Shape Up σε 7 ημέρες: Πώς να φτιάξετε το καλύτερο σας από το επόμενο Σαββατοκύριακο

Πάντα προσπαθούμε να ζήσουμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, αλλά κανείς δεν μπορεί να φάει ενάρετα και να ασκεί επιμελώς 24/7. Με αυτό είπε, αυτό είναι το σχέδιο που πρέπει να ακολουθήσετε όταν χρειαστεί να κλωτσήσετε τις προσπάθειές σας για να διαμορφώσετε το αυτοκίνητό σας στο overdrive. Είτε έχετε έναν επερχόμενο γάμο για να παρευρεθείτε είτε πηγαίνετε στο σπίτι για τις διακοπές σας και θέλετε να εντυπωσιάσετε συγγενείς, αυτή η εξουσιοδοτημένη ρουτίνα θα σας φανεί το καλύτερο. Προκειμένου να σας προσφέρουμε τις πιο αποτελεσματικές συστάσεις διατροφής και άσκησης, απευθυνθήκαμε στον Patrick Murphy, τον εκπαιδευτή διασημοτήτων με όλους από τον Cameron Diaz και τον Olivia Wilde στον κατάλογο των πελατών του.
Πραγματοποιήστε κύλιση για το δικό σας σχέδιο μέρα με τη μέρα!

Όταν βρίσκεστε σε μια κρίσιμη στιγμή, θα πρέπει να εξαλείψετε τις προφανείς καταστροφές διατροφής. Αυτό σημαίνει ότι δεν τρώτε φαγητό στα αγαπημένα σας εστιατόρια-καθένα από αυτά. "Και τα high-end και τα low-end εστιατόρια χρησιμοποιούν περισσότερο αλάτι, ζάχαρη και λίπη από ό, τι θα χρησιμοποιούσατε ποτέ στο σπίτι", λέει ο Murphy. "Ο χρόνος κρίσης σημαίνει την αποθήκευση του σπιτιού σας με υγιεινά σνακ και γεύματα". Την πρώτη μέρα κατευθυνθείτε στο παντοπωλείο με έναν κατάλογο που αποτελείται από ένα ουράνιο τόξο λαχανικών, φυλλώδη χόρτα, άπαχες πρωτεΐνες, ψάρια, καρύδια, σπόρους και αυγά.
Είναι επίσης καιρός να αρχίσετε να προγραμματίζετε τις προπονήσεις σας για την εβδομάδα - το κλειδί για την επιτυχία. Θα κάνετε μια ώρα υψηλής καρδιοαναπνοής το πρωί ή το απόγευμα και θα πάρετε μια ώρα μετά το βράδυ μετά το δείπνο. Η μετάβαση μετά από ένα γεύμα είναι μεγάλη για το πεπτικό σύστημα και το μεταβολισμό σας. Προσπαθήστε να κάνετε την πρώτη σας προπόνηση της εβδομάδας μια κατηγορία καρδιο. Θα έχετε πιο κίνητρα να ολοκληρώσετε την ώρα σας εάν εργάζεστε σε μια ομάδα. Δεν υπάρχει συμμετοχή στο γυμναστήριο; Ενεργοποιήστε ένα βίντεο άσκησης για να κρατήσετε τον εαυτό σας από χαλάρωση μακριά.

Ξεκινήστε τη μέρα και κάθε μέρα με 16 ουγκιές νερού με ένα ολόκληρο λεμόνι συμπιεσμένο σε αυτό. Αυτό το αποτοξινωμένο νερό βοηθά στην εξάτμιση του συστήματός σας. Θα πρέπει επίσης να είστε έτοιμοι να πίνετε περισσότερο νερό από ό, τι πιθανότατα έχετε συνηθίσει. Ο Murphy συνιστά 100 ουγκιές την ημέρα. «Η παραμονή ενυδατωμένη θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα όλων των σωματικών λειτουργιών σας, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού σας», λέει ο Murphy. "Η κατανάλωση περισσότερου νερού θα βοηθήσει επίσης στην εξάλειψη των πόνων της πείνας καθώς τρώτε μικρότερες μερίδες για την εβδομάδα". Μέχρι την δεύτερη μέρα θα πρέπει να παρακολουθείτε τα μεγέθη των μερίδων σας. Θα είναι μικρότερο από το συνηθισμένο, αλλά είναι μόνο για μια εβδομάδα και μπορείτε να σνακ σε ωμά φρούτα και λαχανικά όλη την ημέρα. Πριν από την προπόνηση σας, φάτε ένα πρωινό από πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, όπως ένα βραστό αυγό και ένα μήλο.

