Η διατροφή Microbiome: Τι είναι και τι έκανε για μένα

Κάθε χρόνο, είναι το ίδιο: Περίπου τον Μάρτιο ή τον Απρίλιο, μετά από μήνες χειμερινής χειμερίας νάρκης και όλη την απόσυρση, παίρνω μια λαχτάρα για να δώσω στη διατροφή μου μια γενική επισκευή. Συνήθως είναι μια αρκετά σκληρή απεξάρτηση, και συνήθως είμαι δυστυχισμένος για μερικές εβδομάδες ως αποτέλεσμα. Αλλά σε κάθε δικαιοσύνη, τείνει να κάνει το κόλπο για να εκτοπίσει λίγα κιλά επιπλέον και να δώσει το σώμα μου μια ανανέωση.

Αυτό το έτος ήταν διαφορετικό. Ίσως είναι το γεγονός ότι έχω περάσει ένα μεγάλο μέρος των τελευταίων μηνών ταξίδια, αλλά έχω την αίσθηση ότι μια πιο υγιής στάση απέναντι στο σώμα μου είναι πιθανότερο ο λόγος. Είτε έτσι είτε αλλιώς, όταν η άνοιξη έλασης γύρισε και πάλι, τελικά σήκωσα τους ώμους μου και είπα, "meh". Παρόλο που η διατροφή μου θα μπορούσε να χρησιμοποιήσει μια επανεκκίνηση, η σκέψη να επανεξετασθούν τα αυστηρά σχέδια των προηγούμενων χρόνων - ωμό βέγκαν, κετογόνο, ακόμη και ένα θεό-απαίσιο όριο με το Master Cleanse - φαινόταν πάρα πολύ εξαντλητικό για να σκεφτεί καν. Ποιο ήταν το θέμα;

Τότε, εντελώς τυχαία, ήμουν στο Amazon ψάχνοντας για ένα vegan προβιοτικό όταν ένα βιβλίο που ονομάζεται The Microbiome Die t (£ 11) εμφανίστηκε ως συνιστώμενη αγορά. Σημειώνοντας τις σχεδόν 200 κριτικές πέντε αστέρων, έκανα κλικ στο "προσθήκη στο καλάθι". Εμφανίστηκε στην πόρτα μου την επόμενη μέρα, μαζί με τα βέγκαν προβιοτικά, ένα χειροκίνητο ατμόπλοιο και το Crazysexycool της TLC σε βινύλιο. (Αγαπάτε εσένα, Amazon.)

Οι λαμπερές συστάσεις από τους αγοραστές δεν ήταν ο μόνος λόγος για τον οποίο ήμουν διατεθειμένος να το ελέγξω. Συντάχθηκε από τον Dr. Raphael Kellman, Η Διατροφή Μικροβιομών βασίζεται στο γεγονός ότι οι μικροοργανισμοί στο έντερο μας - τα "καλά" βακτηρίδια - διαδραματίζουν τεράστιο ρόλο στον τρόπο λειτουργίας του οργανισμού μας. Ο Kellman, που διευθύνει μια κλινική ευεξίας στη Νέα Υόρκη, υποστηρίζει ότι με το να τρώμε ένα συγκεκριμένο τρόπο, μπορούμε να ενθαρρύνουμε ένα περιβάλλον που ευνοεί αυτούς τους οργανισμούς να ευδοκιμήσουν, με τη σειρά του να επιτρέπουν την αποτελεσματικότερη πέψη, την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών, τη γενική ευημερία -, απώλεια βάρους.

