Οι 3 κορυφαίοι μύθοι για τις πρωτεΐνες για τις γυναίκες

Τι βλέπετε όταν σκέφτεστε τις γυναίκες που καταναλώνουν πρωτεΐνες για την ανάπτυξη μυών; Εάν οραματίζεστε bodybuilders ή συσχετίζετε την κατανάλωση πρωτεΐνης με το να πάρει "ογκώδη, " ήρθε η ώρα να επανεκτιμήσετε τι νομίζετε ότι γνωρίζετε. Πήραμε την πρωτεΐνη σέσουλα από τον Kim McDevitt, τον MPH, τον RD, έναν διαιτολόγο και πρωτεϊνούχο εμπειρογνώμονα και υπάρχουν πολλά που μπορεί να σας εκπλήξουν για τα πράγματα! Κρατήστε κύλιση για να διαβάσετε τα πάντα για αυτό.

Ο McDevitt εξηγεί ότι οι ανάγκες σε πρωτεΐνες καθορίζονται από το φυσικό σας μέγεθος (ύψος και βάρος), το επίπεδο άσκησης και τους γενικούς στόχους υγείας. "Ο κανόνας της κορυφαίας πρωτεΐνης που πρέπει να θυμάστε είναι ότι όσο πιο ενεργή είστε, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη χρειάζεστε ", λέει. " Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχει πρωτεΐνη σε σχεδόν όλα τα τρόφιμα εκεί έξω, οπότε αν τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, πιθανότατα δεν έχετε πρόβλημα να φτάσετε στις καθημερινές σας πρωτεϊνικές ανάγκες".

Ωστόσο, για να σας βοηθήσουμε να υπολογίσετε συγκεκριμένα το ποσό της πρωτεΐνης που χρειάζεστε, η McDevitt προσέφερε αυτή την εύχρηστη εξίσωση:

1. Μετατρέψτε το βάρος σας από λίρες σε κιλά διαιρώντας κατά 2, 2.

2. Στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε χιλιόγραμμα με ένα ποσοστό που σχετίζεται με το επίπεδο δραστηριότητας:

ένα. Για τον ενεργό τρόπο ζωής βασικής γραμμής, πολλαπλασιάζετε το βάρος σας σε χιλιόγραμμα κατά 0, 8.

σι. Για μέτρια δραστήρια (σκεφτείτε 30 έως 45 λεπτά μέτριας άσκησης τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα), αφήστε τον αριθμό όπως είναι.

ντο. Για καθημερινή άσκηση υψηλής έντασης, πολλαπλασιάζετε το βάρος σε χιλιόγραμμα κατά 1, 3 έως 1, 5 (όσο μεγαλύτερη είναι η δύναμη-τρένο, τόσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός, ο οποίος μπορεί να αυξηθεί έως 2, 0).

3. Ο αριθμός που υπολογίζετε είναι πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης χρειάζεστε ανά ημέρα.

Τώρα που έχετε μια βασική κατανόηση των πρωτεϊνικών αναγκών σας, μπορούμε να διαλύσουμε μερικούς από τους πιο συνηθισμένους μύθους γύρω από τις πρωτεΐνες και τις γυναίκες.

Μύθος πρωτεΐνης # 1: Οι γυναίκες που τρώνε πάρα πολύ πρωτεΐνη θα μαζευτούν.

Πρωτεΐνη Αλήθεια # 1: Οι γυναίκες δεν είναι χτισμένες σαν άνδρες? η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών δεν θα σας κάνει να μαζέψετε.

"Οι άνδρες παράγουν υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης από τις γυναίκες και η τεστοστερόνη είναι υπεύθυνη για τη μεγάλη μυϊκή μάζα και προωθεί ένα χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους", εξηγεί ο McDevitt. «Δεδομένου ότι οι γυναίκες έχουν χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης στο σώμα, αλλά υψηλότερα επίπεδα οιστρογόνων, δεν θα μαζεύονται με τον ίδιο τρόπο όπως οι άνδρες».

Επειδή η πρωτεΐνη είναι ένα δομικό στοιχείο του μυϊκού ιστού, μια δίαιτα πλούσια σε άπαχη πρωτεΐνη θα βοηθήσει τις γυναίκες να χτίσουν μυς, αλλά όχι με τον ίδιο ρυθμό όπως οι άνδρες, λέει. Εκτός από αυτό το κουτάλι σκόνης στο smoothie σας, η McDevitt συνιστά να φτάνετε για ολόκληρα τρόφιμα - συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των δημητριακών ολικής αλέσεως, των όσπριων και των ξηρών καρπών - για να αποκτήσετε μάζα και να υποστηρίξετε την ανάπτυξη των μυών.

Μύθος πρωτεΐνης # 2: Πρέπει να τρώτε μόνο πρωτεΐνες για να φτιάξετε άπαχο μυ και να φτάσετε το βέλτιστο βάρος.