Δεδομένου ότι κάνατε καρδιο χθες, κάντε το σημερινό προπόνηση σχετικά με την κατάρτιση πλήρους σώματος. Εστίαση στις σύνθετες ασκήσεις που περιλαμβάνουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες. Οι ασκήσεις όπως οι καταλήψεις με μια σειρά καλωδίων με ένα βραχίονα, τα βήματα με έναν ώμο με το ένα βραχίονα και τα πτερύγια με μπούκλες bicep είναι εξαιρετικοί καυστήρες θερμίδων επειδή προκαλούν καρδιακό ρυθμό. Εκτός αν είστε ήδη πολύ άνετα εργάζεστε έναν ιδρώτα δύο φορές την ημέρα, αντισταθείτε στην ανάγκη να μετατρέψετε τη βραδινή σας δύναμη σε μια διαδρομή. "Με το να κάνεις μόνο τη βόλτα με δύναμη για τη δεύτερη προπόνησή σου για την ημέρα, χωρίς να τρέχεις, θα αποφύγεις την καύση", λέει ο Murphy.

Τώρα είναι η στιγμή να προσπαθήσουμε να τρώμε περισσότερα ωμά τρόφιμα. Για τα τρόφιμα που πρέπει να μαγειρέψετε, όπως τα κοτόπουλα και τα ψάρια, βεβαιωθείτε ότι τα ψήνετε, τα ψήνετε ή τα απορρίπτετε. Ο Murphy λέει ότι τρώγοντας ωμές τροφές και πρωτεΐνες που παρασκευάζονται με αυτό τον τρόπο σημαίνει μείωση του πλεονάζοντος αλατιού και των θερμίδων, που θα σας βοηθήσουν να σας βγάλουμε έξω. Για μεσημεριανό γεύμα, δοκιμάστε σπανάκι, βακκίνιο και σαλάτα με καβουρδισμένο κοτόπουλο και ελαιόλαδο και ξύδι. Στο δείπνο, αλλάξτε τα πράγματα και κάντε σολομό με σπαράγγια με σπαράγγια ή λαχανάκια Βρυξελλών.
Δοκιμάστε την εκπαίδευση κυκλωμάτων για τη σημερινή προπόνηση υψηλής έντασης. Ή αν αρχίζετε ήδη να αρρωσταίνετε από το γυμναστήριο, πηγαίνετε για πεζοπορία. θα εργαστείτε όλοι οι κύριοι μύες στο κάτω μέρος του σώματος και στον πυρήνα σας. Σήμερα είναι επίσης μια καλή μέρα για να πάρετε έναν φιλαράκο για το βήμα μετά το βράδυ. Το περπάτημα με έναν φίλο είναι πάντα πιο ευχάριστο.

Την τέταρτη μέρα, εστιάστε στην εφαρμογή τροφών και ποτών που βοηθούν στην απομάκρυνση της υπερβολικής ποσότητας νερού. "Σπαράγγια, ξύδι μηλίτη μήλου, ντομάτες, σκόρδο, βακκίνια, λαχανάκια Βρυξελλών, φύλλα από πικραλίδα, τσάι, πράσινο τσάι, μάραθο, μούρο κέδρου, μαϊντανό, σέλινο, μαρούλι, καρπούζι, , Λέει ο Murphy. Σνακ στο καρπούζι με το πράσινο τσάι το πρωί και το σέλινο και το παντζάρια με τσάι από φύλλα από πικραλίδα το απόγευμα.
Ημέρα τέσσερα είναι η τέλεια στιγμή για να εισαγάγει την εκπαίδευση αντοχής στη ρουτίνα σας. Έχετε φτάσει στην ταλάντευση της καθημερινής προπόνησής σας, αλλά δεν καίγονται από αυτά που έχετε κάνει τις τελευταίες τρεις ημέρες. Ο Murphy λέει ότι ο στόχος με την κατάρτιση αντοχής είναι να κρατάτε το ρυθμό της καρδιάς σας ψηλά, κάνοντας ένα μεγάλο αριθμό επαναλήψεων (μέχρι 20) με ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ των σετ (30 δευτερόλεπτα είναι ιδανικό).

