Αυτό το δείγμα Μεσογειακού Διατροφικού Σχεδίου Δείγματος θα σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο

"Η μεσογειακή διατροφή αναφέρεται συχνά ως το χρυσό πρότυπο των δίαιτων λόγω των αποτελεσμάτων της υγείας που συνδέονται με την παρακολούθηση αυτού του τρόπου κατανάλωσης", λέει ο Maya Feller, MS, RD, CDN, CLC, της Maya Feller Nutrition. Ο γιατρός διατροφής και γνωστικής συμπεριφοράς Gabrielle Lyon, DO, του Four Moons Spa ενθαρρύνει τους ανθρώπους να σκεφτούν τη μεσογειακή διατροφή περισσότερο ως τρόπο ζωής παρά δίαιτα.

"Αρχικά βασίστηκε στην παραδοσιακή διατροφή της Κρήτης", εξηγεί. "Έγινε δημοφιλής στις αρχές της δεκαετίας του 1960 όταν οι ερευνητές εξέτασαν τις καρδιαγγειακές παθήσεις του πληθυσμού της Κρήτης και την κατάστασή τους σε σχέση με την κατάσταση του μέσου Αμερικανού". Τώρα, η μεσογειακή διατροφή συνιστάται ως «ένας υγιεινός τρόπος για να φάει κανείς για καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη και για να προωθήσει τη γενική υγεία», σημειώνει ο Sammi Haber, MS, RD, CDN, της Nutrition Works NY.

Neda Varbanova Υγιεινής Με τον Nedi, πιστοποιημένο μαγειρικό διατροφολόγο, ολιστικό προπονητή υγείας και δημιουργό συνταγών, ακολουθεί προσωπικά τη μεσογειακή διατροφή. "Ξοδεύω πολύ χρόνο στην Ελλάδα και αγαπώ πως οι Έλληνες τρώνε όλα τα φυσικά τρόφιμα που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία - σκεφτείτε την πραγματική τροφή που μπορείτε να πάρετε με τα χέρια σας και να προετοιμάσετε, όχι κάτι που προέρχεται από ένα πακέτο" που περιγράφει. "Μπορείτε να βρείτε μια αγορά αγροτών - ή ένα παζάρι Λαϊκής - σε κάθε γειτονιά τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα." Τα φρέσκα τοπικά προϊόντα που βρίσκονται σε αυτές τις αγορές καθίστανται τα θεμέλια κάθε μεσογειακού γεύματος διατροφής. Όπως εξηγεί ο Feller, "Είναι μια πλούσια σε αντιοξειδωτικά δίαιτα που βασίζεται σε φυτά με καρδιακά υγιή λίπη στρογγυλεμένα με άφθονα θαλασσινά".

Κύρια Dos και Don'ts

Ο Feller εξηγεί ότι η μεσογειακή διατροφή επικεντρώνεται γύρω από "ολόκληρα και ελάχιστα επεξεργασμένα συστατικά με ελάχιστη ποσότητα προστιθέμενων σακχάρων και κόκκινα κρέατα". Είναι σε αντίθεση με την τυπική δυτική διατροφή που είναι βαριά σε εκλεπτυσμένους κόκκους, προστιθέμενα σάκχαρα, κορεσμένα λίπη και αλάτι. Ο Steven Gundry, MD, καρδιοχειρουργός και πρωτοπόρος στη διατροφή, ισχυρίζεται ότι «η κυρίαρχη ιδέα να ακολουθήσει μια μεσογειακή διατροφή είναι η χρήση φρέσκων προϊόντων, πολλών ελαιολάδων, θαλασσινών και η χρήση δημητριακών και φασολιών για την παράδοση φρέσκων βοτάνων και το ελαιόλαδο . " Η Varbanova συνιστά ότι όταν επιλέγετε το ελαιόλαδο, πηγαίνετε για κάτι πιο σκοτεινό. «Όσο πιο βαθιά το χρώμα, τόσο καλύτερη είναι η ποιότητα», αποκαλύπτει. Ο σεφ Silvia Barban, ο οποίος γεννήθηκε και μεγάλωσε στη Βόρεια Ιταλία, εξηγεί ότι η μεσογειακή διατροφή χρησιμοποιεί μια πυραμίδα τροφίμων. "Τα επιδόρπια, το κόκκινο κρέας και τα αυγά τρώγονται μόνο μία φορά την εβδομάδα", σημειώνει. "Το αλκοόλ περιορίζεται σε ένα ποτήρι κάθε μέρα με το γεύμα σας. Αυτό είναι το καλύτερο μέρος."