Στον τομέα της ομορφιάς και της ευεξίας, οι μικροοργανισμοί είναι ένας συναρπαστικός τομέας έρευνας με μεγάλες δυνατότητες. Επειδή όλοι φιλοξενούν μια διαφορετική ποικιλία βακτηριδίων (από τα τρισεκατομμύρια), πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι η μελέτη αυτών των οικοσυστημάτων σε ατομικό επίπεδο θα μπορούσε να δώσει έναν τόνο διορατικότητας σε όλα, από το γιατί διαφορετικές δίαιτες λειτουργούν καλύτερα για κάποιους από άλλους, στον τρόπο που το δέρμα μας αντιδρά σε διαφορετικά συστατικά. Ανακαλύπτοντας ποια θεραπευτικά σχήματα ενθαρρύνουν τον σωστό συνδυασμό βακτηριδίων για να λειτουργούν σωστά το σώμα σας, τα προγράμματα διατροφής, οι ρουτίνες περιποίησης της επιδερμίδας και άλλα θα μπορούσαν να είναι πολύ εξατομικευμένα στο μέλλον. Πολύ ωραίο πράγμα - και γι 'αυτό τα προβιοτικά τείνουν σε τόσους πολλούς τομείς της βιομηχανίας ομορφιάς.

Φυσικά, το πραγματικό clinker flipping μέσω του βιβλίου και συνειδητοποιώντας ότι οι απαιτήσεις της διατροφής είναι πραγματικά πολύ εφικτή. Ενώ ορισμένα τρόφιμα ήταν σίγουρα εκτός των ορίων, δεν ήταν πάρα πολύ μια έκταση από τη συνηθισμένη φυτική διατροφή μου, και το πιο σημαντικό, θα μπορούσα να πίνουν καφέ. (Ακόμη και το κρασί επιτρέπεται σε αυτό το σχέδιο!) Είναι τόσο χαμηλός-κλειδί, δεν θα μπορούσα να βοηθήσω, αλλά αισθάνομαι λίγο επιφυλακτικός, παρά τον συνηθισμένο μου ενθουσιασμό για όλα τα βακτήρια πράγματα. Αυτό θα έκανε πραγματικά τίποτα; Θα έπρεπε να μάθω.

Πως δουλεύει

Όπως αναφέρθηκε, η διατροφή Microbiome βασίζεται στην ιδέα ότι το κλειδί για τη βέλτιστη λειτουργία του σώματος - και με τη σειρά του, ο υψηλός μεταβολισμός και η απώλεια βάρους - είναι ένα ακμάζον εσωτερικό οικοσύστημα βακτηριδίων. "Η έρευνα αποκαλύπτει ότι όταν ο μικροβιολογικός οργανισμός πέφτει εκτός ισορροπίας, οι άνθρωποι συχνά κερδίζουν βάρος, ακόμη και όταν δεν έχουν αλλάξει τη διατροφή ή την άσκηση", γράφει ο Kellman. "Ένα ισορροπημένο μικρόβιο συχνά αποτυγχάνει σχεδόν σε κάθε δίαιτα σε αποτυχία. Όταν όμως ο μικροβιοφορέας είναι ισορροπημένος, οι άνθρωποι συχνά χάνουν βάρος, ακόμα και όταν δεν κάνουν άλλες αλλαγές".

Κάνει πολύ νόημα: το 90% των κυττάρων μας είναι βακτηριακά και υπάρχει δύναμη σε αριθμούς. "Αυτοί οι εντερικοί οργανισμοί - βακτηρίδια - χωνεύουν τα τρόφιμά σας, ρυθμίζουν την όρεξή σας, ελέγχουν το μεταβολισμό σας, ενορχηστρώνουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα, επηρεάζουν τη διάθεσή σας και ακόμη και βοηθούν να προσδιοριστεί πώς εκφράζονται τα γονίδιά σας", λέει ο Kellman. "Έχουν σημαντικό αντίκτυπο στο εάν η καρδιά σας είναι υγιής, αν τα οστά σας αναπτύσσονται σωστά και αν ο εγκέφαλός σας αισθάνεται αιχμηρά και καθαρά ή ασαφής και αδιάφορος. Διατηρούν το γαστρεντερικό σωλήνα έτσι ώστε το φαγητό σας να πέφτει σωστά και να πάρετε όλη την τροφή που παράγουν κρίσιμες βιταμίνες και άλλες θρεπτικές ουσίες, παράγουν φυσικά αντιβιοτικά.

