότητα και θυσίες. Υπόθεση: μπορείτε πάντα να βρείτε μια πιο ελκυστική εναλλακτική λύση για να κάνετε καταλήψεις. Ξέρεις, σαν να μην συνεχίζεις να κάνεις καταλήψεις. Και βασικά τίποτα φαίνεται προτιμότερο να κλαίει μέσα από μια περιστρεφόμενη τάξη όταν έχετε μια μακρά μέρα στη δουλειά.

Ωστόσο, συνεχίζετε να κάνετε τη σκληρή επιλογή, δίνοντας προτεραιότητα στη γυμναστική σε ό, τι άλλο θα μπορούσατε να κάνετε, να επενδύσετε στον εαυτό σας και στην υγεία σας. Όλοι οι περισσότεροι λόγοι για τους οποίους πρέπει να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις συνεδρίες ιδρώτα σας - χωρίς να υπονοείτε σαμποτάροντας μια έξυπνη απόφαση με ένα όχι τόσο έξυπνο. Μιλάμε για φαγητό λάθος φαγητά πριν και μετά!

Το φαγητό μπορεί είτε να κάνει είτε να σπάσει ένα work-out, δίνοντάς σας την ενέργεια που απαιτείται για να προχωρήσετε περισσότερο και να επιτύχετε τους στόχους σας, ή να φορολογήσετε το σώμα σας και να επιβραδύνετε το σύστημά σας. Ξέρετε ποια τρόφιμα πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε προ- και μετά την άσκηση για καλύτερα αποτελέσματα;

Μιλήσαμε με την Katie Mack, προσωπική προπονητή της Peak Performance στη Νέα Υόρκη, για το σέσουγλι ακριβώς για το τι να φάτε και να παραλείψετε να φτάσετε στη δική σας κορυφαία απόδοση.

Επομένως, μην νικήστε τον σκοπό των προσπαθειών σας. Την επόμενη φορά που θα φύγετε από ένα μαραθώνιο Netflix για να χτυπήσετε το γυμναστήριο, ανεβάζετε το σωστό δρόμο -και να κάνετε την έξυπνη επιλογή σας αξίζει τον κόπο.

Κάντε κλικ για να ανακαλύψετε τα καλύτερα τρόφιμα για την τροφοδοσία και άλλες συμβουλές διατροφής από έναν κορυφαίο προσωπικό εκπαιδευτή.

Τι να φάτε πριν από μια προπόνηση

Η απόφαση για το τι να φάτε πριν ασκηθείτε εξαρτάται από το χρόνο που έχετε, λέει ο Mack. "Εάν έχετε μια προ-προπόνηση παράθυρου μιας ώρας, ένα γεύμα με χαμηλά λιπαρά θα κάνει το τέχνασμα. Μια πηγή άπαχου πρωτεΐνης, όπως το κοτόπουλο, το ψάρι ή το ελληνικό γιαούρτι, μαζί με μια καλή πηγή υδατανθράκων, όπως η γλυκοπατάτα, το ρύζι ή τα φασόλια μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή γεύματος. "Προτείνει την προσθήκη ελαίου καρύδας για τα MCT's (τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας ). «Θα παρέχουν λίγη [υγιή] λίπος για γρήγορη ενέργεια».

Τι πρέπει να αποφύγετε πριν από μια προπόνηση

Και πάλι, ο συγχρονισμός παίζει ρόλο. «Ενώ ο χρόνος του γεύματός σας και το ποσό και ο τύπος του λίπους που τρώτε είναι αυτό που έχει σημασία, τα τρόφιμα στην υψηλότερη πλευρά του λίπους μπορεί να αποφεύγονται καλύτερα πριν από μια προπόνηση. Το λίπος είναι η πιο αργή αφομοίωση των μακροθρεπτικών συστατικών (τα οποία περιλαμβάνουν λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες) και η επιβράδυνση της πέψης / απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών πριν από την προπόνηση μπορεί να μην είναι η καλύτερη ιδέα », εξηγεί.

Τι να φάει μετά από μια προπόνηση

"Ανάλογα με τους στόχους σας και αν δεν έχετε φάει για λίγο (ίσως σας εκπαιδεύσει, νηστεία ή δεν έχετε φάει σε 5-6 ώρες), ένα γεύμα μετά την προπόνηση θα μπορούσε να είναι ένα μίγμα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και υγιών λιπών, "Λέει ο Mack.

Αλλά, όπως και πριν, η διατήρηση του ελαφρύτερου περιεχομένου σε λιπαρά θα είναι χρήσιμη. "Λίπος = βραδύτερη πέψη. Αν ψάχνετε για κάτι εύκολο και έχετε φάει αρκετά πρόσφατα προ-προπόνηση, ένα καλό γρήγορο γεύμα μετά την προπόνηση είναι παρόμοιο με ένα καλό γεύμα πριν την προπόνηση - η ταχεία πρωτεΐνη που λειτουργεί γρήγορα, όπως ο ορός γάλακτος και μια ομοιόμορφη φρούτα, "Προτείνει.