Για να το σπάσει λίγο περισσότερο, ο Χάμπερ συνοψίζει τη μεσογειακή διατροφή και δεν κάνει τα εξής: «Τα κύρια τρόφιμα που ενθαρρύνονται είναι τα λαχανικά, τα φρούτα, τα καρύδια, οι σπόροι, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα θαλασσινά και το ελαιόλαδο », λέει. "Τα τρόφιμα που αποθαρρύνονται περιλαμβάνουν την προστιθέμενη ζάχαρη, τα επεξεργασμένα δημητριακά, τα μεταποιημένα κρέατα και τα ποτά ζάχαρης. Ωστόσο, συνιστάται ένα ποτήρι κόκκινο κρασί. Για επιπλέον ποτά, η Λυών σημειώνει ότι το νερό, ο καφές και το τσάι είναι απολύτως αποδεκτά εφόσον δεν είναι γλυκασμένα. Αυτό που κάνει τη μεσογειακή διατροφή περισσότερο τρόπο ζωής από μια δίαιτα, σημειώνει, είναι ότι η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που την εξασκούν έχουν τακτική σωματική δραστηριότητα, κοινό γεύμα, όπου τρώνε πιο αργά και απολαμβάνουν την παρέα φίλων και οικογενειών και γελούν. Αυτό είναι ένα μεγάλο "κάνει".

Οφέλη για την υγεία της Μεσογειακής Διατροφής

Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς: "Η μεσογειακή διατροφή έχει αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες και έχει συσχετιστεί με μειωμένη εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων καθώς και με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων καρκίνων", εξηγεί ο Feller. Ο Χάμπερ συνεχίζει ότι δύο σημαντικά θρεπτικά συστατικά που απαντώνται στη μεσογειακή διατροφή-υγιή λίπη και φυτικές ίνες παίζουν τεράστιο ρόλο στην προστασία της καρδιάς μας. Το Gundry αναφέρει τη διάσημη μελέτη καρδιακής διατροφής Lyon, στην οποία η μεσογειακή δίαιτα αποδείχθηκε ότι ήταν σημαντικά πιο ευεργετική για την υγεία του από την δίαιτα American Heart Association - τόσο πολύ ώστε η πενταετής μελέτη σταμάτησε μετά από τρία χρόνια, καθώς διαπιστώθηκε ανήθικο να να συνεχίσει.

Προωθεί την υγιή απώλεια βάρους: ο Gundry σημειώνει επίσης ότι "πολλοί άνθρωποι βλέπουν το βάρος τους χαμηλότερο, η υψηλή αρτηριακή πίεση επιλύεται και ο διαβήτης τους αντιστρέφεται" με τη μεσογειακή διατροφή. Η απώλεια βάρους μπορεί να αποδοθεί στην εξάλειψη των επεξεργασμένων τροφίμων και της ζάχαρης, σημειώνει η Varbanova.

Μειώνει την κακή χοληστερόλη: "Αν κάποιος έχει ιστορικό χοληστερόλης, μπορεί να αναμένει να δει τη συνολική χοληστερόλη, την LDL (ή κακή χοληστερόλη) και τα τριγλυκερίδια να μειώνονται από τη διατροφή", λέει ο Haber. "Μπορούν επίσης να δουν την αύξηση της HDL (ή της καλής χοληστερόλης)."

Αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας: Ακόμη και αν δεν έχετε υπάρχουσες συνθήκες, ο Haber εξηγεί ότι οποιοσδήποτε ακολουθεί τη δίαιτα θα παρατηρήσει επίσης βελτιωμένα επίπεδα ενέργειας και πιθανότατα θα αισθανθεί καλύτερα συνολικά. "Η κατανάλωση ολόκληρων, υγιεινών τροφών με ίνες και υγιεινά λίπη μας βοηθάει να διατηρούμε την αίσθησή μας γεμάτη και εμποδίζει τις μεγάλες μεταβολές στα ενεργειακά μας επίπεδα", λέει.

Κοινές παρερμηνείες

"Δεν υπάρχει αρκετή ποικιλία". «Από την πλευρά των ΗΠΑ, μπορεί να θεωρηθεί ότι η διατροφή είναι δύσκολο να τηρηθεί και δεν παρέχει επαρκή ποικιλία», παρατηρεί ο Feller. "Για τους Αμερικανούς που δεν καταναλώνουν ψάρια σε τακτική βάση, μπορεί να είναι δύσκολο να περιοριστεί η πρόσληψη κόκκινου κρέατος και να αυξηθούν τα θαλασσινά".

