Πώς έμαθα να αρχίσω να τρέχω για πραγματικό (και πώς μπορείτε)

Έχω πειραχτεί για τρέξιμο για χρόνια, αλλά δεν ήμουν ποτέ πολύ καλή σε αυτό. Όταν ήρθε στην κανονική λειτουργία, και με αυτό εννοώ να μπορώ να τρέχω για περισσότερο από 10 λεπτά τη φορά, δεν ήξερα πώς να ξεκινήσω. Πέρασα ακριβώς την εφαρμογή Nike Running και ελπίζω ότι θα έλεγα για το καλύτερο, αφού έπρεπε να σταματήσω μετά από μερικά λεπτά όταν ήμουν knackered. Πώς λοιπόν πήγα από μικρούς σπριντς (και στη συνέχεια από αναπνευστικούς περιπάτους) σε διαδρομές 30 λεπτών, 45 λεπτών και ωρών; Απλό: ένα λεπτό κάθε φορά.

Μπορεί να αναρωτιέστε γιατί τώρα; και αυτό είναι ένα δίκαιο σημείο. Όπως έχω μεγαλώσει, ήθελα να ξέρω ότι μπορώ να πάρω καλό σε κάποια μορφή άσκησης. Δεν ήμουν ιδιαίτερα σπορ στο σχολείο και ήθελα να νιώθω ότι το σώμα μου θα μπορούσε να επιτύχει κάτι. Ωστόσο, η έλλειψη αντοχής από την πλευρά μου σήμαινε ότι εάν ήθελα να φτάσω στο στόχο μου των 10k, έπρεπε να μάθω πώς να τρέχω για μια ώρα χωρίς διακοπή. Και υπήρχε ένα τέχνασμα που με βοήθησε περισσότερο από κάθε άλλο που είχα δοκιμάσει πριν.

Κρατήστε κύλιση για να μάθετε πώς έμαθα να αρχίσω να τρέχω, καθώς και άλλες συμβουλές που ανακαλύψαμε στο δρόμο.

# 1: Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή

Αφού έκανα κάποια έρευνα και μίλησα σε φίλους, έψαξα να δοκιμάσω ένα τρέχον app και δεν θα μπορούσα να είμαι πιο εντυπωσιασμένος. Αυτό είναι σίγουρα το ένα τέχνασμα που προτείνω τώρα σε όλους όταν μιλάνε για την έναρξη λειτουργίας. Η εφαρμογή 10K Runner υποσχέθηκε να παραδώσει και οι κριτικές της ήταν πολύ μεγάλες. Ορίστε σε ένα πρόγραμμα διάρκειας 14 εβδομάδων, η εφαρμογή ξεκινάει σε μια διαδρομή 20 λεπτών, η οποία χωρίζεται σε διαστήματα. Έτσι τρέχετε για ένα λεπτό και στη συνέχεια περπατήστε για δύο. Αυτό θα συνέχιζε μέχρι δύο λεπτά, τρία λεπτά, τέσσερα, πέντε, μέχρι να τελειώσει για 60 λεπτά χωρίς διακοπή. Δεν μπορούσα να πιστέψω πόσα προσπάθησα να βελτιώσω μέσα σε λίγες εβδομάδες. Αυτό ήταν μακράν ο καλύτερος και ευκολότερος τρόπος που βρήκα για να φτάσω τα επίπεδα απόστασης και φυσικής κατάστασης.

Η εφαρμογή μου (είναι δωρεάν!)

10K Runner (δωρεάν στο κατάστημα εφαρμογών)

# 2: Ορίστε ένα στόχο

Ακούγεται προφανές, αλλά ο ίδιος ο στόχος σας θα σας βοηθήσει να συνεχίσετε. Για παράδειγμα, υπέγραψα τον εαυτό μου μέχρι μια κούρσα 10K που μου είχε συγκεντρώσει χρήματα για φιλανθρωπικούς σκοπούς ταυτόχρονα. Αυτό σήμαινε ότι υπήρχε διπλός στόχος ενός στόχου: όχι μόνο θέλησα να το πετύχω για λόγους φυσικής κατάστασης, αλλά και να συγκεντρώσω χρήματα για την φιλανθρωπία. Ίσως είναι λίγο ακραίο και όχι μια μέθοδος που θα μπορούσε να λειτουργήσει για όλους, αλλά η σκέψη να νιώθεις ντροπή να μην ολοκληρώσω την πορεία και να αφήσω τους ανθρώπους που με είχαν χορηγήσει ήταν αρκετός για να με κρατήσει σε λειτουργία.

