Πώς να Power-Nap χωρίς να αισθάνεστε γεμάτος όταν ξυπνάτε

Αν έπρεπε να κάνω μια λίστα με όλα τα πράγματα που είμαι παθιασμένος, ο κατάλογος αυτός θα περιλάμβανε την ανάγνωση, τη γραφή, την οικογένειά μου, τα δύο σκυλιά μου, τον καφέ μου και τα νάπα. Το τελευταίο, ειδικότερα, είναι κάτι που κάνω τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα (αν όχι περισσότερο), ανεξάρτητα από το χρόνο, την ημέρα ή την εποχή. Είναι χιονισμένο και γυμνό στη μέση του χειμώνα; Το κρεβάτι μου καλεί σε με σαν μια σειρήνα ναυτικών σε ένα αρχαίο ελληνικό επικό. Είναι φωτεινό και ζεστό τον Ιούλιο, λέτε; Θα βρω το χρόνο να πάρω λίγο σιέστα, κρύβοντας μακριά από τον ήλιο και τη ζέστη, αν και μόνο για μισή ώρα ή έτσι. Υπάρχει κάτι για να πάρεις έναν υπνάκο που χαλαρώνει και χαλαρώνει τον εγκέφαλο και το σώμα.

Το πρόβλημα είναι ότι δεν έχω βρει την τέλεια φόρμουλα ύπνου (αν θέλετε). Κάποιες μέρες ξυπνάω και αναζωογονώ. Άλλες μέρες εγώ ξυπνάω γεμάτος, έχοντας χάσει όλη την αίσθηση του χρόνου, της θέσης και της πραγματικότητας. Είναι αυτές τις μέρες που άρπαξε απελπισμένα το τηλέφωνό μου, προσπαθώντας να αποκρυπτογραφήσω τον αιώνα που έχω ξυπνήσει. Βασικά, αυτό που λέω είναι ότι το napping είναι ένα παιχνίδι 50/50 για μένα. Έχω ακόμα να καταλάβω τη συνεπή τέχνη του ύπνου δύναμης, που είναι ο μυθικός μεσημεριανός ύπνος που οδηγεί σε περισσότερη ενέργεια και σαφήνεια. Σύμφωνα με τους ειδικούς όπως η Holly Phillips, MD, γενικός παθολόγος και ο συγγραφέας του The Exhaustion Breakthrough, υπάρχει πράγματι μια φόρμουλα. Όσο ακολουθείτε τους κανόνες power-nap, είναι αρκετά απλό.

Το κλειδί φαίνεται να είναι να κρατήσει τον ύπνο κάτω από 20 λεπτά. Αυτός είναι ένας σύντομος υπνάκο, ανάλογα με το ποιος ζητάτε (όπως και εγώ), που σημαίνει ότι η δύναμη-napping μπορεί να πάρει πολλή πρακτική και αυτοέλεγχο - δεν υπάρχουν δύο ώρες NAP εδώ. "Σε γενικές γραμμές, NAP 30 λεπτά και κάτω από τον περιορισμό του σώματος στο φως NREM ύπνο, " λέει ο Phillips. " Το σώμα σας δεν έχει αρκετό χρόνο για να γλιστρήσει στους βαθύτερους κύκλους ύπνου που μπορεί να οδηγήσουν σε μετα-υπνάκο. Η είκοσι λεπτά φαίνεται να είναι ο μαγικός αριθμός για πολλούς ανθρώπους, και οι κόμπους αυτού του μήκους έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την ενέργεια και την εγρήγορση, Εξηγεί ο Phillips.

Ο Christopher Winter, πρόεδρος της Neurology και Sleep Medicine του Charlottesville και της CNSM Consulting, συμφωνεί ότι τα 20 λεπτά είναι το βέλτιστο μήκος για έναν nap υπνάκο. "Οποιαδήποτε άλλη φορά και αρχίζετε να κινούνται σε βαθύτερα στάδια του ύπνου που συχνά αφήνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο γεμάτοι από ό, τι ήταν πριν από τον υπνάκο», λέει. Αυτό το post-nap grogginess αναφέρεται συνήθως ως "αδράνεια του ύπνου", αν και το έβαλε στο PNF (το οποίο σημαίνει post-nap funk). Μας αρέσει αυτό.

Ω, και μην ανησυχείτε για το να χτυπάτε τον ύπνο της καλής σας νύχτας παίρνοντας ένα σύντομο κρησμό της δύναμης. Ο Phillips λέει ότι δεν θα σας δώσει απαραιτήτως αυτή την επίφοβη περιστασιακή αϋπνία όταν χτυπάτε το σανό. Στην πραγματικότητα, ορισμένες έρευνες το έχουν αποδείξει. "Τα μικρά νάπα γενικά δεν έχουν αρνητικές επιπτώσεις στους καθιερωμένους κύκλους ύπνου και στην ποιότητα του ύπνου." Απλά θυμάστε, το μεγαλύτερο χρονικό διάστημα που πρέπει να ακολουθήσετε για ένα "σύντομο υπνάκο" είναι μόνο 30 λεπτά. Αν κοιμάστε περισσότερο από αυτό (ή πολύ περισσότερο, σύμφωνα με τα πρότυπά μου), θα διατρέχετε τον κίνδυνο μιας ανάπαυσης κακής νύχτας .

Είναι σαφές ότι το κλειδί για μια επιτυχημένη νυχτερινή δύναμη είναι το χρονικό διάστημα που παραμένετε κοιμισμένο. Είναι επίσης την ώρα της ημέρας που επιλέγετε να πάρετε κάποια κλείσιμο-μάτι. Αν υποθέσουμε ότι ξυπνάς από τις 6 έως τις 7 το πρωί και κοιμάσαι γύρω στις 10 ή τις 11 το βράδυ, ο Phillips λέει ότι η καλύτερη στιγμή της ημέρας για έναν υπνάκο είναι το απόγευμα, κάπου γύρω από 1 με 3 μ.μ. "Είναι ένα μεγάλο φάρμακο για το μετά το γεύμα κατάπτωση." (Μιλώντας για αυτή την πτώση μετά το μεσημεριανό γεύμα, μάθετε γιατί συμβαίνει και πώς να το αποφύγετε.)