Πρωτεΐνη Αλήθεια # 2: Ενώ η πρωτεΐνη είναι ένας κρίσιμος παίκτης, μια ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί για την οικοδόμηση των μυών και την επίτευξη βέλτιστου βάρους.

Η κατώτατη γραμμή είναι ότι δεν είναι μόνο η πρωτεΐνη που δημιουργεί μυς. Για να σκεφτείτε ότι μόνο η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών θα χτίσει άπαχο μυ και θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος είναι μια υπεραπλούστευση. Ο McDevitt λέει: "Μια υγιής ισορροπία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών είναι σημαντική για την οικοδόμηση των μυών, που τροφοδοτούν την προπόνηση σας και φτάνουν στο βέλτιστο βάρος." Η διαδικασία επισκευής και ανάκτησης του σώματος ξεκινά σχεδόν αμέσως μόλις τελειώσετε, λέει ότι μέσα σε 20 λεπτά από την ολοκλήρωση μιας προπόνησης, θα πρέπει να βοηθήσετε τη διαδικασία ανάκτησης με τη σύζευξη πρωτεΐνης με έναν υδατάνθρακα, όχι μόνο πρωτεΐνη μόνη της. "Τρώτε τρόφιμα όπως το μείγμα μονοπατιών πλούσιο σε αποξηραμένα φρούτα ή βούτυρο καρύδι σε φρυγανισμένο δημητριακά, για μια αναλογία 4: 1 υδατάνθρακες προς πρωτεΐνη για να ξεκινήσει τόσο η αναπλήρωση του γλυκογόνου των μυών όσο και η σύνθεση πρωτεϊνών», λέει.

Πέρα από την προπόνηση, η κατανάλωση πρωτεϊνών μπορεί να είναι επωφελής για τη διαχείριση της πρόσληψης θερμίδων, διότι είναι πολύ πλήρης και ικανοποιητική. Αλλά ο McDevitt λέει ότι είναι ακόμα σημαντικό να μην επικεντρωθεί μόνο στην πρωτεΐνη ή να αποκόψει εντελώς τους υδατάνθρακες - ειδικά από ολόκληρους κόκκους και φρούτα σε συνδυασμό με υγιή λίπη από ξηρούς καρπούς, σπόρους και αβοκάντο. "Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην άμεση κατανάλωση ενέργειας σε σκληρή προπόνηση και τα λίπη βοηθούν στη ρύθμιση των μεταβαλλόμενων ορμονικών επιπέδων και στην αργή πέψη, δίνοντάς σας περισσότερη ενέργεια από ό, τι τα υδατάνθρακες μόνο".

Μύθος πρωτεΐνης # 3 Οι φυτικές πρωτεΐνες δεν θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε μυς ή να διατηρήσετε το βάρος.

Πρωτεΐνη Αλήθεια # 3: Μπορείτε να χτίσετε ισχυρούς, άπαχτους μύες σε φυτική διατροφή.

Είναι ένας άλλος κοινός μύθος ότι δεν μπορείτε να δημιουργήσετε άπαχο μυ και να είστε ένας εξαρτημένος φυσιοθεραπευτής υψηλής φυσικής κατάστασης ως χορτοφάγος ή vegan. "Και η ιδέα ότι οι φυτικές τροφές δεν έχουν επαρκή πρωτεΐνη και ότι οι αθλητές δεν μπορούν να δημιουργήσουν αρκετούς μυς σε φυτική διατροφή [δεν θα μπορούσαν να είναι μακρύτερα από την αλήθεια", λέει ο McDevitt. «Πολλοί αθλητές κάνουν τη μετάβαση σε μια φυτική διατροφή με επιτυχία στην οικοδόμηση και τη διατήρηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας».

Για να οικοδομήσουμε μυς, ο McDevitt λέει ότι είναι καλή ιδέα να καταναλώνουμε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως φασόλια, ξηροί καρποί, σπόροι και δημητριακά ολικής αλέσεως. "Μπορείτε επίσης να αυξήσετε εύκολα την πρόσληψη πρωτεϊνών και να εξασφαλίσετε ότι παίρνετε επαρκή αμινοξέα με την προσθήκη μιας φυτικής σκόνης πρωτεΐνης, όπως η Vega Sport Performance Protein, για την ημέρα σας. Κάθε νόστιμο σερβίρισμα περιέχει 25 γραμμάρια πλήρους πρωτεΐνης πολλαπλών πηγών, συμπεριλαμβανομένων των 5000 mg BCAA και 5.000 mg γλουταμίνης. "

Είχατε αγοράσει σε αυτούς τους μύθους πρωτεΐνης; Μήπως κάτι από αυτό σας εκπλήσσει; Απενεργοποιήστε το κάτω!