Παρακολουθήστε ό, τι κάνετε - πίνοντας το νερό λεμονιού το πρωί, έχοντας πολύ νερό όλη την ημέρα, τρώγοντας ωμές τροφές και άπαχες πρωτεΐνες μαγειρεμένες σωστά, ενσωματώνοντας τρόφιμα και ποτά καθαρισμού του νερού στη διατροφή σας και εστιάζοντας στον έλεγχο των μερών - αλλά θυμηθείτε ποικιλία είναι σημαντική. Ο Murphy προειδοποιεί για την επανάληψη της καθημερινής σας ρουτίνας επειδή η πλήξη οδηγεί στη ρίψη της πετσέτας.
Μέχρι την πέμπτη μέρα μπορεί να αρχίσετε να αρρωστήσετε τις καθημερινές σας προπονήσεις. Για να κρατήσετε τον εαυτό σας κίνητρο, πάρετε την προπόνησή σας πίσω σε μια διαφορετική κατηγορία γυμναστικής ομάδας ή ένα νέο βίντεο υψηλής ενέργειας. Και βεβαιωθείτε ότι τρώτε ένα καλό πρωινό και πίνετε άφθονο νερό για να κρατήσετε το σώμα σας να πηγαίνει σε αυτές τις υψηλής έντασης προπονήσεις.

Έλα έξι ημέρα, θα πρέπει να αισθάνεστε αρκετά καλά. Συγχαρητήρια στον εαυτό σας για την επίτευξη αυτού του στόχου και χρησιμοποιήστε το ως κίνητρο για να ολοκληρώσετε αυτές τις δύο τελευταίες ημέρες σε ένα υψηλό σημείωμα. Παρόλο που τρώτε μικρότερες μερίδες, βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει αρκετή πρωτεΐνη. Απολαμβάνοντας το νερό καρύδας με μια σέσουλα από ορό γάλακτος ή πρωτεΐνη βέγκας μετά την προπόνηση το πρωί σας είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να πάρετε στην απαραίτητη πρωτεΐνη σας.
Θυμηθείτε τα λόγια της σοφίας του Μέρφι: Η αλλαγή προκαλεί αλλαγή. "Η ποικιλία είναι το κλειδί για την αποφυγή των οροπέδων." Έτσι προκαλείτε στον εαυτό σας να μην επαναλαμβάνετε ποτέ μια προπόνηση αυτή την εβδομάδα. Ακόμα κι αν η εκπαίδευση διαστήματος στο διάδρομο θα είναι πάντοτε η πάλη σας, προσπαθήστε να εκτελέσετε μια διαφορετική ρουτίνα κάθε μέρα.

Μέχρι την τελευταία ημέρα του σχεδίου σου για επτά ημέρες, ξέρετε τι κάνετε. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να το μετρήσετε. Σπρώξτε τον εαυτό σας για να έχετε την καλύτερη προπόνηση σας ακόμα και να διατηρήσετε τις προσπάθειες υγιεινής διατροφής. Ο Murphy λέει ότι αποφύγετε το αλάτι και φορτώνετε το πιάτο σας με πολλές από αυτές τις υπερβολικές ποσότητες νερού που εξαλείφουν τα τρόφιμα για μια τελευταία ευκαιρία να νικήσει το bloat. Και κάνετε την προπόνηση στο σώμα σας ένα μείγμα καρδιαγγειακών κινήσεων και μυϊκών κινήσεων.
Θα δοκιμάσετε αυτό το σχέδιο διάρκειας επτά ημερών; Πείτε μας τι έρχεστε ότι θα θελήσετε να φανείτε το καλύτερο για σας στα σχόλια!