Ενώ οι τρέχουσες έρευνες δείχνουν ότι θα υπάρξει χρόνος στο εγγύς μέλλον, όταν μπορούμε να διακρίνουμε τους τύπους και τις αναλογίες αυτών των βακτηρίων για μια πιο εξατομικευμένη δίαιτα, το σχέδιο Keller επικεντρώνεται περισσότερο στην καλλιέργεια ενός πεπτικού περιβάλλοντος - του μικροβίου σας - ευδοκιμούν εν γένει. "Ένα μη ισορροπημένο μικρόβιο θα σας κατακλύσει με πόθους για ζάχαρη και ανθυγιεινά λίπη, επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό σας και αυξάνοντας την όρεξή σας", λέει. "Αντιστρόφως, ένα ισορροπημένο μικρόβιο θα σας οδηγήσει να ποθείτε υγιεινά τρόφιμα, να αισθάνεστε πεινασμένοι και γεμάτοι στις κατάλληλες στιγμές και, πιο σημαντικό, να ανεβάσετε το μεταβολισμό σας και να προκαλέσετε να κάψετε λίπος αντί να το αποθηκεύσετε". Αφαιρώντας ορισμένα τρόφιμα που προκαλούν φλεγμονή στο έντερο και συμπληρώνοντας μια καλύτερη διατροφή με προβιοτικά, υποστηρίζει, είναι αρκετά εύκολο να αποκατασταθεί η υγεία και η ισορροπία στο πεπτικό σας σύστημα και με τη σειρά του να ενθαρρυνθεί η απώλεια βάρους.

Το σχέδιο

Ένα δείγμα σπιτικό φαγητό: μπολ και ρύζι κουνουπίδι ρύζι με μπρόκολο, αβοκάντο και ρεβίθια

Πλήρης αποκάλυψη: Ενώ ο Kellman προτείνει ποδηλασία μέσα από λίγες διαφορετικές φάσεις της διατροφής του, κολλήσαμε με την πρώτη του φάση για τρεις ολόκληρες εβδομάδες μέχρι που ήμουν ικανοποιημένος με τα αποτελέσματα. Η πρώτη φάση είναι βασικά μια δίαιτα εξάλειψης που οι γιατροί βασίζονται στην αποκατάσταση της υγείας των εντέρων στους ασθενείς τους.

Ένα δείγμα σπιτικό φαγητό: ρύζι κουνουπιδιού με φρουτοσαλάτα, αβοκάντο και λαχανικά τουρσί

ΤΡΟΦΙΜΑ ΑΦΑΙΡΕΣΗΣ:

Οι επεξεργασμένες τροφές όλων των ειδών είναι εκτός ζήτησης, όπως είναι η ζάχαρη, τα αυγά, η σόγια, η γλουτένη, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, η μαγιά, τα αποξηραμένα φρούτα και οι μύκητες. Ακόμη και οι κόκκοι χωρίς γλουτένη, όπως το quinoa και το καστανό ρύζι και τα αμυλούχα λαχανικά και τα όσπρια, όπως οι πατάτες, τα φιστίκια και τα φασόλια, είναι εκτός ορίων, καθώς τα σάκχαρα στα τρόφιμα αυτά μπορούν να τροφοδοτούν κακά βακτηρίδια.

ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΟΥ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙΤΑΙ:

Τα περισσότερα μη αμυλούχα λαχανικά και φρούτα είναι ωραία, με ιδιαίτερη έμφαση σε ζυμωμένα τρόφιμα όπως τα τουρσιά, τα λάχανα και τα kombucha (τα οποία περιέχουν βακτηριακά στελέχη φιλικά προς την πέψη). Ρεβίθια και φακές είναι τα μόνα που επιτρέπονται τα όσπρια, και ο Kellman συμβουλεύει να κολλήσει με λάδι καρύδας ή ghee. Για τις πρωτεΐνες, το βόειο κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο, το αρνί και τα οστρακοειδή είναι όλα ωραία (αν και είναι όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα).