Ας πούμε ότι τρέχετε σε μια κατηγορία kickboxing που αρχίζει στις 6:00 μ.μ. Έχετε τελειώσει τελείως ο χρόνος για φαγητό, αλλά δεν νομίζετε ότι μπορείτε να φτάσετε μέσα από την τάξη χωρίς κάτι. Είναι 5: 55 ... τι κάνεις;

"Καταναλώστε τα διακλαδισμένα αμινοξέα Cain, επίσης γνωστά ως BCAA's. Είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών ", λέει ο Mack. "Μπορούν να έρθουν σε μορφή χαπιών, αλλά η πιο δημοφιλής μορφή σκόνης, η οποία μπορεί να αναμειχθεί με νερό ή χυμό, θα αφομοιώνεται πιο εύκολα και θα απορροφάται από το σώμα. Σε δύσκολες στιγμές που χρειάζονται καύσιμα πολύ κοντά σε μια προπόνηση, τα BCAA είναι μια εξαιρετική επιλογή επειδή θα ελαχιστοποιήσουν την ποσότητα πρωτεΐνης που το σώμα σας διαλύει για καύσιμα αφήνοντας περισσότερους μυς πίσω προς όφελός σας!

Δοκιμάστε μια σκόνη BCAA για ανάμιξη σε νερό, την οποία μπορείτε να πιείτε πριν από μια προπόνηση και σε όλη την, όπως αυτή η έκδοση που έρχεται σε τέσσερις γεύσεις.

Έχουμε ακούσει τον καφέ πριν από μια προπόνηση είναι ένα καλό πράγμα, και αυτό το γάλα σοκολάτας μετά από μια προπόνηση είναι καλό; Είναι αλήθεια ότι?

"Η προετοιμασία του καφέ είναι μεγάλη, ανάλογα με την ανοχή σας στην καφεΐνη", λέει ο Mack. «Η καφεΐνη στον καφέ σας θα σας βοηθήσει να τονώσετε το νευρικό σας σύστημα για να βελτιώσετε την απόδοση». Ένας ακόμα λόγος για να αγαπάτε ένα φλιτζάνι joe! Ελέγξτε έξω επτά άλλα οφέλη ομορφιάς του καφέ, εδώ.

Το γάλα σοκολάτας, από την άλλη πλευρά; Οχι τόσο πολύ. "Μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή σε σύγκριση με μια πρωτεΐνη ορού γάλακτος και smoothie φρούτων, " λέει ο Mack. "Το γάλα σοκολάτας έχει καζεΐνη σε αυτό, η οποία είναι μια πιο αργή πρωτεΐνη πέψης που μερικοί άνθρωποι τείνουν να είναι απαράδεκτες. Εάν έχετε την επιλογή και το χρόνο, θα ήταν ιδανικό ένα υγιεινό γεύμα που περιλαμβάνει πολύπλοκους υδατάνθρακες (όπως γλυκοπατάτες, ρύζι, φασόλια ή ολικής αλέσεως) και μια πηγή άπαχου πρωτεΐνης. "

Οποιεσδήποτε άλλες συμβουλές σχετικά με τη διατροφή γύρω από την άσκηση;

"Ενώ υπάρχουν γενικές συστάσεις από τη διατροφική έρευνα για το τι πρέπει να τρώμε όταν ταιριάζουμε και τι να τρώμε γύρω από το παράθυρο της προπόνησής σας, το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι είστε μοναδικοί ", λέει ο Mack. "Ο πειραματισμός με ποσότητες τροφίμων και θερμίδων, είδη τροφίμων και συνδυασμοί γευμάτων και χρονισμού απαιτούν χρόνο και υπομονή, αλλά θα εξασφαλίσουν μακροπρόθεσμα αποτελέσματα."

"Επιπλέον, οι καλές συστάσεις συμπλήρωσης για τη γενική υγεία περιλαμβάνουν ένα υψηλής ποιότητας ιχθυέλαιο, πολυβιταμίνη, βιταμίνη D, προβιοτικά και χόρτα (αν δεν παίρνετε τα φρούτα και τα λαχανικά σας). Σε συνδυασμό με μια δίαιτα που περιλαμβάνει πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, υδατάνθρακες, λίπη, φρούτα και λαχανικά, τα συμπληρώματα μπορούν να προσθέσουν τη γλάσο στο κέικ. "

Αίσθημα κίνητρα; Ελέγξτε το σχέδιο διάρκειας δύο εβδομάδων για το καλοκαίρι!