"Είναι βαρύ υδατάνθρακες." "Οι άνθρωποι μπορεί να πιστεύουν ότι μπορούν να έχουν ζυμαρικά σε κάθε γεύμα, αλλά οι υδατάνθρακες βασίζονται σε λαχανικά", διορθώνει ο Barban. Ο Gundry λέει ότι «μία από τις μεγαλύτερες παρανοήσεις της μεσογειακής διατροφής είναι τα οφέλη για την υγεία των σπόρων και των φασολιών». Εξηγεί ότι, στην πραγματικότητα, οι αρνητικές πτυχές που φέρνουν οι σπόροι στη διατροφή «αντισταθμίζονται από τα συντριπτικά οφέλη από τα λαχανικά και τα φρούτα, το ελαιόλαδο, τα θαλασσινά και το κρασί».

"Ακριβώς ένα" ψιλόβροχο "ελαιόλαδο είναι αρκετό." "Πολλοί άνθρωποι προτιμούν να χρησιμοποιούν τον όρο" ψιλοβρέχουν λίγο ελαιόλαδο όπως τους Έλληνες ή τους Ιταλούς ", σημειώνει ο Varbanova. "Αυτή είναι μια μεγάλη παρερμηνεία: κανείς στην Ελλάδα δεν« ξεφλουδίζει »το ελαιόλαδο και τους αρέσει να χύνουν ένα καλό ποσό».

«Είναι μόνο που μπορείτε να φάτε». «Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι επειδή αυτή η δίαιτα επικεντρώνεται σε ολικές, φυτικές τροφές, το ποσό που καταναλώνεται δεν έχει σημασία», παρατηρεί ο Haber. "Αλλά επειδή η δίαιτα είναι γεμάτη με υγιή λίπη (και το λίπος έχει περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο από ό, τι τόσο πρωτεΐνες όσο και υδατάνθρακες), μπορεί στην πραγματικότητα να γίνει μια δίαιτα αρκετά θερμιδικής αξίας". Το κλειδί, όπως σημειώνει αυτά που πραγματικά κάνουν στις μεσογειακές περιοχές, είναι να φάει αργά και να απολαύσει πραγματικά το γεύμα. «Οι τρώγοντες τείνουν να απολαμβάνουν κάθε μπουκιά και επομένως είναι σε θέση να τιμούν καλύτερα την πείνα και την πληρότητα», εξηγεί. "Είναι πολύ πιο εύκολο να φάτε μόνο μέχρι να είστε γεμάτοι για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής".

"Το κρασί είναι ωραία, ωστόσο το πίνετε." "Ενώ το κρασί είναι ένα σταθερό μέρος της διατροφής, το κρασί είναι μεθυσμένο με το γεύμα, και όχι ως ποτό για κοκτέιλ ώρα όπως γίνεται στην Αμερική", λέει ο Gundry. "Το κρασί, ιδιαίτερα το κόκκινο κρασί, είναι μια πλούσια πηγή πολυφαινολών ρεσβερατρόλης και κβερκετίνης, και των δύο ισχυρών αντιγηραντικών ενώσεων".

Πώς να μεταβείτε σε μια μεσογειακή διατροφή

"Είναι εύκολο να μεταβείτε σε αυτή τη δίαιτα", διαβεβαιώνει ο Gundry. "Μία από τις πρώτες μου συστάσεις προς τους ασθενείς μου είναι να θεωρήσω ότι ο μόνος σκοπός του φαγητού είναι να φέρω το ελαιόλαδο στο στόμα σου και παροτρύνω τους ανθρώπους να φέρουν ένα μπουκάλι ελαιόλαδο στο τραπέζι και να το χύσουν πάνω από τα περισσότερα τρόφιμα Τρίτον, αρχίστε να προσθέτετε περισσότερα άγρια ​​θαλασσινά και οστρακοειδή στη διατροφή σας, αντικαθιστώντας το βόειο κρέας, το χοιρινό και το κοτόπουλο ως τις κυριότερες ζωικές πρωτεΐνες. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να έχετε μια σαλάτα ή άλλα χόρτα με τουλάχιστον δύο γεύματα την ημέρα.

Μια άλλη εύκολη αλλαγή, που συνιστά η Varbanova, είναι να αφήσουμε το ελαιόλαδο να αντικαταστήσει το βούτυρο. «Αγοράστε καλής ποιότητας ελαιόλαδο», επιμένει. "Ορισμένα μανάβικα πωλούν ελαιόλαδο που έχει τόσο υπερβολικά επεξεργαστεί ώστε τα οφέλη για την υγεία δεν είναι πλέον τα ίδια." Ο Feller προτείνει να ξεκινήσετε αυξάνοντας την ημερήσια πρόσληψη μη αμυλούχων λαχανικών και να αυξήσετε την εβδομαδιαία κατανάλωση οσπρίων, μειώνοντας ταυτόχρονα τη συνολική πρόσληψη κόκκινου κρέατος. "Μπορεί να γίνει, ωστόσο, απαιτεί τόσο προσοχή όσο και πρόθεση κατά το σχεδιασμό και την επιλογή τροφίμων", σημειώνει.