# 3: Θυμηθείτε ότι δεν θα το πετύχετε τη νύχτα

Η εφαρμογή επέμενε να τρέχω τρεις φορές την εβδομάδα (έχει χρήσιμες υπενθυμίσεις που σας λένε να τρέχετε), αλλά μερικές φορές δεν μπορούσα να πάρω αυτό το ποσό ασκήσεων. Αρκετά ειλικρινά, με το να εργάζεστε με πολυάσχολη δουλειά και να παρακολουθείτε εκδηλώσεις, μερικές φορές σήμαινε ότι ήταν πολύ πιο δύσκολο να βγούμε τακτικά για να λυγίσει το πεζοδρόμιο. Ενώ έκανα τρέξιμο πριν και μετά την δουλειά, έκανα και εγώ ένα διάλειμμα όταν δεν μπορούσα να βγω, ειδικά όταν ήμουν στην περίοδο μου. Επίσης, αν έκανα κακή πορεία, έδωσα τον εαυτό μου ένα διάλειμμα και θα υπενθύμισα στον εαυτό μου ότι μπορώ να έχω κακές και καλές μέρες και να μην τον αφήσω να με βάλει κάτω.

# 4: Οι εκπαιδευτές είναι τα πάντα

Όταν τρέχετε, βάζετε μια τεράστια πίεση σε ολόκληρο το σώμα σας. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ποδιατρική Ιατρική Εταιρεία , «η ισορροπία, η υποστήριξη και η πρόωση του σώματος ενός jogger εξαρτώνται από το πόδι». Αυτό σήμαινε ότι η πρώτη μου στάση, προτού να τρέξω, στην πραγματικότητα, ήταν να ελέγξω το βάδισμα μου. Πήγα στο Asics, όπου ένας υπάλληλος το έλεγξε δωρεάν στο κατάστημα. Τοποθετούν τους εκπαιδευτές στα πόδια σας και σας δείχνουν πώς τρέχετε και, στη συνέχεια, βρείτε το σωστό ζευγάρι εκπαιδευτών που θα βοηθήσουν το σώμα σας να κινηθεί καλύτερα εντοπίζοντας περιοχές που ενδέχεται να επηρεάζουν την απόδοση και την αποτελεσματικότητα.

Υπάρχει επίσης μια περιοχή που πολλοί βρίσκουν προβληματικές όταν τρέχουν: τα γόνατα. Όταν περπατάτε, βάζετε μια δύναμη 1 1/2 φορές το σωματικό σας βάρος στα γόνατά σας, και η λειτουργία ασκεί ακόμη μεγαλύτερη πίεση σε αυτές τις αρθρώσεις. Όχι μόνο πρέπει να βεβαιωθείτε ότι φοράτε τους σωστούς προπονητές, αλλά φροντίζοντας να τεντώσετε σωστά πριν και μετά την άσκηση θα σας βοηθήσει. Υπάρχουν όμως τέσσερις βασικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε το φόβο του "γόνατος του δρομέα", συμπεριλαμβανομένης της εργασίας σας στα τετράποδα, το hamstring, τα μοσχάρια και τα πλάγια. Η Γυναικεία Τρέξιμο έχει έναν μεγάλο οδηγό βήμα προς βήμα για το πώς μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Για όσους είναι άνω των 40 ετών ή είναι υπέρβαροι, συνιστάται επίσης να μιλήσετε πρώτα με γιατρό και ποδατάρχη για να βεβαιωθείτε ότι δεν τραυματίζετε τις αρθρώσεις σας.