Ο Kellman προτείνει επίσης μια ποικιλία συμπληρωμάτων που προάγουν τα βακτήρια να καταναλώνουν καθημερινά, το πιο σημαντικό από τα οποία είναι προβιοτικό και πρεβιοτικό. Και εδώ τα πράγματα παίρνουν μια στροφή για το εκπληκτικό: Δύο φλιτζάνια καφέ την ημέρα επιτρέπονται, όπως και το κρασί και η μπύρα, δεδομένου ότι είναι ζυμωμένα. (Μια μελέτη βγήκε μόλις την περασμένη εβδομάδα σημειώνοντας ότι ο καφές και το κρασί είναι υπέροχα για το έντερο σας.

Ένα δείγμα σπιτικό φαγητό: ζυμαρικά κολοκυθάκια με πέστο αβοκάντο-καρυδιού

ΚΑΝΟΝΕΣ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΖΟΥΝ ΑΠΟ:

Είναι μόνο καλύτερο: Kellman λέει για να αποφύγει την καταμέτρηση θερμίδων και το μέγεθος της μερίδας παρακολούθησης έτσι ώστε να μπορείτε να μάθετε να βασίζεστε στην διαισθητική κατανάλωση και στην φυσική αίσθηση της πείνας του σώματός σας. Εκτός από τον κατάλογο των τροφίμων για φαγητό και την αποφυγή, λέει επίσης για να αποφευχθεί το άγχος, δεδομένου ότι αυτό μόνο έχει τεράστιο αντίκτυπο στην υγεία του εντέρου.

Τα αποτελέσματα

Ειλικρινά, όταν είδα ότι ο καφές είναι επιτρεπτός, ήμουν πωλημένος - είναι ιστορικά η έλλειψη καφεΐνης που σχεδόν με σκοτώνει (ή μάλλον, με κάνει να θέλω να σκοτώσω άλλους) όταν προσπαθώ να καθαρίσω άλλα. Και τα υπόλοιπα ήταν εντελώς εύκολα, τουλάχιστον τις περισσότερες φορές. Μήπως πρέπει να αποφύγω το φαγητό; Μήπως υπήρξε ποτέ ένα σημείο όταν το μόνο που ήθελα ήταν να αντιμετωπίσει-φυτό σε ένα μπολ με ζυμαρικά; Ναι και ναι. Αλλά ήταν ένα μικρό τίμημα που έπρεπε να πληρώσουμε για το αίσθημα της θρέψης, της καφεΐνης και μόνο σε λίγες μέρες, αποσταγμένο και ενεργοποιημένο. Δεν ένιωσα καμιά φορά.

Δεν ζυγίζω τον εαυτό μου κατά κανόνα, αλλά με βάση το πώς τα ρούχα μου ταιριάζουν, έχανα λίγα λίρες. Το πιο σημαντικό, ένιωσα υπέροχα. Μέχρι το τέλος της πρώτης εβδομάδας, αισθανόμουν ότι το σώμα μου ήταν σε ισορροπία: Η πέψη μου βουνούζε ομαλά, η κόπωση που συνήθως βλάπτει τη ζωή μου ήταν αρχαία ιστορία, κοιμόμουν καλά και είχα την ενέργεια και το κίνητρο να ασχοληθώ, η οποία ενίσχυσε μόνο αυτή την αυξημένη αίσθηση ευημερίας. Ακόμα ερωτεύτηκα με μερικές από τις συνταγές καθαρισμού που έριξα μαζί. (Αυτός ο μπολ με μπάρμπεκιου jackfruit = το νέο αγαπημένο πράγμα μου.)

Συνολικά, ήταν μόνο η επανεκκίνηση που χρειάστηκε το σώμα μου, χωρίς κανέναν από τους συνηθισμένους πόνο και δράμα. Όταν η επόμενη άνοιξη κυλά γύρω, δεν θα είμαι ο καταιγισμός του επόμενου μου καθαρισμού - έχω ήδη αυτή τη μία στα βιβλία.

Ποιο σχέδιο φαγητού είχατε με την μεγαλύτερη επιτυχία; Πείτε μας στα σχόλια παρακάτω!