Όταν μεταβαίνετε, ο Gundry σημειώνει ότι είναι φυσικό να δοκιμάσετε περισσότερο αέριο και φούσκωμα. Αυτό είναι στην πραγματικότητα ένα καλό σημάδι, το οποίο συζητά στο βιβλίο του, The Paradox Plant, επειδή σημαίνει ότι "τροφοδοτείτε τα καλά σφάλματα στο έντερο σας που σας κρατούν λεπτό και υγιή".

Δείγμα μεσογειακών διατροφικών σχεδίων

Πρωινό: Μισό από ένα μικρό βολβό μάραθο, μια μικρή σαλάτα μήλου με ντομάτα και μια μερίδα σαρδέλας

Μεσημεριανό σνακ: Επτά έως 10 ξηροί καρποί με καρότα και πιπέρι

Μεσημεριανό: Μια μερίδα πενέικου σπανάκι με πέστο βασιλικού σπανάκι σερβίρεται με μια πλευρά ψητό κολοκυθάκια με φρυγμένους ηλιόσπορους

Απογευματινό σνακ: Μια ουγκιά φρέσκου παρμεζάνα με μια μερίδα σταφυλιών

Δείπνο: Dorado γεμιστό με ουράνιο τόξο ελβετικό chard, ελιές, γλυκό κρεμμύδι, και πατάτα με ρίγανη και καλαμπριανό έλαιο τσίλι

Από τον καρδιακό χειρούργο Steven Gundry

Πρωινό: Δύο αυγά με ομελέτα ή ωμέγα-3 με ομελέτα με μανιτάρια, αβοκάντο και σπανάκι μαγειρεμένα σε ελαιόλαδο και στη συνέχεια καλυμμένα με ελαιόλαδο στο τραπέζι

Μεσημεριανό: Σαλάτα του Καίσαρα με ελαιόλαδο και χωρίς προσθήκη πρωτεΐνης

Δείπνο: Ένα κομμάτι τεσσάρων ουγκιών άγριου σολομού ή ιππόγλωσσας ψημένο στη σχάρα με μια σάλτσα πέστο, ένα σταυροειδές λαχανικό όπως το κουνουπίδι, το μπρόκολο, το μπρόκολο, το καλαμπόκι ή το λάχανο και ένα ποτήρι κρασιού έξι ουγγιών

Από την πιστοποιημένη μαγειρική διατροφολόγο & ολιστική προπονητή υγείας Neda Varbanova

Πρωινό: Απλό ελληνικό γιαούρτι με μούρα και ορεινό μέλι

Μεσημεριανό: Ελληνική σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι, φέτα και ελαιόλαδο) με ψητό κοτόπουλο

Απογευματινό σνακ: Φρέσκο ​​καρπούζι

Δείπνο: Ξεκινήστε με το τζατζίκι και το ούζο και απολαύστε ψητά ψάρια με ψητά λαχανικά και ένα ποτήρι κρασί για το τετράγωνο

Από τον καταχωρημένο διαιτολόγο Sammi Haber

Πρωινό: Ελληνικό γιαούρτι με βατόμουρα και σπόρους τσαι

Μεσημεριανό σνακ: 1 φλιτζάνι με μούρα και 1 ουγκιά κάσιους

Μεσημεριανό: Σαλάτα με μαρούλι, αγγούρι, ντομάτα, φέτα και ψητό κοτόπουλο, με πίτα ολικής αλέσεως

Απογευματινό σνακ: Κριθαράκια ολικής αλέσεως με χούμους

Δείπνο: Ένα μικρό φλιτζάνι σούπα φακής για να ξεκινήσετε. σολομό με ελαιόλαδο, ψημένα λαχανικά και καστανό ρύζι. και ένα ποτήρι κόκκινο κρασί

Από τη διατροφή και τη γνωστική φυσική Gabrielle Lyon

Πρωινό: Ελληνική ομελέτα με λαχανικά και φέτα

Μεσημεριανό: Σαλάτα φασολιών, φρέσκα βότανα και επίδεσμος με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού και μια πλευρά πρωτεΐνης

Σνακ: Μια μικρή χούφτα καρύδια

Δείπνο: Σολομός σε συνδυασμό με φρέσκα λαχανικά, ελιές και ντομάτες και ένα μικρό ποτήρι κόκκινο κρασί

Στη συνέχεια, ρίξτε μια ματιά σε αυτό που δείχνει "υγιεινή διατροφή" στις διάφορες χώρες.