# 5: Τα τρόφιμα είναι σημαντικά

Όταν άρχισα να τρέχω δυο μακριές (-ες) διαδρομές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και στη συνέχεια μακρύ κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου, δεν ξόδεψα πολύ χρόνο για να ελέγξω τις θερμίδες. Εντούτοις, έκανα φροντίδα για το είδος φαγητού που έφαγα ακριβώς πριν από ένα τρέξιμο, ειδικά πριν έκανα 10k σε ένα Σαββατοκύριακο. Εάν έχω μερικές ώρες πριν από μια σειρά, πηγαίνω για ελληνικό γιαούρτι με granola ή χυλό και γάλα αμυγδάλου με μέλι. Αλλά αν έχω μόνο μια ώρα πριν από ένα τρέξιμο, θα φάω μπανάνα σε τοστ, μερικές φορές με βούτυρο αμυγδάλου, το οποίο είναι λίγο ελαφρύτερο. Υπάρχουν αρκετοί οδηγοί σχετικά με το τι πρέπει να φάτε πριν ξεκινήσετε, αλλά ο Wendy Martinson, αθλητικός διατροφολόγος της Βρετανικής Ολυμπιακής Ομοσπονδίας, συνιστά να φάτε κάτι δύο ώρες προτού σκοπεύετε να κάνετε μια διαδρομή, όπως μια μπανάνα ή μια φρουτοσαλάτα. Συνιστά επίσης τα συνηθισμένα γεύματα σας να είναι βαριά με βρώμη, άφθονο βρώμη, ψωμί ολικής αλέσεως ή ζυμαρικά, καστανό ρύζι, φασόλια και όσπρια, καθώς απελευθερώνουν ενέργεια πιο αργά.

# 6: Μην πείτε σε κανέναν

Αυτό είναι περίεργο, σίγουρα. Αλλά υπάρχει μια θεωρία (και κάποια καλά αποδεικτικά στοιχεία για να το υποστηρίξετε) που απλά λέγοντας το γεγονός ότι θέλετε να αρχίσετε να τρέχετε σημαίνει ότι δεν θα επιτύχετε αυτόν τον στόχο. Ο συλλογισμός; Λοιπόν, σύμφωνα με τον Art Markman, PhD, γράφοντας για την Ψυχολογία σήμερα, ένα χαρτί διαπίστωσε ότι τη στιγμή που θα πείτε σε κάποιον που θα προσπαθήσετε να επιτύχετε κάτι είναι η στιγμή που αρχίζετε να αποτυγχάνετε (ή κάτι τέτοιο).

Ο Markman το θέτει έτσι: «Φανταστείτε, για παράδειγμα, ότι η Μαρία θέλει να γίνει ψυχολόγος και λέει στο Herb ότι θέλει να συνεχίσει αυτή τη σταδιοδρομία και ότι θα μελετήσει σκληρά τα μαθήματά της., ξέρει ότι η Herb ήδη αρχίζει να την σκέφτεται ως ψυχολόγος, και έτσι πέτυχε ένα μέρος του στόχου της ταυτότητάς της απλώς λέγοντας στον Herb για το γεγονός αυτό, πράγμα που μάλλον μειώνει την πιθανότητα ότι η Μαρία θα μελετήσει σκληρά ».

Μπορείτε να δείτε ακριβώς γιατί, λοιπόν, αυτό που λέει κάποιον που εκπαιδεύετε για ένα 10k μπορεί να επηρεάσει έπειτα τον στόχο σας. Πιστεύετε ήδη ότι το έχετε επιτύχει (υποσυνείδητα), επομένως ίσως να μην το κάνετε. Είτε έτσι είτε αλλιώς, κρατήστε το κουμπωμένο, και ίσως βρείτε ότι ο στόχος σας είναι ευκολότερο να επιτευχθεί. Ξέρω ότι το έκανα.

# 7: Ύπνος

Αν υπάρχει ένα πράγμα που πραγματικά βρήκα τον σκληρό τρόπο, είναι ότι χρειάζομαι περισσότερο ύπνο από ποτέ. Αν πήγαινα στο κρεβάτι στις 11 το βράδυ και ήθελα να σηκωθώ για ένα τρέξιμο το πρωί, δεν θα μπορούσα να το κάνω. Χρειάστηκα να πάρω ένα αξιοπρεπές ύπνο και αυτό σήμαινε να πάω για ύπνο στις 9:30 μ.μ. Ίσως είναι μια μικρή γιαγιά, αλλά το συναίσθημα που αισθάνεσαι όταν μπαίνεις στο γραφείο το πρωί γνωρίζοντας ότι έχεις κάνει ήδη προπόνηση αξίζει τον κόπο. Εάν έχετε πρόβλημα με τον ύπνο, δοκιμάστε αυτό το τέχνασμα από έναν συντάκτη της Byrdie που ορκίζεται ότι βοηθάει να κοιμηθεί σε λιγότερο από ένα λεπτό.

Μάθετε τα 10k; Δείτε πώς να τρέχετε πιο γρήγορα.